ダイエットの筋トレと有酸素の割合は採血で決まる？筋肉の調節物質を読む

2026.11.05
ヨガとからだの小さな疑問

配分を考えるなら、物質より先に比較相手をそろえる

採血する時点によって、何を見ているかは変わる。日常的に運動する男性33人を対象にしたクロスオーバー研究では、高強度インターバル運動、併用運動、高強度の筋トレサーキットを比較した。安静時、運動直後、30分後、24時間後、48時間後に血液の指標を測っている。18〜39歳の女性でも同じ時間経過をたどるかは、この男性の比較からは決められない。[10]

ミオスタチンでは、時間と群の交互作用は有意水準に届かない傾向にとどまった一方、30分後の個別比較では、筋トレサーキットの値が併用運動より低かった。全体の検定と、ある時点の組み合わせの検定は違う。低い値が出た時点だけを抜き出して、長期的に筋肉が増える方法の順位と見なすのは飛躍である。[10]

検査の値が変わった時に確かめたいのは、いつ、何と比べて変わったのかだ。運動前後の差なのか、別の運動との違いなのか、運動しない群との差なのか。同じ「低下」という言葉でも比較相手が違えば意味が変わる。ミオスタチンの短時間の研究と、長期の順序比較を読み合わせる時にも、この問いを残しておきたい。[1][10]

研究を集めたメタ分析でも、数値の大小と運動の優劣を区別する必要がある。過体重・肥満の成人を対象にした無作為化比較試験の統合では、50研究、1780人を含めて、主にイリシンという運動に反応する物質を評価した。運動全体の効果は標準化平均差0.62、95%信頼区間0.39〜0.85で、血中濃度の増加が示された。対象は過体重・肥満の成人であり、18〜39歳の女性全般に同じ効果量を使うには、年齢や性別、体格の違いを検討する必要がある。[6]

標準化平均差は、測定のばらつきを基準に変化をそろえて比較する値であり、体重がその数だけ減る意味ではない。併用運動では0.42、95%信頼区間0.16〜0.68だった。筋トレの値は数値上大きかったが、運動の種類の間に統計学的に有意な差はなかった。「一番大きな数字がある」ことと「一番よいと確かめられた」ことは分ける必要がある。[6]

さらに、このメタ分析はイリシンを測定した試験を集め、その中で報告されたフォリスタチンやミオスタチンなども副次的に調べている。それらの物質だけを目的に独立した検索をした分析ではない。主役として集めた指標と、合わせて調べた指標の位置づけをそろえずに、「調節物質を全部調べた総合判定」と読むことはできない。[6]

順序の優劣をもっと広く調べた研究ではどうか。2型糖尿病の患者965人、27件の無作為化比較試験を統合したネットワークメタ分析では、有酸素が先でも筋トレが先でも、対照より体脂肪率や血糖に関する指標などが改善した。運動同士の比較では、特定の順序を決定的に推奨する根拠にはならないという結論だった。患者を対象とした分析なので、18〜39歳の女性一般の運動計画にそのまま使うには検証が必要である。[14]

この分析では、結果ごとに順序の順位が付いたものの、その順位は探索的なものとされている。介入期間や参加者の性別、年齢が関係する可能性もあり、直接比較は有意ではなく、証拠の確かさも低かった。順位表だけを見れば予定がすぐ決まりそうだが、研究者自身はその使い方に慎重である。[14]

身体機能を目標にした比較も参考になる。健康な成人を対象に、短い全力運動を含む併用と筋トレ単独を比べた9研究、177人のメタ分析では、下半身の筋力の標準化平均差は0.01で有意差はなかった。最大酸素摂取量は併用が優れ、標準化平均差0.78だった。ここでも、筋力の問いと有酸素能力の問いは違う答えを返している。健康な成人全体の統合値から、18〜39歳の女性だけの効果量を決めることはできない。[16]

これは全力運動を全員に勧める根拠ではない。調べた運動の条件を保った比較であり、散歩を足した場合も同じ効果量になると考えない。生活に持ち帰れるのは、筋力を伸ばしたいのか、持久的な能力も育てたいのかによって、見る成果と比較相手を変えるという判断の順番だ。採血値の低さを共通のゴールにする必要はない。[4][16]

たとえば、筋トレの時間を保ったまま有酸素運動を追加する予定と、限られた時間の中で筋トレを減らして置き換える予定は、同じ「併用」でも比較の条件が違う。運動の名称だけで効果を当てはめるより、自分の予定で何が増え、何が減るのかを先に書き出す方が、研究との距離を確かめやすい。条件を特定した試験やメタ分析を読む際にも、比較する運動の中身を保つことが前提になる。[1][16]

疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。

空き枠を見て予約電話で予約 042-595-8039 LINE

よくある誤解

「ミオスタチンが下がったら、その分だけ筋肉が増えた」は成立しない。順序比較の試験では血液の指標と筋肉量を別々に測っている。また、筋肉内のミオスタチン関連遺伝子を調べた試験では、その発現は筋線維の太くなり方の違いを区別できなかった。物質の変化と身体の変化は、どちらも確かめる対象なのである。[3][4]

「有酸素を足すと筋トレの成果が消える」という一律の見方も支持できない。筋線維の断面積が筋トレ単独群でのみ増えた試験でも、併用群の最大筋力は改善していた。短い全力運動を含む併用のメタ分析では、筋トレ単独と比べて筋力の有意差がなく、有酸素能力は併用で大きく改善した。筋肥大の結果を筋力や持久力にまで広げないことだ。[4][16]

