運動後の補食は小分けなら胃が楽？補給間隔と筋肉の回復を分けて考える

運動後の補食を小分けにすれば、胃にも筋肉にもよいのだろうか。持久運動中の反復補給、翌朝の糖質摂取、女性競技者の研究から、食べる間隔と総量、胃腸症状と燃料の蓄えを区別して読む。コンビニで補食を選ぶ場面にもつながる、回数だけで回復を判断しないための考え方である。

レッスン帰り、コンビニのおにぎりを手に取る。夕食までは間がある。今食べるか、少し残して帰宅後にも食べるか。お腹には少しずつの方が楽そうだが、筋肉の回復も早まるのだろうか。補食を選びに来たのに、いつの間にか時計と相談している。

運動後の補食は、小分けにしたという理由だけで筋肉の回復が速いと判断できない。糖質を繰り返し摂った持久運動の試験でも、胃腸の症状、次に動けた距離、筋肉に蓄えた燃料は別々の問いである。食べやすさを考えることと、回復速度の優劣を証明することを分けたい。[2][18]

既存記事「運動後の食事は何分後まで？糖質を食べ遅れた翌朝の出力と筋肉の蓄えを読む」には食べ始める時刻の論点を譲る。また「疲労回復の食事は少量ずつでも同じ？糖質を分ける回数と総量の研究を読む」が扱う回数と総量の比較を繰り返すのではなく、ここでは小分けの理由になりやすい胃腸の受け止め方と、回復を測る指標のずれを読む。

小分けの話では、まず何を同じにするか

補食とは、ここでは通常の食事までの間に食べるものを指す。昼食を抜いた分を埋めるのか、長い運動の後に食事をつなぐのか。同じおにぎりでも、置かれた役割は違う。買った個数や食べた回数だけを書き残すより、次の食事との関係も一緒に眺めると、相談したいことが具体的になる。

研究を比べるときに重要なのは、間隔以外の条件である。持久運動中の反復補給を調べた無作為化試験では、糖質を摂る間隔に加え、摂取量、飲む水、運動時間が決められていた。こうした条件をまとめて変えた結果を、間隔だけの手柄にはできない。[18]

たとえば、少しずつ食べた日は補食全体が少なく、一括で食べた日は夕食も十分だったとする。翌日の感覚が違っても、それが分け方のためか、食べた量のためかを切り分けるのは難しい。糖質を少なくした条件で出力が下がった女性競技者の試験も、摂取回数の差ではなく、糖質が使える状態の差を比べている。[4]

「同じ糖質量」という言葉も、どこまでを数えたかで意味が変わる。補食だけをそろえるのか、その後の食事も含めるのか。運動中に摂ったものはどう扱うのか。比較したいのが補給間隔なら、この範囲を曖昧にしたまま結果を並べないことが必要だ。実際の試験では、運動中の補給を定めたうえで測定が行われている。[18]

日常で研究室のような管理を目指す必要はない。ただ、「小分けが自分に合った」という経験を話すときに、食べた量と食べる場面も添えれば、その経験の中身が伝わる。駅で食べるのと帰宅して座って食べるのでは、予定の組み方も違う。回数の正解を探す前に、何を困りごととしているのかを言葉にしたい。

胃腸に慣れる研究は、回復速度を測る研究とは違う

小分けにすると胃が楽そうだ、という直感を考える材料として、持久系競技者の反復補給試験がある。対象は女性9人と男性35人の計44人である。最初に長時間のランニングと糖質摂取を組み合わせ、その後の走行距離や胃腸の症状を測った。参加者は脂質主体の補給群と糖質主体の補給群に無作為に分けられた。男性が多い競技者の結果を、18〜39歳の女性の日常的な運動後の補食にそのまま当てはめることはできない。[18]

最初と最後の評価では、2時間のランニング中に20分ごとに糖質のジェルを摂り、糖質量は毎時87gだった。その後に自分のペースで1時間走る課題が続く。普段のレッスン帰りのおやつとは、運動の長さも補給の規模も違う設定である。[18]

評価の間には、7日間の反復補給が組まれた。1時間の運動中、20分ごとに補給し、水も一緒に摂る。ここで比較されたのは脂質主体と糖質主体の内容であり、小分けと一括の対決ではない。20分は比較によって選ばれた最良の間隔ではなく、あらかじめ定められた試験条件である。[18]

運動中の胃腸症状の重さは、前後で両群とも軽くなった。全体の症状は脂質群で27%、糖質群で38%低下し、上部消化管の症状もそれぞれ26%、40%低下した。研究では両群で同様に軽減したとされる。割合の見た目だけで糖質群の勝利と読むのは適切ではない。[18]

