ダイエットの筋トレで、しなる棒の揺れを止めにくいと感じても、それだけで脂肪への効果は判断できない。呼吸を変えた女性のスクワット試験、精神的疲労と運動量のメタ分析、筋力と体組成の研究から、器具の難しさと続けた成果を分けて考える。同じ重さを比べる日の記録の残し方も示す。
棒を止めたつもりなのに、先端だけがまだ揺れている。重さの表示はいつもと同じでも、手元を保とうとする間に視線まで先端を追ってしまう。ダイエットのために筋トレを始めた人なら、「この難しさの分だけ、効果も増えるのか」と考えたくなる場面である。
揺れを抑える難しさだけでは、脂肪への効果は判断できない。その場で扱いにくいという体験と、続けた後の筋力や体脂肪の変化は、別々に評価する必要がある。呼吸の条件を変えただけでも、筋トレ中のきつさと酸素摂取の動きはそろわなかった。きついから脂肪への効果も大きい、と結ぶのは早い。[19]
既存記事「ダイエットの筋トレは重りの幅で違う？同じ重さと回しにくさを分けて読む」には重りの配置の問いを譲る。既存記事「筋トレの背中は揺れる棒を引くと違う？重さと難しさを分けるメニューの選び方」には不安定な負荷の筋活動と種目選びを譲る。ここでは、棒を替えた日の比較に呼吸と練習前の疲れをどう残すかを考える。揺れる器具の優劣を先に決めず、その場の反応、行えた運動、続けた成果を分けて読む。
しなる棒の難しさを、そのまま効果の名前にしない
「揺れた」「止めにくかった」「腕が疲れた」は、練習の感想として具体的である。ところが、それを「体脂肪が減る」「筋力が伸びる」に置き換えると、別の確かめ方が必要になる。筋肉の量に対する筋力を調べた研究と、体組成を調べた研究は、そもそも異なる指標を評価している。[7][10]
たとえば、棒の動きを止めようとしていた時間を思い出してほしい。困っていたのは、持ち上げる局面なのか、持ったまま保つ局面なのか。それとも、止めたい位置を通り過ぎてしまうことなのか。これは原因を断定するための質問ではない。次に指導者へ伝えるとき、「難しかった」の中身を残すための質問だ。
器具の比較をしたい日には、重さだけを見て「同条件」と呼ばないほうがよい。少なくとも呼吸条件によって、同じスクワット課題でも心拍や主観的なきつさは変わっていた。[19] その日の体験を棒のしなりだけで説明する前に、息を止めていなかったか、何をしているときに難しかったかを分けておく。研究を生活に使うとは、結論を借りるだけでなく、比較の仕方も借りることである。
「揺れるから鍛えられる」という言葉を聞いたら、鍛えられる対象を尋ねたい。重さを扱う力なのか、動きを保つ成績なのか、体組成なのか。筋力と体組成を同じ点数にまとめない読み方は、筋トレ研究の異なる評価項目に沿っている。[7][10] 目的の名前が曖昧なままでは、どんな結果が出ても成功したように見えてしまう。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じ運動でも、呼吸できつさの数字は変わる
健康な若い女性17人を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、同じ参加者が異なる呼吸条件でスクワットを行った。比較したのは、立ち上がる局面で息を止める条件と、呼吸を調節する条件である。負荷は自重、10回を反復できる最大重量の25%、50%だった。[19]
息を止める条件では、調節した呼吸に比べ、心拍数が2〜5%、心臓が送り出す血液量が3〜8%、収縮期血圧が16〜23%高かった。主観的なきつさも14〜19%高い。一方、運動中の酸素摂取量は11〜15%、分時換気量、つまり一定時間に出入りする空気の量は16〜17%低下し、運動後に一時的な増加が起きた。[19]
ここで注目したいのは、きつさが増えた方向と、運動中の酸素摂取量が変わった方向が逆である点だ。きつさを酸素摂取量の代用品にする読み方は、この試験結果と合わない。[19] 手元を安定させようとして息まで固めていた、という場面を考える際にも、「今日は効いた」で終わらせず、呼吸の様子を記録する意味がある。
ただし、この結果から、息を止めれば消費エネルギーが少なくなるとか、呼吸を続ければ痩せるとは言えない。測定された急性の反応と、長い期間の体組成の変化は異なる評価である。[19][10] 酸素摂取量という数字が出てくると、すぐにダイエットの成績表へ移したくなるが、運動後の反応も含めた試験の内容を飛ばしてはいけない。
