朝の有酸素運動と夕方の筋トレは分ければ有利か、出力と疲れのずれを読む

朝に走り、夕方に筋トレをする日は、間隔を空ければ十分なのか。男子ラグビー競技者の激しい運動の単発試験や、肥満のある成人の継続試験から、出力と疲れの実感のずれを読む。一般成人の健康維持に生かす示唆として扱う。時間帯、運動の種類、運動量、目的を分け、暮らしの中で予定を見直すための視点を整理する。

朝のランニングシューズを片づけ、夕方に使うトレーニングウェアを鞄に入れる。仕事を挟めば疲れも区切れるだろうか。朝の運動後に筋トレを行った男子ラグビー競技者の単発試験では、出力に有意差がなくても、きつさや主観的な調子には差があった。[4] ただし全力に近い間欠運動の実験であり、18〜39歳の女性の日常的な朝ランへそのまま当てはめるには、性別、競技経験、運動強度が異なる。

朝の有酸素運動と夕方の筋トレは、分ければ必ず有利になる組み合わせではない。競技者の実験は出力と実感のずれを、肥満のある若年成人の試験は同じ運動量でも連続群の体脂肪量減少が大きかったことを示した。[4][19] 一般成人の健康維持では、これらを最適な間隔の処方にせず、後の運動の負担と続けやすさを見直すための示唆として読む。

既存記事「有酸素運動からの筋トレは順番を忘れる？次の動作を思い出す合図と計画を考える」は予定を思い出す問いに譲る。ここで考えるのは、予定を覚えていて、実際に両方できる日の組み方である。朝と夕方のどちらが偉いかではなく、先に何を行い、後の運動で何を確かめるかを決めたい。

朝夕に分ける話と、朝か夜を選ぶ話は違う

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる方法は、研究では併用トレーニングとして扱われる。[7][11] ただし「組み合わせた」という言葉だけでは、同じ回に続けたのか、同じ日の離れた時間に行ったのかまでは決まらない。この違いを飛ばすと、朝夕の予定を考えているのに、別の比較の答えを借りることになる。

たとえば、肥満のある、運動習慣のなかった18〜50歳の女性を対象とした無作為化比較試験では、朝群17人、夜群19人、対照群13人に分けた。朝群は7〜10時、夜群は18〜21時に、筋トレと有酸素運動を含むプログラムを週3回、8週間行った。[3] これは「朝に有酸素、夕方に筋トレ」の実験ではない。組み合わせた運動を朝に行うか夜に行うかの実験である。

その試験では、朝群も夜群も最大筋力や心肺機能が改善し、時間帯による一貫した優位性は認められなかった。体組成や心血管指標の変化は限られていた。[3] したがって、朝の時間を使う選択肢はあるが、この結果を朝夕分割の優位性に読み替えることはできない。健康のために動くことと、体重を減らすことを最初から同じ目的にする必要もない。

自分の予定に引きつけるなら、まず比較する候補を言葉にする。「両方を夕方に続ける」と「朝と夕方に分ける」を迷っているのか。「朝の走運動を自転車に替える」を考えているのか。それとも「全体を朝から夜へ移す」のか。予定表では似た変更でも、答えを探す研究は別になる。

検索窓には「朝 筋トレ 夕方 有酸素運動」という逆の順番も入るだろう。だが、先に有酸素運動をした試験を、逆順でも同じ結果が出る根拠にはできない。[4] 順番を入れ替える案は、試した条件を確認してから判断する必要がある。便利そうな予定が先に浮かぶと、研究の条件まで都合よく並べ替えたくなる。

出力が保たれていても、楽だったとは限らない

朝夕分割に近い場面を調べたのが、男子ラグビー競技者25人の試験である。筋トレだけを行う条件、朝に自転車のスプリント間欠運動を行う条件、朝に走るスプリント間欠運動を行う条件を比較した。有酸素運動とその後の筋トレの間には4時間の休息を置いた。[4] スプリント間欠運動とは、全力に近い運動を間欠的に行う方式を指す。18〜39歳の女性の軽いランニングや健康維持の筋トレに、この男子競技者の結果をそのまま適用することはできない。

測定したのは、ベンチプレスとボックススクワットで重りを動かす速度、反動を使った垂直跳びの高さ、それに主観的なきつさや調子である。跳躍の高さと重りの速度には、有意な条件差がなかった。[4] この男子競技者の試験条件では、先の運動による後の測定値の有意な低下は認められなかった。