「採血の比率がよくなれば、ダイエットの正解の割合も分かる」という理解には、途中の検証が抜けている。フォリスタチン対ミオスタチン比を測った試験は、順序を分けたプログラムの結果を調べている。比率に応じて各人の運動時間を変更し、その方法の優位性を確かめる試験として読むことはできない。順序、時間の割合、検査値は、同じ組み合わせの話に見えても別の問いである。[3]

ダイエットという目的でも、血液の指標が動くことを減量量に換算しない。過体重・肥満の成人を扱ったメタ分析の主な成果は、血中イリシンの変化である。標準化された効果量を、体重や体脂肪の減少量のように読み替えることはできない。体重を変えること自体を目標にしていない人も、筋力や有酸素能力という別の成果に目を向けてよい。[6][16]

今日からできること

予定を書く前に、確かめたい成果を筋力、筋肉量、有酸素能力から言葉にする。8週間の比較でも筋力と筋線維の反応は一致しなかったため、全部を同じ採点欄に入れない。[4]
運動の記録では内容と順序を分ける。週3回、12週間の順序比較は、同じプログラムを違う順で行っている。時間も種目も同時に変えて、順序だけの効果と判断しない。[1]
検査を受けている場合は、運動からどれくらい時間が経っていたかも医師に伝える。30分後から48時間後まで測った研究の値は、同じ時点の成績ではない。検査値だけで自分の配分を変更しない。[10]
運動法の紹介で大きな効果量を見たら、比較相手を確認する。9研究の統合では、併用の有酸素能力への優位性は筋トレ単独との比較である。別の有酸素運動より優れると読み替えない。[16]
順序に迷って計画が止まるなら、まず継続できる予定を検討する。27試験の統合も特定の順序を決定的には推奨していない。糖尿病などで治療を受けている場合の運動の組み方は医師と相談する。[14]

オンザショアで、配分を予定に落とし込む

運動の配分を生活の予定として考える時、通う場所の時間と場所は具体的な判断材料になる。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。駅からの動線や仕事の予定と照らして、通える枠を考えるための情報である。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。運動を続ける場所を選ぶ際には、こうした内容も比較の材料になる。

参加条件も予定と一緒に確認する。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。内容は店舗トップ、費用は料金ページにある。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。通える時間帯と参加条件を確かめたうえで、予約ページから手続きできる。

参考文献

[1] The effect of two concurrent exercise modalities on serum concentrations of FGF21, irisin, follistatin, and myostatin in men with type 2 diabetes mellitus — Motahari Rad M, Bijeh N, Bijeh N, Attarzadeh Hosseini SR, Raouf Saeb A. ／年: 2023 ／誌名: Archives of physiology and biochemistry ／被引用: 41. DOI: 10.1080/13813455.2020.1829649

[3] The effects of concurrent training order on body composition and serum concentrations of follistatin, myostatin and GDF11 in sarcopenic elderly men — Bagheri R, Moghadam BH, Church DD, Tinsley GM, Eskandari M, Moghadam BH, Moteval ／年: 2020 ／誌名: Experimental gerontology ／被引用: 68. DOI: 10.1016/j.exger.2020.110869

[4] Effects of concurrent strength and endurance training on genes related to myostatin signaling pathway and muscle fiber responses — de Souza EO, Tricoli V, Aoki MS, Roschel H, Brum PC, Bacurau AV, Silva-Batista C ／年: 2014 ／誌名: Journal of strength and conditioning research ／被引用: 24. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000525

[6] Effects of Different Training Modalities on Circulating Irisin Levels in Overweight and Obesity Adults: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials — Hejazi K, Mohammad Rahimi GR, Saeidi A, Ayed K, Laher I, Del Coso J, Hackney AC, ／年: 2026 ／誌名: Sports medicine (Auckland, N.Z.) ／被引用: 0. DOI: 10.1007/s40279-026-02446-z

[10] Comparison of Hormonal, Inflammatory, Muscle Damage and Oxidative Stress Biomarkers Changes in Response to High-Intensity Interval, Circuit and Concurrent Exercise Bouts — Martínez-Noguera FJ, Chung LH, Guadalupe-Grau A, Montoro-García S, Alcaraz PE. ／年: 2025 ／誌名: Sports (Basel, Switzerland) ／被引用: 4. DOI: 10.3390/sports13060184

[11] Acute molecular responses to concurrent resistance and high-intensity interval exercise in untrained skeletal muscle — Pugh JK, Faulkner SH, Jackson AP, King JA, Nimmo MA. ／年: 2015 ／誌名: Physiological reports ／被引用: 39. DOI: 10.14814/phy2.12364

[14] Effects of concurrent training sequence on cardiometabolic risk factors in patients with type 2 diabetes: a systematic review and network meta-analysis — Li Z, Liu C, Liu Y. ／年: 2026 ／誌名: Endocrine ／被引用: 0. DOI: 10.1007/s12020-026-04775-5

[16] Does Sprint Interval Training Cause Interference in Concurrent Training? A Meta-Analysis Study — Ferraro-Farro D, Bandeira-Guimarães M, Blanco-Rambo E, Vieira AF, Cadore EL, Ben ／年: 2026 ／誌名: International journal of sports medicine ／被引用: 0. DOI: 10.1055/a-2820-4527

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。