プロテインとクレアチンを選ぶとき、筋肉への効果を骨密度にも当てはめてよいのか。閉経後女性の比較試験には骨密度低下を抑えた結果と、長期でも追加効果がなかった結果がある。対象人数、測った部位、運動の条件をたどり、骨の形の指標と骨折予防も分けて、研究から言える範囲を読む。
筋肉の量が増えたのに、骨密度には差が出なかった。高齢者の筋トレにクレアチンを加えた12週間の比較試験は、同じ体の中で異なる結果を示した。サプリメントの売り場では「筋肉を支える」と「骨にも期待」が隣り合うが、研究の成績表では別の欄である。この高齢者の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[5]
答えの芯は、クレアチンを骨密度向上のための確かな選択肢とはまだ言えない、という点だ。閉経後女性の試験をまとめたメタ分析では除脂肪量と筋力に利益があった一方、骨密度は全体として変わらなかった。個別には骨密度低下を抑えた試験もあり、肯定か否定かを単語だけで決めると大切な条件が消える。対象は閉経後女性であり、18〜39歳の女性の骨密度への効果はこの結果から判断できない。[6][7]
筋肉についての選び方は既存記事「プロテイン追加とクレアチン追加、高齢者の筋トレで筋力と筋肉量の順位が入れ替わる」に譲る。ここではホエイプロテインとクレアチンの勝敗を新たに付けず、クレアチンを加えたとき、骨のどの数字が動き、どの数字が動かなかったかを読む。
暑さや脱水の問いは「筋トレのクレアチンで暑さに弱くなる？脱水や足のつりを比較試験から確かめる」に、摂取時刻は「クレアチンは運動前と後のどちらに飲む？プロテインと合わせる時刻の研究を読む」に譲る。「筋肉痛にクレアチンは役立つ？痛みの軽さと筋力が戻る速さを研究で読み分ける」が扱う回復の問いとも分け、ここでは継続後の骨の測定結果に焦点を置く。
筋肉の成績表を、骨の欄へ写さない
高齢者を対象にした二重盲検の無作為化比較試験では、筋トレに低用量のクレアチンを加える群と、筋トレにプラセボを加える群が比べられた。プラセボとは比較のための対照である。期間は12週間。クレアチン群では除脂肪量の増加が対照群より大きかったが、測定した骨密度と骨塩量には群間の有意差がなかった。対象が高齢者なので、18〜39歳の女性にも同じ結果になるかは別に確かめる必要がある。[5]
除脂肪量は体脂肪を除いた体の量を捉える指標で、この試験では骨密度とともに、体組成を調べる検査である二重エネルギーX線吸収測定法で評価された。腰椎、左右の大腿骨頸部、大腿骨、全身の骨密度が調べられている。大腿骨頸部は太ももの骨の付け根にある部分だ。筋肉側の指標と骨側の指標は、同じ試験の中でも別々に測り、別々に判定されていた。[5]
この試験ではベンチプレスとレッグプレスの筋力変化にも、群間の有意差はなかった。「除脂肪量が増えた」から「力も増えた」、さらに「骨も増えた」と続けることはできない。サプリメントの話では、隣の欄の好成績がいつの間にか全科目合格に変わりやすい。測った項目の名前を残すだけで、その飛躍を防げる。[5]
ここで見ているのは、運動する人と運動しない人の差ではない。両群が筋トレを行ったうえで、クレアチンの追加によって差が広がるか、という比較だ。追加効果が見られないという結果を、筋トレ自体に意味がないという話へ変えてはいけない。試験が立てた問いの主語は、あくまで「上乗せ」である。[5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
骨密度低下を抑えた試験は、何を見たのか
肯定的な結果も具体的に見よう。閉経後女性47人を無作為に分けた試験では、両群が週3日の監督下の筋トレを行い、一方が体重1kg当たり1日0.1gのクレアチン、もう一方がプラセボを摂取した。12か月後の解析対象は33人で、クレアチン群15人、対照群18人だった。閉経後女性の試験であり、18〜39歳の女性に同じ低下抑制を期待できるかは、この比較だけでは判断できない。[6]
大腿骨頸部の骨密度変化は、クレアチン群が−1.2%、対照群が−3.9%で、群間差は統計的に有意だった。この結果を「骨密度が上がった」と書くと方向が逆になる。両群で低下しており、クレアチン群では低下が抑えられた、という結果だ。増加と維持と低下の抑制は、同じ見出しには収まらない。[6]
また、測定部位によって結果が異なった。主要な評価項目には腰椎と大腿骨頸部の骨密度があり、研究では大腿骨頸部の結果が示された一方、その他の評価項目の多くには群間差がなかった。骨密度というひとつの言葉の中にも、測定部位ごとの結果がある。[6]
