ダイエット中にEAAを足せば筋肉を守れるのか。食事のエネルギーが不足した条件の比較試験から、筋合成と全身のたんぱく質収支の違いを読む。量を増やしても筋合成に差が出ない結果と、ホエイへの追加で差が出た結果を比べ、食事を減らす前に確認したい補給の位置づけを考える。
夕食の主食を残し、運動用のバッグにはEAAの粉を入れる。「食事を減らした分、これで筋肉を守れるだろうか」。夕食の皿とシェイカーを前に浮かぶその疑問には、飲むか飲まないかだけでは答えが出ない。食事不足の比較試験では、EAAを増やして全身のたんぱく質収支が改善しても、筋肉をつくる反応には差が出ない場合がある。[3][4]
EAAは必須アミノ酸を指す。この話では、必要な栄養成分としてのEAAと、購入して食事に追加する補助食品を分けたい。研究で補給後の反応が変わることは、ダイエットをする人全員に補助食品が必要だという意味ではない。食事のエネルギー不足、運動、比較する飲料の組成によって結果の読み方が変わる。[2][3][5]
既存記事「空腹の有酸素運動前にEAAを飲む？絶食と筋肉への補給を別々に考える」には、運動前の空腹という問いを譲る。ここで扱うのは、食事不足が続いた後の筋合成と全身の収支である。朝食を食べていない場面と、必要量に対して食事のエネルギーが足りない条件を、同じ「空腹」でひとまとめにしない。[2][5]
既存の「疲労回復のEAAは食事に足すべき？筋肉の合成と翌日の痛みを分けて読む」は回復の実感を扱う記事である。こちらは痛みの軽減ではなく、食事のエネルギー条件を変えたときの筋合成と全身収支の比較に絞る。
食事不足では、材料を足した先の行き先も変わる
筋たんぱく質合成とは、筋肉のたんぱく質を新しくつくる過程である。研究ではその速さを測り、飲食や運動への反応を見る。一方、全身のたんぱく質収支は、全身でつくられる量と分解される量との差を指す。筋肉という場所の合成と、全身という範囲の差し引きは、似た話に見えて測定対象が違う。[3][5]
この違いは、食事のエネルギーが不足したときに大切になる。健康な人がエネルギーの釣り合った条件でたんぱく質をとる試験から得た考え方が、食事不足の条件でも適用できるかを別に検討する必要がある。栄養摂取の形と代謝を整理したレビューは、エネルギー不足下では、食べたアミノ酸が筋合成以外の全身の需要や、エネルギーを得る経路にも向かう可能性を論じている。[5]
材料を口にした事実と、その材料が筋肉の合成に使われる程度は別だということだ。シェイカーを空にすると、補給の仕事が終わった感じはする。だが研究が見ているのは、そこから先である。飲料の成分だけでなく、体全体がどのような食事条件に置かれていたかも、比較の一部になる。[5]
同じレビューでは、厳しい軍事活動による大きなエネルギー不足のもとでは、ホエイたんぱく質を補っても筋合成に関わる反応や除脂肪量の減少を十分に改善できない例が扱われている。対象は厳しい軍事活動に従事する人であり、18〜39歳の女性の日常にそのまま当てはめることはできない。強い身体的負担のある条件から、「材料を足せば食事不足は問題にならない」という考えを見直すための情報である。[5]
食事の量を減らしたかどうかを確かめず、粉の量だけを調整すると、研究の前提が抜け落ちる。たんぱく質の成分表に注意を向けるのと同じように、運動の前後に食事が入っていたか、補給が食事への追加だったかを見たい。これは研究の結果を暮らしに移す際の確認であり、特定の制限量を勧めるものではない。[2][5]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
EAAを増やしても、筋合成まで増えるとは限らない
男性19人を対象にした無作為化二重盲検クロスオーバー試験では、必要なエネルギーに対して約30%不足する食事条件を5日間設けた。同じ参加者が、運動後に標準量または高用量のEAAを飲む条件を経験する設計である。平均年齢は23歳で、18〜39歳の女性に同じ反応が生じるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[3]
飲料のEAAは、標準量で体重当たり0.1 g/kg、平均7.87 g、高用量で0.3 g/kg、平均23.5 gだった。ここでいう標準量と高用量は、比較のための名称だ。家庭で守るべき推奨量として書き写す数字ではない。研究では、エネルギー不足を経た後、抵抗をかける運動と摂取への反応を調べている。[3]
結果は、食後の筋合成が空腹時の安静状態より高まった一方で、高用量と標準量の間で筋合成への効果は同じだった。運動後の値は標準量で0.055、高用量で0.065 %/時だったが、数値が並んで違って見えることと、摂取量による効果の差が認められることは同じではない。著者らの結論は、エネルギー不足下の筋合成への効果は両量で同じ、というものだ。[3]
