ダイエットで筋トレと有酸素運動の割合に迷った時、ミオスタチンやフォリスタチンの採血値を目印にできるのだろうか。順序を比べた試験、筋肉内の遺伝子を調べた研究、メタ分析を読み合わせ、血液の変化と筋力・筋肉量の違いから、配分を考える際の判断の筋道を整理する。
筋トレの後に歩く時間を、採血の数字で決められるだろうか。「筋肉の成長を抑える物質」が減れば、有酸素運動を増やしてよいのか。運動の予定表に必要なのは時間の配分だが、検査結果に並ぶのは物質の濃度である。この間をどうつなぐかが、今回の問いになる。
答えの芯は、血液の変化だけを配分表に置き換えないことだ。ミオスタチンとフォリスタチンは筋肉量の調節に関わる物質だが、高齢男性の順序比較では、どちらの順でも指標と身体機能が改善し、身体活動のある男性の試験では、筋肉内の遺伝子の変化だけで筋線維の太さの違いを説明できなかった。18〜39歳の女性の配分を決めるには、女性を対象とする検証が必要である。[3][4]
併用による筋線維や毛細血管の変化そのものは、既存記事「筋トレと有酸素運動の併用で何が育つ？単独群と比較する筋線維と毛細血管」に譲る。ここでは、成長の調節物質を測ることと、自分の運動時間を配分することの間にある距離を読む。
血液の比率と運動時間の比率は別のものだ
筋トレと持久的な運動を組み合わせる方法を、ここでは併用トレーニングと呼ぶ。筋トレを先に行う場合と、有酸素運動を先に行う場合を比べる研究がある。そこで測られているのは、順序を含む運動プログラムへの身体の反応である。採血をして、その値に合わせて運動時間を個別に振り分ける方法とは区別したい。[1][3]
ミオスタチンを「筋肉の成長のブレーキ」と呼ぶと覚えやすい。ただし、この記事で扱う中心は、ミオスタチン単独を追う話ではない。フォリスタチンとミオスタチンの比率も筋肉量の変化と関係する可能性があるとして調べられている。高齢男性の試験では、両者の血中濃度とその比率に加え、筋肉量、筋力、有酸素能力を別々に測定していた。18〜39歳の女性に同じ反応が起きるかは、別に確かめる必要がある。[3]
ここでいう「比率」は血液中の物質同士の比である。検索窓に入れた「筋トレと有酸素の比率」は、時間や回数をどう割り当てるかという問いだ。同じ言葉でも、分子と分母が違う。研究で前者が上がったことを、後者で筋トレを増やすべきだという意味にはできない。物質の変化と運動成果を並べて測る試験から、個人の時間配分を逆算するには、別の検証が必要になる。[3][4]
もう一つ、筋力と筋肉量も同じ結果ではない。身体活動のある男性を対象にした試験では、筋トレ単独群と併用群の両方で最大筋力が増えたが、調べた筋線維の断面積が増えたのは筋トレ単独群だった。力が伸びたことと、筋線維が太くなったことを分けて扱う理由がここにある。男性の結果から、18〜39歳の女性の筋力と筋線維の変化量は予測できない。[4]
たとえば階段を上がりやすくしたい日と、筋トレで扱う重さを伸ばしたい日では、知りたい成果が違う。採血値を先に目標にすると、この違いが見えにくくなる。研究を生活に使う時の入口は、どの物質を下げたいかではなく、どの働きの変化を確かめたいかである。筋力と有酸素能力を別に評価する試験の読み方が、その整理に役立つ。[1][3]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
順序を入れ替えた試験では、両方の組み方に変化があった
筋肉量や筋力の低下がある高齢男性を対象にした無作為化比較試験では、平均年齢64.3歳の30人を、有酸素運動の後に筋トレをする群、逆の順序で行う群、対照群に分けた。運動は週3回、8週間だった。血液の指標だけでなく、体組成、上半身と下半身の筋力、最大酸素摂取量も測っている。18〜39歳の女性とは性別も筋肉の状態も異なるため、改善量をそのまま当てはめることはできない。[3]
運動をした両群では、フォリスタチンと、フォリスタチン対ミオスタチンの比が増え、ミオスタチンは減った。骨格筋量の増加は有酸素が先の群で0.7kg、筋トレが先の群で0.5kgだった。上半身の筋力の増加はそれぞれ6.9kgと2.3kg、下半身では9.8kgと4.4kgだった。[3]
この数字だけを横に並べると、有酸素を先にする方がよさそうに見える。しかし、各群の開始前後の変化量が違うことと、群間で優劣が確かめられたことは別である。この試験の結論は、この対象では順序にかかわらず体組成、筋肉量、機能、有酸素能力が改善した、というものだ。大きく見える数字だけで順序の勝者を決める読み方は避けたい。[3]
対象も大切だ。これは筋肉量や筋力の低下がある高齢男性の試験であり、立川駅から帰宅する若い女性の運動時間をそのまま決める試験ではない。骨格筋量の増加量も、自分に約束された変化ではない。対象の特徴を外して数値だけ持ち帰ると、運動の見通しが過剰になる。[3]