この試験は、大腿骨の骨幹部で骨の外側の幅に関する指標にも利益を認め、著者らは大腿骨頸部の骨密度保持と骨の曲げに対する強さを予測する指標の改善を結論にしている。ただし、最終解析に入ったのは無作為化された47人の一部である。解析対象が33人だったことも、結果と一緒に覚えておく情報である。[6]
2年間の試験では、骨密度の上乗せがなかった
次に、閉経後女性237人、平均年齢59歳を対象とした無作為化比較試験がある。こちらは2年間、体重1kg当たり1日0.14gのクレアチンまたはプラセボを摂取し、週3日の筋トレと週6日のウォーキングを組み合わせた。主要な評価項目は大腿骨頸部の骨密度だった。平均59歳の閉経後女性という対象は18〜39歳の女性と異なり、若い女性の補給の効果を直接示す試験ではない。[17]
結果は、クレアチンによる骨密度の追加効果なしである。大腿骨頸部だけでなく、股関節全体と腰椎の骨密度でも差は認められなかった。大腿骨頸部の平均値はクレアチン群で0.725から0.712g/cm²、対照群で0.721から0.706g/cm²へ変わった。数字の推移が少し違って見えても、研究の結論は上乗せなしだ。[17]
ここは、グラフの線を目で見て勝者を決めない場面である。集団の測定値にはばらつきがあり、開始時の数字も完全に同じではない。著者らが群間比較から骨密度への効果を認めなかった以上、「片方の低下が少し少ないから効いた」と読み替えない。先の試験と食い違う部分を、食い違ったまま残す。[6][17]
短い試験で差が出なければ長く続ければよい、と考えることもある。しかし、この骨密度の問いでは、2年間の試験でも追加効果は認められなかった。もちろん期間以外の条件も違うので、長いほど効かないと逆向きに一般化することもできない。期間を延ばせば必ず肯定的な結果へ近づく、という期待が成り立たなかったのである。[17]
両試験は対象人数だけでなく、摂取量と運動プログラムも異なる。結果が違う理由を、そのうちひとつに決めることはできない。比較条件を横に置いて読むと、「効く論文も効かない論文もある」という平板な話から、どの条件で何を確かめたのかという具体的な問いに進める。[6][17]
統合した研究でも、筋肉と骨の答えが分かれる
閉経後女性に関する2026年の系統的レビュー・メタ分析は、無作為化比較試験7件、無作為化された人の合計608人を対象とした。試験期間は12〜104週間である。これはレビュー全体の人数であって、すべての評価項目を608人で解析したという意味ではない。閉経後女性を集めた結果なので、18〜39歳の女性への効果をそのまま推定することはできない。[7]
除脂肪量の統合は5試験338人で、クレアチンによる平均差はプラス0.37kg、95%信頼区間はプラス0.05〜0.69kgだった。信頼区間は、効果の推定に伴う不確かさを示す幅である。レッグプレスの最大筋力は3試験111人で平均差プラス7.5kg、95%信頼区間はプラス2.2〜12.8kg。一方、骨密度は全体として変わらなかった。[7]
このメタ分析では、除脂肪量について、将来の類似した試験で予想される効果の幅を示す95%予測区間も報告されている。その範囲は−0.10〜プラス0.84kgだった。平均的な効果の信頼区間と、別の試験でどんな効果が出そうかを表す予測区間は、答えている問いが違う。平均では利益があっても、次の集団では利益が出ない可能性も含むという読み方になる。[7]
つまり、筋肉側の利益を認めたレビュー自身が、骨密度への効果を明確とはしていない。クレアチンをすべて無意味とする結論でも、体のどこにでも効くとする結論でもない。評価項目を分けると、肯定できる部分と保留する部分が同じ紙面に並ぶ。[7]
高齢者の運動とクレアチンを扱った別のメタ分析でも、全身骨密度への有意な追加効果はなかった。このレビュー全体は20論文、1,093人を含むが、その総数をそのまま全身骨密度解析の人数として扱わない。こちらでも筋力には利益が示され、筋肉と骨の結果が一致しない構図が見える。高齢者の統合結果であり、18〜39歳の女性にも同じ利益や限界があるかは、この解析から判断できない。[11]
数字で読むクレアチンと骨密度
12週間：高齢者の比較試験で除脂肪量の増加に差があっても、測定した骨密度に群間差はなかった。[5]
−1.2%と−3.9%：閉経後女性の12か月試験での大腿骨頸部骨密度の変化。増加ではなく、低下の程度の比較である。[6]
237人・2年間：筋トレとウォーキングを行う閉経後女性の試験で、骨密度への上乗せは認められなかった。[17]
プラス0.37kg：閉経後女性の5試験338人を統合した除脂肪量の平均差。骨密度の増加量ではない。[7]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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