片足立ちの秒数だけでは、ホットヨガとピラティスを併用する判断はできない。健康な成人のヨガでは静的バランスが改善したが確実性は低く、ホットヨガが他の運動より優れるという主張は裏付けられていない。暑い部屋で上がる心拍と、酸素の消費が同じだった比較も分けて読む。
片足で立ったとき、足首が揺れる。同じ週にホットヨガとピラティスの両方を始めてよいのか、自宅で秒数を数えて判断したくなる。長く立てれば併用に向く、短ければどちらか一つ。そんな入場試験を、自分に課す必要はあるのか。
答えの芯は、その自己採点を入場券にしないことだ。健康な人のヨガを集めた無作為化比較試験18件、参加者1408人の系統的レビューでは、何もしない群と比べた静的バランスが改善した。統合できたのは4件で、標準化平均差は2.36、95パーセント信頼区間は1.13から3.58、結果のばらつきは93パーセント、根拠の確実性は低い。[3] ホットヨガが他のヨガや従来の運動より健康上の利益が大きい、という主張は、43件・942人を集めた系統的レビューの時点では裏付けられていない。[1]
両方を始めるかどうかは、片足の秒数ではなく、研究が分けていた問いに戻す。何と比べてバランスが動いたか。熱い部屋は運動の中身を強くしたのか。週に何回、実際に通えたのか。不意の揺れから立て直す力は、既存記事「ホットヨガとピラティスの相乗効果は不意の揺れにも？構える姿勢と立て直す力を読む」の側に置く。終わった直後の血圧と立ち上がりは「ホットヨガとピラティスの違いは起き上がる時も？運動直後の血圧と立位を考える」で読む。飲む量と体内に残る水分は「ピラティスとホットヨガの併用前に、飲んだ量と体内に残る水分を読み分ける」へ回し、部屋の香りと暑さの感じ分けは「立川駅のホットヨガ体験前に、室内の香りと暑さを分けて確かめる準備」の話題にする。消費カロリーと体温、初回の水分と塩分は、そちらの特集で扱う。
静的バランスの改善は、何もしない群との差で出ている
このレビューが集めたヨガには、ハタ、ヴィンヤサ、アシュタンガ、アイアンガー、ビクラム、そして研究ごとに組まれた手順が含まれる。期間は6週から14か月。バランスや転倒、転倒への恐れを見た試験が15件、骨密度と骨の代謝の指標を見た試験が3件だった。バランスの検査は24種類ある。[3]
標準化平均差は、ものさしの違う結果を共通の単位で見る指標である。ほぼすべての試験が、何もしない群よりバランスに良い方向だと報告した。太極拳のように、すでに運動をしている比較相手に対しては、劣らないという結果だった。転倒そのものと、転倒を恐れる気持ちは、結果が混ざっている。[3]
骨を作る側の指標が良い方向だった試験は二つ、骨密度が良い方向だった試験は一つだけである。何もしない群と骨密度を比べた2件の統合では、有意な効果はなかった。著者らの結論は、健康な成人ではヨガがバランスに有益だという確実性の低い根拠があり、骨密度への効果ははっきりしない、というものだ。[3] バランスが動いた話を、骨が厚くなった話へつなぐ材料にはしない。
ビクラムは、このレビューに入った様式の一つである。様式も期間も検査もそろっておらず、暑い部屋だけを特別扱いした差として、この数字は使わない。[3] 自宅で数えた片足の秒数は、24種類の検査のどれかに似ていても、1408人の統合そのものではない。[3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
他のヨガや従来の運動より優れる、とはまだ言えない
ホットヨガを、気温25度以上で行うヨガの総称として集めた系統的レビューがある。43件、参加者942人で、76パーセントが女性だった。方法の内訳は、ビクラムが74パーセント、一般的なホットヨガが19パーセント、ハタが5パーセント、ヴィンヤサが2パーセント。1回は20分から90分、室温は30度から52度、相対湿度は20パーセントから60パーセント。続けた介入は6回から36回、週2回から6回、1週から16週だった。[1]
1回のホットヨガでは、体温と心拍は上がった。熱くないヨガと比べたエネルギー需要は、上がらなかった。[1]
続けたあとに見られたのは、体組成や脂質、太い血管の機能といった循環と代謝の適応、骨密度・バランス・柔軟性といった機能の適応、最大下の運動の閾値といった体力の適応である。それらの適応は、腎臓の機能や睡眠の質を悪くすることなく見られた、と健康な人、座位の多い人、運動をする人を通して整理されている。[1]