別の無作為化比較試験では、2型糖尿病の男性51人を対象に、有酸素から筋トレ、筋トレから有酸素、運動しない対照という群を設けた。週3回、12週間の運動プログラムは同じで、実施順序を変えている。採血は開始前と、最後の運動から48時間後に行われた。2型糖尿病の男性の結果を、18〜39歳の女性一般の時間配分に使うには、対象を変えた検証が要る。[1]
両方の運動群でフォリスタチンが増え、ミオスタチンが減る方向の結果が示され、体組成、筋力、最高酸素摂取量も改善した。研究者は順序にかかわらず併用運動の意義を認めている。この試験から読むべきなのは、特定の順序だけで調節物質が好ましく動くという話ではない。[1]
最後の運動直後ではなく、時間を置いて採血した点も読み落としたくない。これは運動中の気分をその場で採点した値ではなく、一定期間の介入後に、決められた時点で比べた値である。仕事帰りの運動を終えた直後の感覚と、この採血結果を同じ時間軸で重ねないことが、次の研究を読む準備になる。[1][10]
筋肉内の反応は、採血の数字と同じ答えを返さない
血液にある物質の濃度と、筋肉の中で遺伝子がどれくらい発現しているかは、測定対象が違う。後者は遺伝子の情報が使われる段階を調べるもので、筋肉の試料を採って評価した研究がある。筋肉の調節物質という同じ名前が出てきても、血液検査と筋組織の測定を混ぜて読むことはできない。[4][11]
身体活動のある男性37人を無作為に分けた試験では、筋トレ単独、インターバル運動単独、併用、対照を8週間比較した。太もも外側の筋肉から、開始前と最後の運動から48時間後に試料を採取した。筋線維の断面積に加え、ミオスタチンの情報伝達に関わる遺伝子の発現と最大筋力を調べている。18〜39歳の女性にも同じ変化が起きるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[4]
筋トレ単独群では、調べた2種類の筋線維の断面積が17.08%と17.9%増えた。一方、ミオスタチンと複数の調節遺伝子の発現量は、時間や群を通じて変わらなかった。最大筋力は筋トレ単独群で18.5%、併用群で17.6%増えた。ミオスタチンの発現が変わらなくても、筋力の改善は起きていたのである。[4]
この試験は、「ミオスタチンが変わらないなら運動は無駄だ」という読み方に合わない。また、発現量が同じなら筋肉の太くなり方も同じだ、という見方にも合わない。研究者は、調べた遺伝子の発現段階では、併用群と筋トレ単独群の筋線維の反応の違いを区別できないとしている。指標を測る価値と、指標が成果を代弁できる範囲は別の問題だ。[4]
短時間の反応を見た研究もある。男性10人が、筋トレのみ、または筋トレに高強度インターバル運動を加える条件を行い、運動前と筋トレ後2時間、6時間に筋肉を調べた。ミオスタチンの発現は両条件で低下した。調べた急性の情報伝達や遺伝子発現からは、併用による干渉を支持する結果は得られなかった。男性の短時間の反応であり、18〜39歳の女性の長期的な成果への適用には別の検証が必要だ。[11]
ただし、運動後の数時間に起きた反応と、数週間後の筋肉の大きさは観察する期間が違う。短い実験で干渉を支持しなかったことを、どんな組み方でも長期的に筋肥大が同じだと広げない。反対に、長期試験で筋線維の違いがあったからといって、運動直後のミオスタチンが原因だと決めることもできない。両方の研究を、測った場所と時点を添えて読む必要がある。[4][11]
筋肉の試料を採る研究では、太もも外側という測定部位も決まっている。その部位の細胞内の反応を、全身の筋肉すべての状態を表す通知のようには扱えない。研究の図を日常の運動に読み替える時には、体のどこを測ったのかも確かめる。血液の指標と筋肉の発現量の結果を並べる場合には、とくにこの区別が必要だ。[4][11]
また、測定時点をそろえることは、運動の評価を急がないことにもつながる。長期試験は開始前と介入後を比べ、急性の実験は運動後の経過を追っている。同じ人が毎回採血を繰り返せば配分が最適になる、という設計ではない。研究で使われた物差しを知ることと、その物差しを日々の自己管理に採用することは分けて考えたい。[1][4][11]
数字で読む採血と筋肉の距離
30人：順序を比較した高齢男性の試験の参加人数。若い女性の配分表ではない。[3]
8週間：筋線維と遺伝子を調べた無作為化比較試験の介入期間。[4]
18.5%と17.6%：筋トレ単独群と併用群の最大筋力の増加。筋線維の変化とは分ける。[4]
48時間後：糖尿病の男性の試験で、最後の運動から採血まで置いた時間。[1]
2時間と6時間：短時間の併用実験で筋肉内の反応を調べた運動後の時点。[11]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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