ところが、走る条件の自覚的なきつさは7.7、自転車条件は7.4、筋トレだけの条件は6.7だった。走る条件では、ほかの条件より主観的なきつさが高く、調子の評価も低かった。[4] この値は研究で用いた評価値であり、自分の感覚を同じ数字で採点する必要はない。見るべきなのは、出力に差が見えない場面でも実感には差があったという組み合わせだ。

著者らは、運動の種類は後の筋トレの質を損なわなかった一方、主観的な評価にはその後の日々も影響があり、併用プログラムのスプリント間欠運動には自転車のほうが適する可能性を示した。[4] 「走ると筋トレが無駄になる」でも「同じ重さを扱えたら疲労はない」でもない。結果の両側を残して読む必要がある。

ここで対象の違いは大きい。競技者の全力に近い間欠運動を、出勤前の散歩と同一視はできない。[4] 反対に、競技者で出力が保たれたから、運動を始めたばかりの人も同じ間隔で大丈夫だ、と保証することもできない。昼に筋トレを入れる予定なら、朝から昼までの時刻差だけでなく、朝の内容まで書いて比較したい。

「夕方の重りは動いたが、帰宅後は何もしたくない」という記録も、この問いでは無関係ではない。研究でも、客観的な運動成績と主観的な評価は異なる動きをした。[4] 重さや回数の欄の隣に、その日のきつさや翌日の調子を書く。これは回復を診断する検査ではなく、予定を見直す際に成績だけで結論を急がないための工夫である。

筋トレに有酸素運動を足すと、伸びは消えるのか

その日の出力から少し離れ、続けたあとの変化を見よう。健康な成人を対象に、スプリント間欠運動と筋トレの併用を筋トレ単独と比べた系統的レビュー・メタ分析では、9研究、177人が対象になった。健康な成人をまとめた結果であり、18〜39歳の女性に絞った効果としてそのまま当てはめることはできない。[11] メタ分析とは、複数研究の結果を統計的に統合する方法である。

下半身筋力の標準化平均差は0.01、上半身筋力は−0.06で、いずれも有意差はなかった。跳躍やスプリントの成績も全体の統合では有意差がなかった。一方、最大酸素摂取量は併用群に有利で、標準化平均差は0.78だった。[11] 最大酸素摂取量は心肺持久力の指標であり、筋力と同じものを測っているわけではない。

標準化平均差は、異なる測り方の結果を比べるための尺度である。0.78を、そのまま自分の持久力が増える割合にはできない。[11] また、有意差なしは、誰にとっても差が完全にゼロという証明ではない。著者らは、この方式の併用は筋力やパワーを損なわず心肺機能を高め、短いスプリントを使う場合には跳躍の改善を後押しする可能性があると結論した。[11]

ただし、この統合結果は朝と夕方に分けること自体の勝利を意味しない。比較の軸は、スプリント間欠運動を含む併用か、筋トレ単独かである。[11] 朝夕に分ける予定に対して役立つのは、「有酸素運動を入れた時点で筋トレの成果が消える」と決めつけなくてよい点だ。最適な時計の配置まで答えを伸ばさない。

女性の朝夜比較でも、測定の時刻まで見ると結果の姿は細かくなる。朝群の最大酸素摂取量に関わるピーク値は朝の測定で2.42mL/kg/分、夜群は夜の測定で1.57mL/kg/分増加した。[3] この数字を並べて朝のほうが優れているとはいえない。異なる群の異なる測定時刻の変化だからだ。著者らが示したのは、時間帯による一貫した優位性がないという結論である。[3]

一方、スプリントを含む併用のメタ分析では、条件を変えて結果の頑健さを調べる感度分析も行われた。10秒以下の短いスプリントを使った条件では跳躍の伸びが大きく、標準化平均差は0.41だった。[11] 全体では跳躍に有意差がなく、条件を絞ると差が見えたという関係を保って読む。ここから、初心者も朝に全力運動を足せばよいという処方は引き出せない。

こうした細部は、朝夕の優劣を決めるための数字探しとは違う。筋トレ単独との比較なのか、別の時刻との比較なのか、短いスプリントに絞った解析なのかを確かめるための情報である。[3][11] 自分の予定に近い条件を探すほど、結果を都合よく使う余地は狭くなる。

数字で読む朝夕の組み合わせ

25人：朝の運動後の筋トレを比較した、男子ラグビー競技者の人数である。[4]

4時間：その試験で有酸素運動と筋トレの間に置いた休息であり、万人向けの回復保証時間ではない。[4]

9研究・177人：スプリント間欠運動を含む併用と筋トレ単独を比べたメタ分析の規模である。[11]

約6時間：若年の肥満成人の試験で、分割群の運動間に設けた間隔である。[19]

8週間：その連続群と分割群を比較した介入期間である。[19]

宮川涼 Founder

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