筋トレでクレアチンを使うと脱水や足のつりが増えるのか。暑い環境での比較試験と大学選手の観察研究を読み、体温、体重、下腿の圧力の変化を分けて考える。悪化が認められなかった結果と、一時的な変化が出た結果の両方から、女性や日常の運動に当てはめる際の注意点まで整理する。
筋トレ用のクレアチンを飲み始めたら、暑い日の運動が急に心配になった。「筋肉に水分がたまると、ほかの場所の水分が足りなくなるのでは」。トレーニングバッグに飲み物とサプリを詰めながら、そんな説明が気になった人もいるだろう。もっともらしい筋書きと、実際に人で起きたことは分けて確かめたい。
答えの芯は、クレアチンが暑い環境での体温調節や水分状態を悪化させるという説は、比較試験では支持されていない、である。系統的レビューとメタ分析は、暑熱下で運動する競技者について、推奨量での摂取による悪影響を認めなかったと結論している。対象は競技者であり、18〜39歳の女性の日常の運動にそのまま当てはめるには、運動強度や環境の違いを考える必要がある。[2]
足のつりが必ず増えるという説明にも根拠は乏しい。一方、脱水を伴う運動で、下腿の内側の圧力が一時的に上がった比較試験はある。「心配は全部間違い」と片付けず、測ったものと対象者を見ていくのが実用的だ。[1][16] 体重の変化は既存記事「女性の筋トレでクレアチンを使うと太る？体重と水分、筋肉の増加を分けて読む」に譲り、ここでは暑さへの反応と足のつりを扱う。
脂肪量の評価は既存記事「筋トレにクレアチンを足すと脂肪はどうなるか 脂肪量と体脂肪率を分けて読む」に、飲む時刻は「クレアチンは運動前と後のどちらに飲む？プロテインと合わせる時刻の研究を読む」に譲る。ここで比べるのは、飲む時刻の優劣や体脂肪の変化ではなく、摂取した条件と比較条件で暑熱反応に違いが出たかである。
暑さに弱くなる、は何を測れば分かるのか
「暑さに弱い」という言葉には、体の内部の温度が上がること、のどが渇くこと、きつく感じること、体の水分が減ることが混ざっている。暑熱下の比較試験では、直腸温、心拍数、口渇、暑さの感覚、尿や血液の指標などを別々に測っている。研究の問いは、暑く感じたかだけではない。[18]
体温調節とは、ここでは運動中の熱を逃がし、体温を調整する働きのことだ。水分状態は、それと関係しながらも同じ指標ではない。系統的レビューが調べたのも、熱を放散する能力と体液のバランスの両方である。体重計の表示だけで、体温調節まで悪くなったと決める読み方は、この研究の組み立てとは異なる。[2]
たとえば運動後の体重が変わっても、その情報だけでは、暑さの感覚や足のつりがどうだったかは分からない。逆に、きつさに差がなくても、ほかの測定値まで完全に一致したことにはならない。実際、比較試験には体温や心拍数に差を認めず、一部の血液・尿の指標には変化を認めた結果がある。[18]
自分の経験を振り返るときにも、この分け方は役立つ。「暑かった」と記すより、いつもの運動が続けにくかったのか、足がつったのか、胃腸が不快だったのかを分けた方が、次に相談する内容が明確になる。胃腸症状は高用量で報告されることがある一方、脱水や体温調節の悪化とは別に検討されている問題である。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
複数の試験を集めても、脱水悪化は支持されなかった
系統的レビューとは、研究を一定の基準で探して選び、その結果を整理する方法である。クレアチンと暑熱耐性を検討したレビューでは、調べた研究のうち、採用基準を満たした比較試験は10件だった。研究の質を評価する尺度では、満点10点に対して7〜10点であった。[2]
そこで得られた結論は、クレアチンが体の熱放散を妨げたり、競技者の体液バランスに悪影響を与えたりするという考えを支持する証拠はない、というものだ。対象は暑い環境で運動する競技者で、摂取量についても推奨量という条件が付く。18〜39歳の女性への適用は、競技者と生活・運動条件が異なる点を踏まえて考えたい。[2]
この結果が強いのは、飲んだ人の感想だけを並べたのではなく、条件をそろえた試験を選んでいる点にある。運動後に足がつった人がクレアチンを使っていた、という出来事だけでは、使わなかった場合より増えたかどうかを判断できない。比較する相手を置くことが、噂から検証へ移る入口になる。
ただし、「悪化を認めなかった」は、全員の反応が同じだったという意味でもない。研究の結論を生活に持ち帰るなら、暑さに弱くなると決めつける根拠は弱い、というところが出発点だ。体調が悪い日にその結論を持ち出して、予定していた運動を押し通すための材料にはしない。安全性の平均的な評価と、今日の自分の判断は別の作業である。[1][2]
脱水させた男性の比較試験では何が起きたか