研究では、健康な若い女性の反応は危険な範囲ではなく、短く調節した息止めの実行可能性が示された。[19] これは、誰にでも息止めを勧める指示ではない。しなる棒を止めるために息を止める方法を自己流で追加するより、いまの呼吸を指導者に見てもらう、という使い方にとどめたい。持病や運動の制限がある場合の判断は医師に相談する。
また、この試験で血液の乳酸と、心臓が拍動ごとに送り出す血液量には有意な差がなかった。[19] 増えた指標と、差が出なかった指標がある。数字が変わった項目だけを並べて「全身への効果が上がった」とする説明より、変わらなかった項目を一緒に置くほうが、実際の結果に近い。
仕事帰りの出来不出来を棒だけのせいにしない
会議が続いた夕方、立川駅の改札を出てから練習へ向かう。体を動かす前から頭がいっぱいで、いつもの動きが面倒に感じる日がある。そうした日の成績を、使った棒の材質だけで説明しないための手がかりが、精神的疲労と筋トレの運動量を扱った研究である。[15]
この系統的レビューとメタ分析は、健康な参加者を対象に、認知的な努力を要する課題と、負担の小さい課題や受動的な対照条件を比較した無作為化試験を統合している。11研究、14比較、参加者は205人超で、筋トレで行えた運動量への平均的な影響は、効果量でマイナス0.39だった。対象を18〜39歳の女性に限定した結果ではないため、その女性たちの運動量が同じ程度減ると当てはめることはできない。[15]
効果量は、違う研究の結果を共通の尺度で比べるための数値である。このマイナスは、認知的な努力の条件で運動量が減った方向を示す。運動量が39%減ったという意味ではない。[15] 数字の小数点を取り払って割合に変えると、まったく違う話になる。研究の数字には単位だけでなく、何を表す尺度かという名札も必要だ。
複数の関節を使う種目では効果量がマイナス0.45、単一の関節を使う種目ではマイナス0.20で、後者は統計的に有意ではなかった。[15] ただし、これをもとに、しなる棒ほど精神的疲労の影響を受ける、と決めることはできない。種目の分類についての結果を、材質の比較へ読み替えるのは避けたい。
負荷や運動量による部分的な解析でも差が示唆されたが、著者らは結果の慎重な解釈を求めている。[15] 日常では、仕事の忙しさを実験の認知課題と同一視せず、練習前の状況を書き添える程度がよい。「棒を替えたら回数が減った」の横に「その前に頭を使う作業が続いた」を残す。これなら、次の練習を見直すときに、器具だけへ責任を集めずに済む。
その日の回数は大切な記録だが、器具の合格通知ではない。精神的疲労を扱った研究の評価対象も、その条件で行えた運動量である。[15] 長く続けた後の筋力や体組成を知りたければ、さらに別の記録が要る。揺れを抑えるのに苦労した夜の感想と、続けた成果は、隣に書いても同じ欄には入れない。
呼吸の記録と、精神的疲労の記録も、同じ欄にしないほうがよい。前者の試験は運動中の呼吸条件を変えて反応を測り、後者の研究は運動の前に認知的な努力を要する課題を置いている。条件を変えた時点から違う。[19][15] 「集中できなかった」という言葉だけでは、練習前から頭が疲れていたのか、練習中に揺れへ注意を向けていたのかを区別できない。日誌では、練習に入る前の様子と、動作の途中で気づいたことを順に書くとよい。
比較する日を思い浮かべると、質問も具体的になる。いつもの棒を使った日の感想を後から思い出して、新しい棒の日の詳しい記録と並べるなら、記録の詳しさが違う。その差まで器具の差と呼ばないようにしたい。これは新しい測定法の提案ではなく、自分の練習メモを後から読むときの工夫だ。「揺れたから疲れた」と原因を先に書く代わりに、「先端を見続けた」「途中で息を止めていた」と観察した内容を書く。そうしてから、次に何をそろえて比べるかを指導者と決める。
数字で読むきつさと成果の違い
女性のスクワット試験は17人で、呼吸条件を同じ参加者の中で比較した。[19]
息止め条件の主観的なきつさは14〜19%高く、運動中の酸素摂取量は11〜15%低かった。[19]
精神的疲労のメタ分析は11研究、14比較を統合し、運動量への効果量はマイナス0.39だった。[15]
高齢者の筋肉量に対する筋力を扱うメタ分析は41試験、3141人を含み、筋トレの効果量は0.65だった。[7]
食事時間と筋トレを扱うメタ分析は5研究、120人で、除脂肪量の群間差の推定はマイナス0.48kgだった。[10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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