ダイエットの筋トレとウォーキングは、短く交互にすれば同じ時間でも有利なのか。間欠運動と種目の交代を分け、筋トレの反復量、歩行の実働時間、その日の疲れと長期の変化から比較条件を考える。若い男性の試験や体組成の研究を読み、ランニングを混ぜる場合の注意点も整理する。
スクワットを終え、部屋を歩き、またスクワットへ戻る。仕事帰りに運動を詰め込むと、まとまった時間よりも、短い区切りのほうが予定に収まりそうな日がある。そこで気になるのは、筋トレとウォーキングを交互にすれば、同じ持ち時間でも効果が増えるのかという点だ。
先に答えの芯を置く。間欠的な運動に利点を示す試験はあるが、その結果を「筋トレと歩行の切り替えは多いほどよい」と読み替えることはできない。強弱を変える実験と種目を交代する計画は別であり、比べるなら時間だけでなく、実際に行えた筋トレの量と有酸素運動の内容をそろえる必要がある。[6][17][18]
歩行だけを細切れにする問いは、既存記事「ダイエットのウォーキング時間は細切れでもよい？同じ運動量と続けやすさを読む」に譲る。この記事で比べるのは、歩行の合間に筋トレを置いたときに残せる双方の実施量である。
既存記事「ヨガと筋トレと有酸素運動はすぐ切り替える？移動時間を回復と数える前に考える」は、移動と回復の区別を扱う。ここでは切り替えを増やした日の総量に焦点を当てる。筋トレ後の酸素消費をどう数えるかは隣の記事に譲り、今日は「予定した時間の中で何を実施できたか」を研究と照らして考える。
短く交互という言葉を、研究の運動内容に戻す
間欠運動とは、運動を一定に続けず、区切りや強弱を設ける形を指す。ただし、区切り方は研究ごとに違う。座りがちな男性を対象とした比較試験では、自転車運動の強度を交互に変え、筋力運動では動作の角速度を交互に変えていた。「歩いてから筋トレへ戻る」という日常の組み方とは条件が異なる。男性を対象とした結果なので、18〜39歳の女性の筋持久力にも同じ変化が生じるかは、この比較だけでは判断できない。[6]
この無作為化比較試験に参加したのは男性34人で、間欠群と連続群に17人ずつ割り付けられた。両群の予定は1日30分、週5日、6週間である。自転車運動は、間欠群が酸素摂取予備能の40%と80%を交互に用い、連続群は60%を続けた。酸素摂取予備能は、安静時から運動時に増やせる酸素摂取量の余地を基準にした強度の表し方である。[6]
筋力運動にも違いがある。間欠群では毎秒60度と180度、連続群では毎秒120度という角速度を使った。これは一定の速度に制御した筋力運動であり、自宅で自由な速度のスクワットを行う場面とは条件が異なる。研究を借りるなら、「同じ時間でも中身を変えて比較した」という部分まで丁寧に受け取りたい。[6]
結果は両群で筋力が増え、筋持久力には間欠群で有意な改善があった。疲労指数は47.0±1.3%から41.8±1.6%へ低下した。ここでいう改善は、試験で測った疲れにくさの指標の変化である。短く交代するだけで脂肪が減るという結果ではない。研究の見出しを日常へ持ち帰る前に、何を測った数字かを確認したい。[6]
研究の条件を読むときには、交互にした対象を主語にしてみると分かりやすい。強度を交互にしたのか、動作速度を交互にしたのか、運動と静かな休止を交互にしたのか。同じ間欠という名前でも、その後の筋トレへ持ち越す条件は違う。自転車の強度を変えた試験と、高強度の走りの後で筋トレを行った試験を、交代の回数だけで同じ箱に入れない。[6][17]
予定表には「交互」と短く書ける。しかしその中には、軽い歩きと強い走り、ゆっくりした反復と速度を管理した反復が混ざりうる。まず自分の計画を文章にしてみる。歩く区間は休むつもりなのか、歩行そのものを運動として確保するつもりなのか。目的を言葉にする作業が、研究との比較の入口になる。
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
持ち時間と、実際に動いた量を分けて残す
筋トレの量を扱った研究では、時間とは別に「反復回数×負荷」を積み上げた総負荷量を計算している。運動に慣れた男性19人を対象に、有酸素運動と筋トレを組み合わせる群と筋トレだけの群を比べた試験である。時計の長さだけでは捉えにくい筋トレの実施量を、別の物差しで確認していた。対象が男性なので、18〜39歳の女性でも同じ筋力変化になるかは、この試験だけでは判断できない。[17]
