プランクを毎日続ければ腱も強くなるのか。膝や足首の等尺性トレーニングを調べた研究から、保持時間と腱の硬さが同じ指標ではない理由を読む。筋力より遅れて現れる変化、力の強さや関節角度、収縮の間の休息を比べ、研究で用いた条件を自宅のプランクへ当てはめる際の限界と記録の仕方を考える。
マットに肘をつき、タイマーが止まるまで体を支える。昨日より長くプランクを保てたら、体を支える組織も昨日より丈夫になった気がする。だが、筋力と腱の性質では変化の時期がずれる。膝を伸ばす静止訓練では、筋力が先に増え、腱の硬さの変化が後から確認された小規模研究がある。[3]
毎日のプランクで腱も強くなるかは、まだ答えが出ていない。膝や足首の等尺性トレーニングでは腱の性質が変わった試験がある一方、同じく静止して力を出す訓練でも平均の変化が認められない試験がある。静止することに加え、どの部位にどのような力を加えたかを見る必要がある。[1][2][5]
既存記事「プランクを毎日続けると揺れ方も変わる？保持時間と姿勢の指標を分けて読む」には、保持と姿勢の評価の問いを譲る。ここで扱うのは、タイマーの記録から腱の適応までを推測してよいか、という別の問いである。「毎日できた」というカレンダーと、組織を測った研究を隣に置いて読んでいく。
腱の「硬さ」が増えることと、丈夫さは同じか
等尺性トレーニングは、関節を動かさずに筋力を発揮する方法である。[17] ただし、この分類に入る運動を同じものとして扱うと話が飛ぶ。ここで取り上げる腱の研究は、膝を伸ばす力や、足首で足先を下へ押す力を用いたものだ。自宅で体全体を支えるプランクの実施日数を、そのまま検証した比較ではない。[1][3][5]
研究で繰り返し登場するのは、腱のスティフネスという指標である。力を加えたときの腱の伸びにくさを表し、超音波で見た伸びと、測定した力の関係から調べる。膝を伸ばす訓練の研究では、同じ力の水準で伸びが小さくなる変化が、スティフネスの増加として評価された。[8] 日常の「肩が硬い」という感覚とは、測っているものが違う。
したがって、スティフネスが増えたという結果を「故障しなくなる」と置き換えることはできない。アキレス腱を調べた試験では、機械的な性質の適応が認められても、コラーゲンの配列の指標が同じように改善しなかった。[1] 腱の性質は、ひとつの数字に収まらないのである。
この違いは、検索語の「腱も強くなる」を読み替えるときに役立つ。知りたいのが伸びにくさなのか、痛みなく運動できることなのか、けがの起こりにくさなのかで、必要な測定は変わる。以下の結果を読む際も「腱によい」という大きな袋に入れず、研究が測った項目を手元に残したい。測定結果より大きな約束を作らないための読み方である。[1][8]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
筋力が先に変わっても、腱が追いついた証拠にはならない
時間差を調べた研究では、参加者8人が膝を伸ばす等尺性訓練を3か月行い、その後3か月は訓練を中止した。訓練中も中止後も、月ごとに筋力、神経の活動水準、筋肉や腱の断面積、腱のスティフネスを測っている。[3] 運動後の感想だけでなく、異なる指標を同じ期間に追った点が、この問いに合っている。
筋力は訓練開始から2か月後に29.6%、3か月後に40.5%増加した。神経の活動水準もそれぞれ7.3%、8.9%増えた。一方、筋肉の断面積と腱のスティフネスは2か月までは変わらず、訓練終了時に増加が統計的に有意になった。[3] 力を出せるようになる進み方と、組織の形や機械的性質が変わる進み方に、ずれがあった。
この結果は「腱が変わるまで必ず3か月かかる」という共通の期限ではない。別の小規模な比較試験では、男性13人が下肢の訓練を週2〜3回、6週間行い、等尺性訓練群で腱のスティフネスが61.6%増加した。[4] 男性の下肢訓練の結果を、18〜39歳の女性のプランクへそのまま当てはめることはできない。 部位や負荷、測定条件が違う研究を並べると、ひとつの所要期間を決める読み方は難しい。
訓練を中止した期間の結果も興味深い。最初の研究では、筋力と神経の活動水準に変化がない一方、筋肉の断面積は中止後1か月、腱のスティフネスは2か月で訓練前の水準に戻った。[3] 以前と同じ力を出せる感覚が残っても、組織の指標は訓練前に戻っていたのである。
これをプランクの生活場面に置き直すなら、長く休んだ後に昔の保持時間だけを目標にしない、という記録上の工夫になる。これは膝の研究をもとにした考え方であり、プランクで腱が戻る時期を指定する話ではない。[3] タイマーは便利だが、体の内部を撮影する装置まで兼ねてはいない。
同じ割合の力でも、関節の角度で結果が分かれた