脂質群が後の評価で走った距離は、11.08kmから11.51kmに増えた。ただし、糖質群との間には有意な差がなかった。同じ試験の中でも、群内で変わったことと、別の補給内容より優れていたことは区別される。小分けの回数を増やせば次の運動が伸びる、という話にもならない。[18]

この試験から日常へ持ち帰りたいのは、胃腸の受け止め方を独立した評価項目として扱う姿勢だ。食べられたか、運動中に不快だったか、運動後にどう感じたか。それらを聞くこと自体には意味がある。一方、その感覚を筋肉に糖質が戻った証拠として扱うことはできない。[2][18]

反復補給の中身も、単純な「脂質だけ」と「糖質だけ」ではなかった。脂質群の補給はナッツのペースト20gで、124kcal、脂質11g、たんぱく質3g、糖質3gを含んだ。対する糖質群はジェル47gで123kcal、糖質29gだった。熱量が近くても、栄養素の構成と食品の形は違っていた。[18]

ここにはコンビニで考えやすい落とし穴がある。袋の重さをそろえること、熱量をそろえること、糖質量をそろえることは、それぞれ別の作業である。研究では熱量が近い補給を用いても、脂質と糖質の構成は異なる。その結果を「同じ糖質量の小分け効果」として紹介すれば、比較条件そのものがすり替わる。[18]

また、介入後の測定でも、評価時には両群とも高い糖質負荷の走行課題に取り組んだ。脂質群が脂質だけを摂りながら最後まで走った試験、と想像するのも違う。反復補給で経験した内容と、効果を確かめるときの条件を分けて読む必要がある。日常の食品へ置き換える前に、どの場面の比較かを確かめたい。[18]

食べることへの耐えやすさや、体内でどの燃料を利用したかという評価では、群間に差はなかった。呼気中の水素の最大値は脂質群で低かったが、それだけを取り出して「胃腸に最適な補食」と呼ぶことはできない。同じ試験の別の指標も合わせて初めて、結果の輪郭が見える。[18]

お腹の感覚と、体の中の測定値はそろうか

関連する別の無作為化試験では、女性7人と男性29人の持久系競技者36人が対象となった。ここでも脂質主体または糖質主体の反復補給を行い、運動に伴う腸の損傷や炎症に関係する血液の指標を調べている。胃腸の症状を本人がどう感じたかだけでなく、別の窓から反応を確かめた研究である。男性が多い持久系競技者の結果であり、18〜39歳の女性全般への適用には運動負荷や競技経験の違いを考える必要がある。[3]

腸の細胞への負担に関係する指標や、細菌由来の成分の移行に関連する指標では、群の間に有意な違いはなかった。脂質を使った反復補給は、糖質を使った場合と比べて、これらの指標を増やさなかったと報告された。ただし、補給方法全般の安全性を保証する試験として広げてはいけない。[3]

さらに、胃腸症状全体の重さは、測定した腸の損傷や炎症の指標と相関していなかった。「お腹が気になったから腸の測定値も必ず悪い」「平気だったから内部の反応もない」という、どちらの読み方にも歯止めがかかる結果である。[3]

炎症の指標の一つは糖質群で低下し、脂質群では有意な低下がなかった。だが、一方で有意、もう一方で有意ではないというだけで、すべての結果に群間差があったことにはならない。症状、各測定値、群の比較をひとまとめにしないことが、この研究を読む要点になる。[3]

これは、食後の違和感を無視してよいという意味でもない。自分が感じたことを、そのまま記録すればよい。「胃が重かった」は感覚の報告として成立する。その後ろに「だからグリコーゲンが回復しなかった」と書き足すには、別の測定が必要になる。胃腸の評価と筋肉の評価を区別すると、感覚を過大にも過小にも扱わずに済む。[2][3]

読む順番も決めておこう。対象者、運動の場面、補給の内容、測った結果の順にたどれば、補給間隔という数字だけが一人歩きするのを防げる。[18]

数字で読む補給の条件と結果

44人：反復補給と胃腸症状を調べた持久系競技者の人数で、女性9人と男性35人だった。[18]

20分ごと：ランニング中に設定された糖質摂取の間隔である。[18]

毎時87g：長時間走の評価時に摂った糖質量である。[18]

27%と38%：脂質群と糖質群でそれぞれみられた胃腸症状全体の軽減率。両群の軽減は同様と評価された。[18]

36人：血液の指標と症状の関係を調べた別試験の対象者数である。[3]