ダイエットの筋トレで、続けて動く場合と一回ごとに休む場合は何が変わるのか。反復間の休息を比較した試験から、その場の速度やパワー、きつさと、数週間後の筋力の変化を分けて読む。休むと効果が消えるという思い込みや、研究の秒数をそのまま使う前に確かめたい条件も整理する。
スクワットの途中で立ったまま間が空く。予定していた回数はまだ残っているのに、続けて動けなかったことが気になる。運動の記録には回数を書いても、その間にどれだけ休んだかは書かないことが多い。
反復の途中に休息を入れると、その場の速度やパワーを保ちやすい場合がある。数週間後の筋力では、休息の配置が違っても似た伸びが観察されている。休みを細かく分ける方法と、まとめて取る方法で、似た改善が得られた試験もある。[3][4][7]
ここで考えるのは、ダイエット中の筋トレで「一回動いた後、次までをどう区切るか」だ。体重の変化を予測する話ではない。既存記事「ダイエットの筋トレは自分で休みを決める？時間の裁量と続けたい気持ちを読む」には休みを自分で選ぶ論点を譲り、こちらでは休息の配置と測定結果の関係を追う。
一回ごとの休みと、セット後の休みを分ける
筋トレで同じ動作を繰り返す時、その動作のまとまりをセットと呼ぶ。通常のセットでは反復を続け、そのまとまりの後に休む。それに対して、反復同士の間にも休息を挟む構成がある。セットの内部に休みを入れるクラスター方式や、休む時間を細かく配り直す方式が、比較試験で使われている。[3][4][7]
例えば身体活動を行う男性を対象にした試験では、スクワットとベンチプレスで、5回ずつ続けてセットの間に休む方法と、反復ごとに休む方法を比べた。動く回数が同じでも、休息が入る位置は違う。男性対象の比較なので、18〜39歳の女性にも同じ配置が適するかは別の検証課題である。筋トレの中身を「何回できたか」だけで記すと、この違いが消えてしまう。[3]
ただし、動かない時間をすべて同じ休息として扱うのも粗い。研究で設定された反復間の休息と、重りを支えたまま姿勢を保つ時間は、同じ条件と決めつけられない。自宅で動きを止めた経験を研究に重ねる時は、どこで止めたのか、負荷をどう扱ったのかを含めて考えたい。秒数だけが同じでも、比較の条件がそろったことにはならない。
また、動作自体をゆっくり行うことと、動作を終えて次の反復まで休むことは、記録上も分ける必要がある。今回取り上げる試験には、持ち上げる局面をできるだけ速く行う意図をそろえたものがある。そこで得られた結果は、ゆっくり動き続ける方法の優劣を判定したものではない。[3][4][5]
立川駅から帰宅して筋トレを始める場面なら、「途中で止まったから失敗」と判定する前に、何をしたかを言葉にする。動作の途中で固まったのか、反復を終えて次の開始を待ったのか。これは新しい訓練法を追加する話というより、自分の記録を研究の条件と混同しないための準備である。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
休みを挟むと、その場の速度はどう変わるか
筋トレ経験のある男性11人が参加した比較試験では、背中にバーベルを担ぐスクワットを、最大挙上重量の80%で5回ずつ3セット行った。最大挙上重量とは、一回持ち上げられる最大の重さである。セット間の休息は両条件とも3分で、クラスター方式だけ反復間に30秒の休息を加えた。筋トレ経験のある男性の測定値であり、18〜39歳の女性の動作でも同じ差が出るかは未確定である。[7]
クラスター方式では、ピークパワー、最大速度、平均速度が通常方式より高かった。効果量はそれぞれ0.77、0.77、0.81である。効果量は違いの大きさを表す指標で、速度が何割増えたかという割合とは別物だ。一方、力のピークや持ち上げる局面の平均の力などには、有意な差がなかった。[7]
この結果は「休めばすべてが強くなる」という意味ではない。同じ試験の中でも、速度とパワーに差があり、力には明確な差がない。何を測ったかで答えが変わる。筋トレの効果という大きな言葉を、動作の速さ、出した力、パワーへと分けると、休息が変えた部分が見えてくる。[7]
さらに、この試験では反復間の休みが追加されている。休息の配置だけでなく、休む総時間も異なる条件である。通常方式と同じ時間で、同じ結果を得たという読み方はできない。時計を止めずに運動全体を見ると、反復の間の空白も、その日の予定の一部になる。[7]
