ダイエットの筋トレで体重増える時、水分比率を全身の重さに換算できるか

ダイエット中に筋トレで体重が増えると、脂肪か筋肉かを急いで決めたくなる。運動直後の筋肉の厚みと細胞内外の水分を調べた研究から、体重計では分からない変化を読む。局所の測定と全身の重さ、水分の量と比率、直後と長期の結果を分け、数値を見て食事や運動を変える前の確認点を整理する。

筋トレをした翌朝、体重計の表示を見て、昨夜の努力まで取り消された気がする。けれど、運動後に筋肉が大きく見える現象には、水分の変化が関わる。若い男性の脚を調べた研究では、筋肉の厚みの急な増加は、少なくとも一部が細胞外の水分の相対的な増加で説明された。男性を対象とする結果なので、18〜39歳の女性に同じ反応の大きさをそのまま当てはめることはできない。[8]

ただし、この結果から今朝増えた体重の全部を水分と判定することはできない。研究が測ったのは太ももの厚みと水分の比率であり、全身の体重増加の内訳ではない。ここを区別すると、「脂肪が増えた」「筋肉がついた」という即日の判定から距離を置ける。[8]

飲んだ水や血漿量の戻り方は、既存記事「筋トレと有酸素運動で体重が増える？飲んだ水と血漿量の戻り方を分けて読む」に譲る。ここで考えるのは、筋肉の細胞の内側と外側という水分の居場所である。体重計の表示には住所欄がない。

既存記事「朝の筋トレで張った脚は何が増えた？細胞の内外の水分から読む運動直後の厚み」は脚の張りと直後の厚みを扱う。この記事ではその論点を踏まえ、局所の水分比率を全身の体重増加へ換算できるか、という測定の範囲を中心に考える。

水分は「増えた量」だけでなく居場所を読む

筋肉の水分を調べる研究では、細胞内水分と細胞外水分を分けている。前者は細胞の内側、後者は細胞の外側の水分を指す。運動後の脚を調べた研究では、部位ごとの生体電気インピーダンス分光法という、電気的な測定を使う方法で両者を評価した。筋肉の厚みは超音波で測っており、水分と形を別々の方法で見ている。[8]

この区別が必要なのは、見た目の膨らみだけで水分の居場所までは決まらないためだ。磁気共鳴画像法であるMRIを用いた別の研究でも、運動のやり方によって細胞外の区画と細胞内の容積に異なる反応が見られた。同じ「筋トレ後」という言葉の中に、異なる水分変化が含まれている。[7]

たとえば帰宅して鏡を見た時、脚に張りを感じる場面を考えよう。その感覚を記録することと、細胞内水分が増えたと断定することは別の行為だ。後者には水分の区画を調べる測定が要る。研究では筋肉の断面積や血流、水の拡散まで組み合わせて反応を読み分けていた。見た目を無視する必要はないが、見た目に検査装置の役割までは任せない。[7]

また、「水分が関わる」と「体重増加の原因が分かった」は同じ結論ではない。局所の画像と全身の重さでは、問いの大きさが違う。脚の筋肉で確かめられた仕組みを知ることは役立つが、そのまま自分の体重の内訳表に貼り付けないことが大切である。[7][8]

筋肉が厚くなった直後に何が測られたか

運動習慣のない若い男性18人を対象にした研究では、膝を伸ばす運動を限界まで行い、これを3セット実施した。重さは最大で1回持ち上げられる負荷の80%であった。対象者の平均年齢は25.4歳であり、18〜39歳の女性の日常的な運動へ同じ変化量を当てはめるには、性別と運動条件の違いを考慮する必要がある。[8]

測定したのは、太ももの前面の筋肉の厚み、超音波画像の明るさ、細胞外水分を細胞内水分で割った比率である。運動前と各セット後を比べ、3セット後にはすべてが運動前より有意に高くなった。効果量は筋肉の厚みが1.11、画像の明るさが0.47、水分比率が0.45だった。これは研究内の変化の大きさを表す数値で、厚みがその割合だけ増えたという意味ではない。[8]

筋肉の厚みの変化と水分比率の変化には、中程度の相関があった。相関係数は0.61である。厚みが変わった人ほど比率も変わる傾向が観察されたという読み方になる。水分比率だけですべての厚みの変化を説明できた、という結論ではない。[8]

ここで重要なのは、研究が運動直後の変化を測っている点だ。筋肉の厚みが増したという結果を、長期間のトレーニングで筋肉が増えたという話に置き換えてはいけない。仕事帰りに運動し、着替える時に脚が張って見えたとしても、その瞬間の大きさを長期の成果や失敗として採点するには、時間の区切りが短すぎる。[8]

