筋トレダイエット初心者の腕と胸、器具の目盛りと関節の負荷を先に分ける

腕と胸の筋トレをダイエット目的で始める人へ。器具の目盛りと関節の負荷は同じ数ではない。モーメントアーム、多関節と単関節、下ろす局面のトルク、疲労で落ちる量を、研究の対象を崩さずに読む。セットの数え方は、肘を曲げる筋肉の研究の食い違いとともに扱う。

初めての胸のプレスで、ピンを通す穴を前に手が止まる。腕と胸を、ダイエットの名目で始めた週だと、この段差が関節の成績表に見える。板の横の数字が大きい人ほど、胸も腕も多く働いている、という読み方である。

先に返すなら、その読みは一段で畳めない。セット数を筋肉の肥大へ結び付ける考察は、筋肉ごとのモーメントアーム、一つの動作を複数の筋肉で分担できる余地、生体力学と疲労のつながり、自分の意思で筋肉が働いている時間から、単関節の種目の方が四肢の筋肉の肥大を大きくしうる、と筋書きを立てる。少なくとも特定の種目、特定の条件での話である。同じ論文の実務の結論は別で、証拠が厚くなるまではセット数をまず1対1で数える、であった。[3] 外から加えた重さが同じでも、下ろす条件の方が関節の伸展トルクを時間で積んだ量が大きかった、という結果は、人工膝関節置換術のあと6.5週前後の10人が自重でしゃがみとランジを行った実験に限る。術後患者の結果を18〜39歳の女性の胸の運動へ、そのまま当てはめることはできない。[1]

「ダイエットの筋トレが辛い日はどう答える？きつさの数字と言葉をそろえる方法」は、きつさの点数と言葉を揃える側である。ここではピンの段数を、関節が受けた負荷へ翻訳しないための準備に残す。「筋トレ初心者は最初に見た重さに引かれるか、負荷の数字を仮置きにする考え方」が扱う、最初に見た数字への引きつけとも分ける。

目盛りの数字は、外から加えた負荷の印である

器具の目盛りが示しているのは、積んだ板のうちどこへピンを通したか、という外からの負荷の位置である。関節がどれだけ回されたかは、その穴の数字とは別の量として扱う。週ごとの筋肉あたりのセット数を処方するために、多関節種目と単関節種目の数え方を三つの側から検討した考察がある。生体力学と生理、運動中の急性の測定、週や月をまたぐ縦断の比較、である。主題は、セット数を筋肉ごとにどの比率で見るか、である。これは特定の年齢・性別の集団に絞った介入試験ではなく、18〜39歳の女性だけに最適な比率を定めたものでもない。[3]

読み違えが起きやすいのは、ここである。外からの負荷を一段上げれば、動いている関節のすべてが同じ割合で忙しくなる、と予定表が仮定してしまう。考察が挙げるモーメントアームは、筋肉が関節を回すときの力の腕、つまり力の線と関節中心との距離にあたる語で、筋肉ごとに違う。距離が違えば、同じ外力でも関節を回す効果は揃わない。これに、複数の筋肉の組み合わせで同じ動作を実現できる余地（モーター・アバンダンス）、疲労とのつながり、意思で筋肉を働かせている時間が加わる。四肢の筋肉については、単関節の方が肥大を大きくする筋書きが、これらの要因から立つ。だから多関節の1セットを、狙った筋肉について単関節の1セットより小さく数える、という提案が論理としては出てくる。1より小さい比率である。[3]

ただし、これは「目盛りを何段下げると関節が安全か」という換算表ではない。著者らがそこから先に進めたのは、セット数を筋肉ごとにどう帳簿へ載せるか、である。腕と胸の初心者が今日そろえるのは、穴の番号と関節の通信簿を一つの数字にすることではなく、外からの負荷と、どの筋肉のセットとして数えるかを、別の欄に書くことだ。欄が二つになるだけで、隣の人のピンを自分の目標にする手順は遅れる。