心理面と感情の不調、認知の指標については、期待できるものの、結論はまだ固まっていない。ホットヨガのあとで体調を崩した症例もある。利益を示した研究の多くは、仕組みまで迫れる厳密な設計を持たない、とも著者らは書いている。[1]
結論の核は、利益が興味深いことと、他より大きいとはまだ言えないことが、同じ場所に置かれている点だ。ホットヨガが他の形態のヨガや従来の運動より健康上の利益が大きい、という主張は、現時点では裏付けられない。[1] 二つ目のレッスンを足すかどうかは、優位がすでに示されたから足す話ではない。
熱い部屋は心拍と自覚を上げ、酸素の消費は同じだった
同じ約20分のヨガを、暑い部屋と常温でやり比べた無作為化クロスオーバーがある。参加者は14人。暑い条件は35.3度（標準偏差0.8度）、湿度は20.5パーセント（標準偏差1.4パーセント）。常温は22.1度（標準偏差0.2度）、湿度は27.8パーセント（標準偏差1.6パーセント）だった。[12]
最大酸素摂取量に対する割合は、暑い側が30.9パーセント（標準偏差2.3）、常温が30.5パーセント（標準偏差1.8）で、統計的な差はなかった（p=0.68）。最大心拍に対する割合は67.0パーセント（標準偏差2.3）対60.8パーセント（標準偏差1.9）で、暑い側が高かった（p=0.01）。自覚的なきつさは12対11で、こちらも暑い側が上だった（p=0.04）。[12]
著者らの分類では、ホットヨガは酸素で見ると軽い運動、心拍と自覚で見ると中等度になる。常温のヨガは、三つの見方のどれでも軽い運動だった。[12] 心拍計は中くらい、酸素の計器は軽い。同じ20分が、見る窓で階級を変える。
12週、1回90分、週3回のビクラムを、40.5度、23度、運動をしない対照へ割り付けた試験もある。対象は40歳から60歳で、ふだん座位で、見たところ健康な52人。内訳は40.5度が19人、23度が14人、対照が19人だった。[5] 中年成人を対象にした結果であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢と性別の条件が異なる。
体脂肪の割合は、二重エネルギーX線吸収法で見ると、ホットヨガ群が常温のヨガと対照より低くなった。上腕動脈の血流依存性血管拡張は、常温のヨガで有意に増えた。ホットヨガでは増える方向の傾向にとどまり、p値は0.056だった。対照は変わらなかった。変化量を群のあいだで比べると、有意な差はなかった。[5]
著者らの結論は、常温で行ったビクラムでも、健康な中年成人の内皮機能は改善し、熱い環境は血管の適応に必須ではなかった、というものだ。[5]
別の報告では、40歳から60歳の座位の成人54人が12週を終えた。40.5度が21人、23度が14人、時間だけの対照が19人である。腕から足首の脈波伝播速度は、ホットでも常温でも有意には変わらなかった。[11] この中年成人の結果を、18〜39歳の女性の血管の変化にそのまま当てはめることはできない。 人数は52人と54人で一致しないので、二つの報告を一つの試験の人数として足さない。[5][11]
数字で読む静的バランス
2.36（95パーセント信頼区間1.13〜3.58）：何もしない群と比べた静的バランスの標準化平均差。4件の統合で、ばらつきは93パーセント、確実性は低い。[3]
18件・1408人・24種類：健康な人のヨガを集めた無作為化比較試験の数、参加者と、バランス検査の種類。期間は6週から14か月。[3]
43件・942人・76パーセント：ホットヨガの系統的レビューの規模と、女性の割合。実施の74パーセントはビクラムだった。[1]
30.9パーセントと30.5パーセント：約20分のヨガを暑い部屋と常温で比べた、最大酸素摂取量に占める割合。差はなかった。[12]
67.0パーセントと60.8パーセント：同じ20分の、最大心拍に対する割合。暑い側が高い。[12]
27回（標準偏差18回）：週3〜5回・16週のビクラムを指示された29人の平均出席である。[8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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