組み合わせ群は、最大有酸素速度での1分間の走りと1分間の受動的休息を繰り返し、走行距離を合計5kmにした後で筋トレを行った。筋トレは7種目を各3セット、8〜12回が限度となる負荷で実施し、週2回、12週間続けた。これは散歩を挟む程度の計画ではなく、高強度の走りを先に行う比較である。[17]
読者がこの負荷や回数をまねる必要はない。参考になるのは、有酸素運動を足したかどうかだけでなく、その後に筋トレをどれだけ実施したかまで確かめる姿勢だ。研究では下半身の総負荷量に群間差はなかった。一方で、後に触れる筋力の伸び方は、期間と評価の仕方によって同じではなかった。[17]
自宅の記録なら、歩き始めてから終わるまでの時間と、歩いていた区間を分ける。筋トレは種目、使った重さ、できた反復を残す。靴を履く、器具を置く、画面のタイマーを操作する時間も予定には必要だが、それを歩行の実働時間として書くと、後から何を比べたのか分からなくなる。タイマーは律儀に進むが、スクワットの回数までは数えてくれない。
例えば、同じ持ち時間で、ある日は筋トレをまとめてから歩き、別の日は交互に行ったとする。後者で歩く区間が増えても、筋トレの反復が減っていれば、変わったのは並び方だけではない。逆に、予定を組み替えても実施量を保てたなら、少なくとも自分の記録上は両方を確保できた日と扱える。こうした整理は効果の証明ではなく、次回の計画を具体的にするための比較である。筋トレの総負荷量を別に計算した試験も、時間だけで実施内容を代表させていない。[17]
これは細かな消費カロリーを自力で計算するための記録ではない。前回と違う組み方をしたときに、歩行が短くなったのか、筋トレの反復が減ったのか、単に準備が長引いたのかを見直すためである。研究でも総負荷量と最大筋力は別々に測られている。実施したことと結果を分けると、短く組み替えた日の評価が落ち着く。[17]
ランニングを挟む場合は、歩行と同じ疲れと決めない
ウォーキングの代わりにランニングを入れれば、同じ切り替え方でも運動内容は変わる。筋トレ経験のある男性11人の無作為化比較試験では、高強度の間欠走の後に行う脚の筋トレの総量が、筋トレだけの場合より少なくなった。短く区切った走りでも、その後の筋トレの実施量は低下した。筋トレ経験のある男性の結果であり、18〜39歳の女性の歩行と筋トレにそのまま当てはめることはできない。[18]
この試験の有酸素運動は、最大有酸素速度による合計5000mの間欠走で、運動と休止の比率は1対1だった。その後、レッグプレスを最大挙上重量の70%で4セット実施した。最大挙上重量とは、その動作で持ち上げられる最大の重さである。軽い散歩を挟んだ試験として読むには、走りの強度が違いすぎる。[18]
持ち上げた総重量は、筋トレのみで8,795±2,581kg、間欠走後で7,049±2,822kgだった。どちらも参加者間のばらつきを含む値であり、全員が同じだけ減ったという意味ではない。それでも、運動を追加したのに筋トレの実施量は下がるという場面が、実験では観察された。[18]
同じ研究には、筋トレの前に高負荷の動作を加える別条件もあった。その条件は間欠走後の総量低下を抑えたが、筋トレ単独より総量を増やしたわけではない。ここから初心者に重い負荷の追加を勧める話にはしない。持ち帰るべきなのは、同じ脚を使う運動を追加した日の評価には、その後の反復量も必要だという点だ。[18]
夕方の立川駅北口で急いで帰った日と、机から立って家の中を歩く日は、同じ「歩きを入れた日」でも前提が違う。運動の名前をそろえるだけでは、比較の土台にならない。先に走ったか、走りがどの程度きつかったか、筋トレで何ができたかを別の欄に置く。走りを加える案は、切り替え回数の工夫とは分けて考えたい。[17][18]
数字で読む短い区切りと総量
34人：間欠的な運動と連続的な運動を比較した、座りがちな男性の試験の参加者数である。[6]
30分・週5日・6週間：同試験の実施予定であり、万人に最適な時間の指定ではない。[6]
47.0%から41.8%：間欠群で低下した筋疲労指数の平均値。体脂肪率ではない。[6]
19人・12週間：高強度間欠走と筋トレを組み合わせる長期比較試験の規模と期間である。[17]
8,795kgと7,049kg：筋トレ単独と間欠走後での、レッグプレス総挙上重量の平均値である。[18]
疑問の続きは、体で確かめるのがいちばん早い。
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