より具体的に見よう。活動的な男性12人を対象に、クレアチン一水和物と、見た目などをそろえた比較用のプラセボを入れ替えて使う試験が行われている。参加者も評価側も割り付けを知らない二重盲検で、順序を無作為に決めるクロスオーバー試験だ。同じ人が別条件を経験するため、個人差を抑えて比較できる設計である。対象は男性であり、18〜39歳の女性でも同じ反応になるかは、この試験だけでは判断できない。[18]
摂取条件は1日21.6gを7日間。条件の間には摂取の影響を抜く期間を設けた。運動は33.5℃の環境で体重の2%を失うまで行い、その後に80分間の暑熱耐性テストを実施した。歩行と高強度の走行を組み合わせた、かなり負担のある実験である。この摂取量や脱水の作り方は、読者が再現する手順ではない。[18]
測定された直腸温は、プラセボで39.3±0.4℃、クレアチンで39.4±0.4℃だった。心拍数も両条件で平均192拍/分であり、これらの体温調節・循環の指標について、摂取条件による差は認められなかった。口渇、暑さの感覚、主観的な運動のきつさも、条件間で差を認めない結果だった。[18]
この数字の見どころは「体温が上がらなかった」ではない。どちらの条件でも、暑い環境での運動に伴う大きな負担があった。そのうえで、クレアチンを使った条件だけが悪化したかを比べたところ、差が認められなかったのである。サプリの比較試験を、運動そのものの負担が消える試験に読み替えないことが大切だ。[18]
最終的な体重減少は、プラセボで4.09±0.53%、クレアチンで4.38±0.58%だった。研究者は、訓練された脱水状態の男性において、短期間の摂取が水分状態や体温調節を損なわず、症状の発生も増やさなかったと結論している。この体重減少率は研究で生じた値であり、運動中に目指す値ではない。[18]
また、示された「±」は、平均値のまわりのばらつきを伴う数値として読む。平均の温度を引き算して、その小さな差を自分にも起きる変化と予告する数字にはしない。研究での結論は、体温調節に摂取条件による差を認めなかった、である。数字の見た目の違いより、どの比較で差を評価したかが先に来る。[18]
同じ人が両条件を経験した点にも意味がある。もともと暑さへの反応が異なる人を別々に集める比較とは、個人差の扱いが違う。入れ替え方式の強みは個人差を抑える点にあり、参加人数や対象者の範囲は限られる。設計の強みと、参加者が限られることは両立する。[18] 実験の仕組みを知っておくと、小さな研究を軽視することも、万能の保証にすることも避けやすくなる。
体重や尿の変化は、ほかの結果と並べて読む
この試験では、摂取後の体重が0.88kg増えていた。それでも、暑熱耐性テスト中の体温や症状が悪化するという結果には結び付かなかった。体重増加を見た時点で「暑さに弱くなった」と結論するのは早い。同じ実験の中でも、体重と暑熱反応は分けて評価されている。[18]
血液や尿の濃さを反映する浸透圧など、一部の指標にはクレアチン条件で増加があった。尿比重や尿の色も含め、研究者は複数の測定値を追っている。それでも、水分状態全体や体温調節が損なわれたという結論にはしていない。測定値が動くことと、調べていた悪影響が起きることは同義ではない。[18]
ここで尿の色だけを取り出して「この色なら安全」といった自己判定表を作るのも避けたい。研究が比較したのは、決められた条件の下で集めた測定値の組み合わせだ。家で目にした色の印象を、そのまま実験室の判定に置き換えることはできない。結果を読む際には、研究者が何を総合して結論したかを残しておく必要がある。[18]
また、この試験は活動的な若い男性の短期実験である。仕事帰りにホットヨガへ通う女性、運動を始めたばかりの人、長く摂取する人は、対象や時間軸が異なる。18〜39歳の女性の日常へそのまま適用するには、性別と運動習慣、摂取期間の違いが残る。[18] 「人で調べているか」の次に、「どんな人で調べているか」まで見ると、情報との距離がつかめる。
数字で読むクレアチンと暑熱試験
10件：系統的レビューで採用された比較試験の数である。[2]
12人：水分状態と体温調節を調べたクロスオーバー試験の男性参加者数だ。[18]
21.6g/日・7日間：その試験の摂取条件であり、日常の摂取提案ではない。[18]
33.5℃・80分間：脱水を生じさせた後に実施した暑熱耐性テストの条件である。[18]
0.88kg：同試験での体重増加で、体温調節の悪化とは結び付かなかった。[18]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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