この研究は膝を伸ばす運動を限界まで続けた条件である。軽く動いた日、別の筋肉を使った日、途中で余裕を残した日へ同じ変化量を配ることもできない。日常の記録に生かすなら、脚の印象の横に、何をどこまで行ったかを添える。数値の予測より、研究と自分の条件の距離を見失わないためのメモである。[8]

軽い負荷なら水分の動きも小さいのか

重い負荷ほど筋肉が膨らむ、と直感的には考えたくなる。しかし、10人が異なる片脚の膝伸ばし運動を行ったクロスオーバー研究では、単純な重さの順には並ばなかった。同じ参加者が条件を替えて運動し、直後のMRIによる反応を比べた研究である。18〜39歳の女性が普段行う運動への応用では、限界まで膝伸ばしを行う実験条件との違いを踏まえて読む。[7]

条件には、最大で1回持ち上げられる負荷の70%、20%、20%で血流を制限する方法などが含まれた。限界まで行う低負荷の条件では、血流制限の有無にかかわらず、細胞外の区画の拡大と、回復の遅い画像指標の変化が見られた。細胞内の容積が急に増えたのは、この実験では血流を制限した条件だけだった。[7]

さらに、血流制限を加えた低負荷の運動では、一部の比較条件より筋肉の断面積の急な増加が大きかった。一方、運動後の筋肉への血流は、血流を制限しない条件の方が高かった。断面積、血流、細胞内の容積が、すべて同じ順番で大きくなるわけではない。[7]

つまり「軽い重りだったから張るはずがない」という決めつけは、この実験の結果には合わない。負荷の割合に加えて、限界まで続けたか、どの方法だったかが関わる。ただし、これは血流制限を自分で試す勧めではない。ここで受け取るべきなのは、運動の名前や重りの数字だけでは水分反応を言い当てられない、という比較の視点である。[7]

立川駅北口まで歩く間に「今日は軽かったのに脚が張る」と感じても、重りの軽さと体の印象が食い違うこと自体を失敗にしなくてよい。実験で調べた細胞の内外の反応にも、負荷の重さだけでは整理できない違いがあった。自分の感覚から細胞の変化を逆算せず、実施した内容を確かめるところへ戻ろう。[7]

比率の上昇から水分がどれだけ増えたと読めるか

細胞外水分を細胞内水分で割る比率は、両者の釣り合いを見る値である。細胞外水分の量そのものとは区別したい。膝伸ばしの研究で運動後に増えたのも、この比率だった。比率の変化を、そのまま全身に増えた水の重さへ読み替えることはできない。[8]

また、別の研究で使われる「細胞外水分を総体水分で割った比率」とも分母が違う。乳がん治療後の女性を対象にした研究では、こちらの比率を浮腫の指標として評価した。治療後の評価であり、18〜39歳の健康な女性にそのまま当てはめる指標ではない。細胞内水分を分母にする値と、総体水分を分母にする値を同じ目盛りで比べると、研究の結果を取り違える。[5][8]

体組成の結果を見る時は、表示が「量」なのか「比率」なのか、全身なのか腕や脚なのかを先に読む。この読み方は、値の良し悪しを急いで決めるためではなく、何を比較しているかを確定させるためだ。検査の名前が同じように見えても、分母と部位が違えば問いも変わる。[5][8]

比率の表示を見て「増えた体重のうち、これだけが水分だ」と計算したくなったら、一度手を止めたい。比率は分子と分母の関係を示すため、比率の数字だけでは、それぞれの絶対量が決まらない。まして太ももの測定値を、腕や体幹も含む全身の重さへ広げるには、測っている範囲が異なる。局所の水分比率と筋肉の厚みを扱う研究は、体重の内訳を算出する式とは別物だ。[8]

たとえば、手元の記録に「体重は増えた」「太ももが張る」「体組成の比率も変わった」と並んでいたとする。それらを並べることは観察だが、同じ原因で同じ量だけ動いたと結び付けるのは、さらに先の判断になる。膝伸ばしの研究で示されたのも、厚みの変化と比率の変化の相関であって、全身の体重から水分量を求める換算表ではなかった。記録の欄が隣同士でも、測定しているものまで同じにはならない。[8]

数字で読む筋トレと水分の区画

18人：限界まで膝伸ばしを行った、運動習慣のない若い男性の人数である。[8]

3セット：筋肉の厚みと水分比率の有意な上昇が確認された運動条件である。[8]

0.61：厚みの変化と細胞外・細胞内水分比率の変化の相関係数であり、因果の割合ではない。[8]

10人：運動条件による細胞内外の反応をMRIで比較した研究の参加者数である。[7]

0.385から0.383：乳がん治療後の女性の研究で観察された、細胞外水分・総体水分比率の平均値の変化である。健康な人の目標値ではない。[5]

宮川涼 Founder

See Full Bio