しかし、全身の収支には違いがあった。高用量のほうが標準量より全身の正味のたんぱく質収支の変化が大きく、その平均差は180分当たり19.0 g、95%信頼区間は17.3〜20.7 gだった。信頼区間は、推定された差の不確かさを示す幅である。全参加者の変化が必ずこの範囲に入ったという意味ではなく、条件間の平均差を推定した結果として読む。[3]この数字をそのまま「脚の筋肉が19.0 g増えた」と読むことはできない。[3]
全身では差があるのに筋肉では差がない、という結果は失敗でも矛盾でもない。違う範囲を測った結果だからである。「筋肉を守る」という短い宣伝文句を読むときは、実際に測ったのが筋合成なのか、全身の収支なのか、それとも筋量なのかを確かめたい。研究の名前に筋肉が出てきても、数値ごとに筋合成、全身収支、筋量のどれを測ったかを確認する必要がある。[3][5]
この用量比較で用いたのは、目印となる同位体を含むアミノ酸を使い、体内での動きを追う方法だった。血液中のEAA濃度も測り、高用量の条件では標準量より高くなっていた。つまり、摂取量を増やしたのに血液には反映されなかった、という結果ではない。血液中の材料が増える段階と、筋肉の合成速度が増える段階を、測定で分けている。[3]
全身の収支については、合成と分解の両方を測っている。高用量では標準量より全身の合成の変化が大きく、分解の変化は低い方向で、差し引きの収支がより正になった。差がどちらから生じたかを調べることで、「合成が増えた」というひと言では見えない内訳が分かる。収支を読む際に分解も含める理由はそこにある。[3]
また、同じ人が異なる摂取条件を経験するクロスオーバー方式では、人が違うことによる影響を抑えながら条件を比べられる。ただし、この試験の参加者は若い男性だった。日常的に食事と運動を調整したい女性が読む際は、同じ人で比較した設計の利点と、自分と対象集団の違いを両方残す。設計が丁寧な試験であることと、誰にでも同じ結果が出ることは別である。[3]
同じたんぱく質量で、飲料と食事を比べるとどうなるか
別の無作為化クロスオーバー試験では、成人10人が、約30%のエネルギー不足を5日間経験した後に運動した。比較したのは、EAAを加えたホエイ、ホエイ単独、複数の栄養素を含む食事である。18〜39歳の女性全体にも同じ結果が生じるかは、この成人10人の試験だけでは判断できない。たんぱく質量はそれぞれ34.7 gにそろえたが、含まれるEAAは順に24 g、18.7 g、11.4 gと異なった。[4]
運動も具体的だ。荷物を持ったトレッドミル歩行、デッドリフト、台への昇降を組み合わせ、直後に飲料または食事をとっている。仕事帰りに軽く体を伸ばした日の試験ではない。平均年齢21歳の参加者による、この運動と食事不足の組み合わせで得られた結果として受け取りたい。[4]
EAAを加えたホエイでは、全身の正味のたんぱく質収支の変化が、ホエイ単独より180分当たり22.1 g大きかった。95%信頼区間は20.5〜23.8 gである。食事と比べた差は18.0 g、95%信頼区間は16.5〜19.5 gだった。一方で、筋肉の混合たんぱく質合成には、摂取条件の間で差が認められなかった。[4]
ここでも、全身の差し引きと筋肉での合成は足並みをそろえて変わっていない。たんぱく質量をそろえれば、栄養をとる形が違ってもすべて同じになる、とは言えない。しかし逆に、全身の収支で有利だった飲料が、筋合成でも食事より優れていた、と読み替えるのも誤りである。[4]
夕食の皿と飲料を見比べると、数字のある粉末のほうが計算しやすい。だが、この試験で食事が比較対象になった理由は、食事を不要と判定するためではない。摂取する形やEAA量を変えると、どの指標に差が出るかを調べるためだ。食事を丸ごと飲料に替える生活と、運動直後に条件をそろえて比較する実験は、同じ判断ではない。[4][5]
数字で読む食事不足とEAAの比較
19人：標準量と高用量のEAAを、同じ男性参加者で比較した試験の人数である。[3]
5日間：約30%のエネルギー不足を設けた試験期間であり、減量の推奨期間ではない。[3][4]
7.87 gと23.5 g：標準量と高用量の平均EAA量。筋合成への効果には差が出なかった。[3]
34.7 g：飲料と食事を比較する試験でそろえた、各条件のたんぱく質量である。[4]
0.083と0.059 %/時：別の試験で報告された食事不足下の運動後の筋合成速度。比較する飲料の組成にも注意が要る。[2]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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