この比較で捉えたのは、スクワットを行ったその場の出力である。体重を測った試験とは問いが異なる。役立つのは秒数の丸写しより、休みが挟まることで、その場の動作の質を示す指標が変わり得るという視点である。[7]
総休息をそろえると、筋力の伸びは似ていた
休息の配置そのものを考えるには、休む合計時間をそろえた比較が参考になる。男性35人を通常方式、休息再配分方式、対照群に無作為に分けた試験では、ベンチプレスの訓練を6週間、週2回行った。訓練する両群では、負荷と休息の合計時間を同じに設定した。この男性集団で得た筋力の変化を、18〜39歳の女性の伸びの予測に直接使うことはできない。[4]
通常方式は5回を6セット行い、セット間に3分休んだ。再配分方式は30回の反復の間に31秒ずつ休んだ。休息の合計は両群とも15分、負荷は最大挙上重量の75%である。両群とも、反復をできるだけ速く行う意図を持ち、速度の記録からその日の負荷を調整した。[4]
訓練後、ベンチプレスの最大挙上重量と、30kgの負荷を使ったベンチプレススローのピーク速度は、どちらの訓練群でも改善した。通常方式の効果量は0.77、再配分方式では0.56〜0.59だった。一方、変化の群間差を示す効果量は0.04と0.05で、改善の程度に有意な差はなかった。[4]
同じ研究でハンドボールを投げる速度には、有意な改善がなかった。ベンチプレスで伸びた能力が、別の動作の成果に自動的に移るわけではない。休息の配置を比べる以前に、どの課題を練習し、どの課題で成果を判定したのかが大切になる。[4]
この比較は、反復間で休むことが筋力向上を妨げるという見方には合わない。しかし、休むほど筋力が伸びるという見方も支持しない。限界まで反復しない訓練で、負荷と総休息をそろえた時、異なる配置で似た変化が得られた、という範囲の結果である。[4]
予定表に置き換えるなら、休みを後ろにまとめるか、動作の間へ配るかという違いになる。細かく休むと聞くと長時間になる印象があるが、この試験では合計の休息を同じにした。反対に、先ほどのスクワット試験では休みを追加した。方法の名前が似ていても、時間の使い方は別なのである。[4][7]
速く動けたことと、長期の成果をつなぎ過ぎない
片脚ずつ膝を伸ばす運動を使った研究でも、訓練中の速度と訓練後の変化は分かれた。参加者13人が5週間で10回の訓練を行い、左右の脚を別々の構成に無作為に割り当てた。通常方式は8回を4セット、反復間で休む方式は32回の反復を17.4秒の休みで区切った。[5]
どちらも10回反復できる重さを用い、できるだけ速く動かす意図をそろえた。訓練期間を通じた平均速度は、反復間で休む方式で毎秒0.54m、通常方式で毎秒0.48mだった。しかし、訓練前後で調べた力と速度の関係の変化には、その速度の違いに応じた差が生じなかった。[5]
その場で速さを保ちやすい方法と、短期間でより大きな適応を起こす方法は、別々に確かめる必要がある。ここでいう適応は、訓練を経て測定された能力の変化である。動作中の映像が軽やかに見えることと、訓練後の検査で差が出ることは、別の結果として扱う必要がある。[5]
また、平均速度が高いという結果だけから、消費エネルギーや体脂肪の変化を推定しない。この研究の比較は、膝伸ばし運動の速度と力の関係を調べたものだ。ダイエットという検索語で読み始めても、この結果は動作の速度と力の関係として読む。[5]
比較する際は、前後で何を固定したかも見る。片脚の膝伸ばしでは、同じ参加者の左右を異なる構成に割り当てていた。一方、ベンチプレスの試験では人を別々の群に分けていた。同じ人の脚を比べる設計と、別の人たちの変化を比べる設計は異なる。どちらも方法の比較ではあるが、対象者の数だけを取り出して、結果の確かさに単純な順位をつけないようにしたい。[4][5]
数字で読む反復間の休み
11人の筋トレ経験者によるスクワット比較では、反復間に30秒の休息を挟む条件が使われた。[7]
男性35人の試験では、訓練群の総休息を15分にそろえて配置を比較した。[4]
そのベンチプレス試験の期間は6週間、頻度は週2回だった。[4]
片脚の膝伸ばしを調べた13人の研究では、平均速度は毎秒0.54mと0.48mだった。[5]
男性19人の試験では、きつさの違いがあっても、残せる反復回数を見積もる正確さは改善しなかった。[1]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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