筋トレ中の飲み物にクレアチンを足せば、後半のセットも回数を保てるのか。筋力を扱うメタ分析、動作速度を測る比較試験、反復運動の系統的レビューを読み、最大筋力と反復回数の違いを整理する。必須アミノ酸との役割の違いや、休憩時間も含めた記録の見方を考える。
最初のセットでは上がった重りが、後半になると途中で止まる。休憩の間にボトルを見て、クレアチンを入れておけば違ったのか、と考える。筋力を伸ばす補助として期待できる研究はある。ただし、最大筋力の向上を、その日の後半の反復回数が必ず増えることに読み替えるのは早い。[19][17]
筋力トレーニングとクレアチンを組み合わせた研究を統合すると、筋力には有利な差が出ている。一方、運動前に摂った比較試験で確認された動作速度の改善も、限界まで繰り返せる回数の改善と同じ意味ではない。「効いた」の中身を分けると、飲み物への期待も具体的になる。[19][1]
持久的な運動全体への効果は、既存記事「有酸素運動にクレアチンは役立つ？長く動く持久力と短い全力運動の違いを読む」に譲る。ここで追うのは、重りを扱う練習の成績を、最大の力、動く速さ、セットを重ねる力のどこで読むかである。
最大筋力が伸びることと、回数が増えることは別である
既存記事「筋肉痛にクレアチンは役立つ？痛みの軽さと筋力が戻る速さを研究で読み分ける」は運動後の回復、「女性の筋トレでクレアチンを使うと太る？体重と水分、筋肉の増加を分けて読む」は体重と体組成、「筋トレにクレアチンを足すと脂肪はどうなるか 脂肪量と体脂肪率を分けて読む」は脂肪の評価に論点を置いており、それらは各記事に譲る。こちらは運動を行う最中の成績に焦点を絞る。
筋トレの記録には重さと回数が並ぶ。しかし、研究で使う成績の名前はもっと細かい。最大筋力はどれだけ大きな力を発揮できるかという側面、反復回数はある負荷で動作をどれだけ繰り返せるかという側面を見ている。クレアチンの研究でも、筋力を統合した解析と、限界までの反復や速度を測る試験は、測定する出口が異なる。[19][1]
たとえば、いつもの重りを動かす様子が変わったとき、「以前より軽く感じた」「素早く上がった」「後半まで回数を保てた」は、記録の別の欄に入る。感想を否定する必要はないが、その感想に近い結果を測った研究を探したい。ピーク速度とは動作中に最も速く動いたときの速度であり、全体で何回できたかを数える指標ではない。[1]
この区別は、研究の題名に最大筋力や反復運動という言葉が並んでいるときほど大切になる。測定項目として反復回数が含まれていても、結論として改善が示された項目が動作速度なら、伝えるべき成果は動作速度である。測った項目の一覧を、改善した項目の一覧として読まない。[1]
研究と自分の練習を比べるなら、最初に問いを決める。「より重いものを扱いたい」と「同じ重りで後半の回数を保ちたい」は近いが、それぞれ別の判定である。筋力の平均的な上積みを示す解析は前者に関わる根拠となるが、そこから後者の具体的な増加回数を計算することはできない。[19]
記録用紙の合計欄だけを見ると、この違いが消えてしまう。扱った重さを変えた日の合計と、同じ重さを繰り返した日の合計は、同じ問いへの答えにはならない。ここでは研究結果を読むための整理として、重さ、各セットの回数、速度の印象を区別して考える。ボトルの中身より先に、記録の欄を分けておきたい。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
筋力のメタ分析は有利でも、後半の回数を約束しない
筋トレとクレアチンの併用を調べたメタ分析には、63研究、計1489人が含まれた。メタ分析は複数の研究結果を統計的にまとめる方法である。18〜39歳の女性だけを対象とした結果ではないため、そのまま当てはめるには対象をそろえた検証が必要である。この解析では、筋トレ単独と比べ、併用による上半身の筋力の効果量は0.54、下半身は0.55で、どちらも統計的に有意な増加だった。[19]
効果量は研究ごとに異なる測定結果を共通の尺度で比べるための数値であり、そのまま増える重りの重さでも、追加できる反復回数でもない。「0.54だから同じ割合だけ強くなる」とは読めない。上半身と下半身の数値が近いことも、すべての種目やすべての人が同じ変化を示すという意味ではない。[19]
この解析で支持されているのは、筋トレにクレアチンを組み合わせると、筋力の向上を上積みできる可能性である。対象研究の栄養摂取や練習経験にはばらつきがあり、情報が十分にそろっていない部分も含めて結論を読む必要がある。平均の方向が明瞭でも、自分の練習への当てはめには条件が残る。[19]