力の強さを比べる前に、研究で使われる「最大随意収縮」を押さえたい。本人が最大限に力を出したときの値を基準にし、その何%で訓練したかを表す方法である。膝の角度を比較した試験では、最大随意収縮の70%という条件をそろえている。[5] これは、本人がなんとなく感じる「七分くらいのきつさ」と同じ測定ではない。
この試験では男性9人が12週間、片脚ずつ異なる膝の角度で訓練した。膝の角度は50度と100度で、収縮時間は15秒、6セットである。男性の膝を対象とした比較であり、18〜39歳の女性のプランクでも同じ角度の効果が出るかは別に検証する必要がある。[5]相対的な力の水準、収縮と休息の時間、反復回数は同じだが、筋肉が長くなる100度の条件では内部の筋力、すなわち組織に加わる機械的な負荷が大きかった。[5]
結果として、筋肉の体積の増加率には条件間の有意差がなかった一方、腱のスティフネスは筋肉が長い条件でのみ有意に増えた。[5] 同じ割合の力を同じ時間出していても、腱の結果はそろわなかった。角度をそろえることが、単なる見栄えの問題ではないと分かる比較である。
ここから「プランクでも肩の角度をこの値にすればよい」と移すことはできない。研究で測ったのは膝を伸ばす筋と腱である。[5] 持ち帰れるのは、保持時間だけでは条件の全体を表せない、という視点だ。自宅で記録をつけるなら、どこを床につけて支えたか、どんな姿勢だったかを併記するほうが、秒数だけを並べるより比較の前提が見える。
中央線で帰宅してから、昨日の数字を超えるためだけに支え方を変える。そうすると、タイマーの列は連続していても、同じ課題を続けて測った列ではなくなる。研究では力や角度をそろえて比較している。[5] 家庭の記録も、条件が違った日はその違いを残す、という使い方なら無理がない。
長く止めればよい、という答えにもならない
収縮時間そのものを比較した研究もある。若い男性8人が、膝を伸ばす等尺性訓練を週4日、12週間行った。片脚は1秒の収縮と2秒の休息を繰り返す方法、反対の脚は20秒の収縮と1分の休息を組み合わせる方法だった。最大随意収縮の70%という強度と、訓練量を表す力の時間積分はそろえられていた。[8] 若い男性の膝で得た結果を、18〜39歳の女性の体幹を支える運動へそのまま移すことはできない。
筋力の増加は短い収縮で31.8%、長い収縮で33.9%、筋体積の増加はそれぞれ7.4%、7.6%だった。どちらでも筋力と筋体積が増えたが、腱のスティフネスが有意に増えたのは長い収縮の条件だけである。[8] 筋力に似た変化があっても、腱の変化は条件によって分かれた。
ただし、短い収縮は腱に働かない、とまで広げるのも誤りだ。健康な若い男性を対象に、膝を伸ばす等尺性訓練を12週間比較した研究では、短く素早く力を出す群14人と、持続して力を出す群15人の両方で膝蓋腱のスティフネスが増えた。増加はそれぞれ20%、16%である。[7] 対象は健康な若い男性であり、18〜39歳の女性にも同程度の変化が起こるかは、この比較だけでは判断できない。 条件を変えた試験では、別の結果が得られている。
ここでも、測った組織の範囲を確認したい。この比較では、膝蓋腱だけでなく、腱と腱膜を合わせた複合体の性質も調べている。腱膜は筋肉に広がる膜状の腱組織である。膝蓋腱のスティフネスは両群で増えたが、腱と腱膜の複合体のスティフネスと筋肥大の増加には、持続する収縮が必要だったと報告されている。[7] 同じ参加者に行った同じ訓練でも、どの組織まで含めるかで答えが変わった。
膝蓋腱の断面積の変化については、訓練しない対照群と比べて明確な違いがなかった。[7] 伸びにくくなることと、断面積が大きくなることも、同じ出来事として扱えない。見た目の太さが変わるはずだと期待して写真を撮っても、この研究で扱った力と伸びの関係を確かめたことにはならない。
後者では、持続群は最大随意トルクの75%まで力を上げて3秒保持し、瞬発群は約80%までできるだけ速く力を出した。週3回、各回40回の収縮という条件である。[7] 短いか長いかという名前だけでなく、どれほどの力を、どんな立ち上がり方で加えるかまで含めて読む必要がある。
数字で読む静止訓練と腱の適応
8人の追跡では、筋力が2か月で29.6%増加した一方、腱のスティフネスの有意な増加は訓練終了時だった。[3]
若い男性8人の比較では、12週間の訓練後、長い収縮条件でのみ腱のスティフネスが有意に増えた。[8]
若い男性の別の比較では、12週間後の膝蓋腱のスティフネスが瞬発群で20%、持続群で16%増加した。[7]
訓練された男性ランナー12人の試験では、8週間の追加訓練で腱のスティフネスの平均変化は0.9±25.8%だった。[2]
成人14人の試験では、収縮間の休息を3秒と10秒で比べても、機械的性質の適応の優劣は明確にならなかった。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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