「腕のインナーマッスルとモーメントアーム、腱の移動量で測る回転への有利さ」は、肩の腱がどれだけ動くかで回転の有利さを測る記事である。ここで使うモーメントアームは、その腱の移動量の話ではない。セット数を四肢の筋肉ごとに数えるとき、生体力学の側で挙がった要因の一つである。[3]

腕と胸では、1セットの意味が筋肉ごとにずれる

胸の前で押す動きは、肩と肘が同時に動く多関節の種目である。腕を曲げるカールは、肘を主にした単関節の種目である。初心者の手帳は、どちらも「胸と腕の日」として1行にまとめやすい。考察が問題にするのは、その1行である。多関節のセットを、関与した四肢の筋肉すべてについて単関節と同じ1セットと数えてよいか。論理の側は、選んだ筋肉については1対1より小さく数える余地がある、と述べた。[3]

急性の測定は、その論理に具体的な例を添える。多関節の種目は、特定の筋肉の活動を最大にするには足りない、という見え方である。例は脚で、レッグプレスとスクワットではハムストリングスの活動が大腿四頭筋より明らかに低かった。だから1対1は仮定できない、と急性側は言う。多関節の1セットが、筋肉ごとに同じ中身ではない、という実例である。[3]

腕については、別の文が直接に効く。多関節と単関節、または多関節に単関節を足した練習を比べた縦断の研究は、肘を曲げる筋肉に限られ、証拠はいくらか食い違っている。週をまたいで筋肉が太くなるかを見た範囲では、腕の屈筋についてさえ、単関節を足す方が常に勝つとは整理しきれない。カールを足せば腕のセットが完成する、と一行で書く前に、証拠が食い違ったままである、と知っておく位置がここだ。[3]

著者らの着地は、分数の帳簿を今日から強制することではない。研究がそろうまではセット数を1対1で見て、そのうえで論理と現場の判断を足せ、が最良の助言だと書いている。将来の課題として、部位を特定して肥大を測り、とくにレジスタンストレーニングの経験がある人を含む多様な対象で、多関節と単関節を比べる必要も述べている。いまの初心者の予定表は、分数の理論と、1対1の実務の両方を同時に持つことになる。[3]

モーメントアームは、同じ外力の配り方を変える

同じピンでも感じが違う、という日常を、個人の腕の長さの測定としては扱わない。考察が挙げるモーメントアームは、筋肉ごとの力の腕が、四肢の肥大を単関節と多関節で同じとみなさない理由の一つになる、という論理である。筆頭の要因がこの力の腕で、続くのが筋肉の組み合わせの余地、疲労との結びつき、意思による活動の時間である。四つが揃って、多関節のセットを選んだ筋肉について分数で数える筋書きになる。一つだけ取り出して「腕が長い人はピンを下げよ」と読むのは、この整理から外れる。[3]

数字で読む目盛りと関節の負荷

1対1：セット数の当面の数え方。分数で数える筋書きは生体力学と急性の活動から立つが、縦断の証拠は肘の屈筋に限られ、いくらか食い違う。[3]

明らかに低い活動：レッグプレスとスクワットでは、ハムストリングスが大腿四頭筋より低く、多関節の1セットを筋肉ごとに同じとは仮定できない。[3]

10人、6.5±0.8週：初回の片側の人工膝関節置換術のあと。自重のしゃがみとランジを、短縮性と伸張性で各3試行した一時点の実験である。[1]

P < .001：伸張性の方が、支持トルクも股関節・膝・足関節の伸展の時間積分も大きかった。しゃがみでもランジでも同様である。[1]

g = -0.39：精神的な疲労がレジスタンス運動の量を下げた効果量。11研究、14比較、参加者は205人を超える。証拠の水準は中程度とされ、結論は質の低い証拠として慎重さを求める。[15]

-2.06 kg：過体重または肥満の子どもと青年で、レジスタンス運動が脂肪量を減らした幅。24試験、846人。成人の目標のキログラムではない。[11]

宮川涼 Founder

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