年齢が若い対象の研究ほど筋力の効果が大きいという探索的な関係も報告された。ただし、年齢別の研究の偏りや多数の解析を行った点から、著者らも慎重な解釈を求めている。これを「若い女性なら必ず回数が増える」と縮めると、対象の条件と成績の種類を同時にすり替えることになる。[19]
摂取方法などの介入条件は、結果を一貫して説明する要因として特定されなかった。これは、あらゆる飲み方が同じと実証されたこととは違う。筋力に差が出た解析を、飲む時刻やボトルに混ぜる順番の優劣を決める試験として扱わないことが大切である。[19]
筋力の根拠があることは、期待をすべて引っ込める理由にはならない。ただ、期待する場所を合わせる必要がある。長く続ける筋トレの成果に関わる話と、今日の後半のセットの成否に関わる話を分けておけば、うまく上がらない日があっただけで研究全体を否定することも避けられる。[19][1]
運動前の試験で上がったのは、動作のピーク速度だった
筋力のメタ分析では、研究ごとの差と、同じ研究から得られる複数の結果を扱う階層のある統計モデルが使われた。筋力を上半身と下半身に分け、体組成も別の項目として解析している。同じ参加者の研究から多様な成果が出ても、そのすべてをひとつの「運動能力」にまとめてはいない。結果を読む側も、項目ごとの区切りを保つ必要がある。[19]
身体活動のある男性11人を対象とした試験では、クレアチン、ビートルート、プラセボの条件を同じ参加者が経験した。プラセボは比較のための対照であり、クロスオーバーという試験形式によって、参加者を入れ替えるだけの比較とは異なる設計になっている。割り付けは無作為で、二重盲検の比較だった。男性で得られた結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできず、女性を対象とした検証が必要である。[1]
クレアチンの条件では体重当たり0.3g/kgを運動の2時間前に摂り、ベンチプレスとバックスクワットを行った。負荷は、最大で一度挙げられる重さに対して60%、70%、80%であり、限界まで反復した。ここでの量と時刻は研究条件であって、日常の摂取量の提案ではない。[1]
負荷が高くなると、すべての条件で最大の反復回数は有意に減少した。一方、クレアチンとビートルートはプラセボに比べてピーク速度を改善した。この試験の結論として紹介できるのは、その速度への効果である。クレアチンで後半のセットが何回増えるという数値に変えることはできない。[1]
運動の前後では、どの条件でも乳酸と自覚的なきつさが増え、下肢の筋力パフォーマンスは低下した。速度に有利な結果があっても、運動後の疲労反応は生じている。動作の成績と「きつい」という感覚を別々に測っている点も、この試験の読みどころである。[1]
参加者は平均年齢が約21歳の男性だった。この結果は、その条件で得られた急性の反応として受け取るべきであり、女性が日々の筋トレでセットを重ねたときの回数を直接予測するものではない。性別だけでなく、比べている時間の長さも、日常の練習とは異なる。[1]
夕方の立川駅から帰り、練習に向かう前に飲めば、その夜の最後まで同じように動ける。そういう筋書きは分かりやすい。しかし、この試験から組み立てられる筋書きはもっと限定される。指定の摂取条件で測った動作速度に有利な差が出た、という地点で止めるのが正確である。[1]
数字で読むクレアチンと筋トレの成績
同じ参加者が異なる条件を経験する設計には、その人自身を比べられる特徴がある。それでも、運動前後の変化だけを見ることと、プラセボ条件との差を見ることは異なる。この試験でクレアチンの成果を述べる際は、摂取後に何かが変わったという順序ではなく、プラセボと比べてピーク速度が改善したという比較を残したい。[1]
63研究、1489人：筋トレ単独とクレアチン併用を比較したメタ分析の規模である。[19]
0.54と0.55：上半身と下半身の筋力の効果量であり、増える回数ではない。[19]
11人：急性の比較試験に参加した身体活動のある男性の人数である。[1]
60%、70%、80%：急性試験で使われた最大挙上重量に対する負荷である。[1]
41研究、45報告：サッカーの系統的レビューで整理された研究と報告の数である。[17]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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