ダイエットの筋トレは朝と夜のどちらがよいか。その前に、帰宅や出勤の時刻が迫ったとき、動きを急いでいないかを振り返りたい。時刻を比べた試験と、下ろす速さを変えた研究を読み、運動する時間帯、動作のテンポ、食事の時間を分けて考える。予定と実際の運動を記録する視点も紹介する。
ダンベルを下ろしながら時計を見る。着替えまで考えると、最後の種目だけ動きを速めて終えたくなる。こんな日の記録に「夜に運動した」とだけ書くと、時計の針と、その間にした動きが同じ欄に入ってしまう。
ダイエットの筋トレを何時に行えばよいかに、誰にでも共通する勝ち時刻を示すのは難しい。高齢者を対象とした無作為化比較試験では、その人の力が出やすい時刻に合わせても、出にくい時刻に行う場合より筋力や筋量の変化が明確に優れてはいなかった。18〜39歳の女性の減量への適用には、年齢と評価項目の違いを考慮する必要がある。時刻だけに期待を集めないための手掛かりとして読みたい。[12]
ここで見たいのは、終了時刻が迫る日の動きである。急いだこと自体を脂肪の減少やけがの原因と断定するのではない。筋トレで下ろす局面の速さを変えると、直後の疲れや主観的なきつさも変わり得るため、時刻と動作を別に記録しよう、という話だ。[19]
筋トレの時間帯には、始める時刻と使える時間がある
「朝にするか、夜にするか」と考えたら、その横に「何に間に合わせる必要があるか」も置いてみたい。朝なら出勤、夜なら家族との夕食や電車の予定がある。同じ夜でも、帰宅を急ぐ日と後の予定がない日では、運動の組み立てにも調整が必要になる。これは生活の整理であり、夜の体が朝より優れるという説明ではない。
研究で運動時刻を比べるときは、忙しさの違いと、運動を行う時刻の違いを区別する。高齢者の試験では、監督下で行う全身の筋トレの内容を設定し、個人ごとの力が出やすい時刻と出にくい時刻に分けた。この比較の結果を読むときも、「時刻」と「その時刻に実施した内容」を一緒に見る必要がある。[12]
たとえば、朝は最後の動作だけ急ぎ、夜は決めたテンポで終えたとする。この場合に残すべき情報は、朝と夜の区別だけではない。どの種目の、上げる局面と下ろす局面の、どちらを変えたかである。下ろすテンポを操作した研究の系統的レビューは、速さの違いとともに、総仕事量や負荷の条件も結果に関係すると整理している。[19]
「予定に間に合った」は生活上の大事な成果だ。ただし、予定に間に合ったかどうかと、トレーニングの内容が同じだったかどうかは別に確かめる必要がある。時計は終了を教えてくれるが、動きの中身までは採点しない。次の予定を守るための判断と、運動の効果を評価するための判断を分けておきたい。
回数を先の予定にどう置くかは、既存記事「ダイエットの筋トレ頻度を月初に決める前に、先の予約と効果を分けて考える」に譲る。ここでは予約した回数ではなく、実際に運動した時間の末尾に何が起きたかを見ていく。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
力が出る時刻に合わせた試験は、何を比べたか
時刻を直接比べた試験では、まず参加者が8時、12時、16時、20時に筋力の評価を受け、個人ごとのピークと谷を決めた。無作為化されたのは108人で、平均年齢は67歳、女性は41%だった。解析には93人が含まれた。18〜39歳の女性にそのまま適用する際には、高齢者の男女を対象にした比較である点に注意が必要だ。[12]
介入は12週間で、慣れるための期間に続いて段階的なトレーニングを行った。監督下の全身筋トレは週2回で、5種目を各3セット、8〜15回という構成だった。これに中程度の強度の自転車運動も組み込まれていた。個人の時刻を合わせる工夫を、一定の運動内容の中で試したのである。[12]
主な評価である、太ももの中ほどの高さから引く動作の等尺性筋力では、ピーク時刻群と谷の時刻群の差の推定値は0.06 N/kg、95%信頼区間は−0.76〜0.88だった。等尺性とは、関節を動かす反復ではなく、姿勢を保って力を出す方法である。この範囲はゼロをまたいでおり、ピーク時刻の明確な優位は示されなかった。[12]
手の握力や、腕と脚の除脂肪量を身長で調整した指標でも、群間差の推定値はゼロに近く、信頼区間はゼロをまたいだ。信頼区間は推定の不確かさを示す幅である。「差がはっきりしなかった」と読むべきで、あらゆる時刻で完全に同じ効果とする証明とは区別したい。[12]
また、この試験の問いは筋力や筋量の適応であって、若い人がどの時刻なら最も体脂肪を減らせるかではない。年齢も目的も異なる読者が、ピークを探すためだけに生活を大きく組み替える根拠として使うのは行き過ぎる。まずは、自分が選んだ時間に何を実施したかまで確かめる読み方が妥当だ。[12]
時刻の試験では、開始前の測定を複数日にわたって行った後、ピーク時刻の群、谷の時刻の群、普段の生活を維持する群へ割り付けている。本人の「朝型だと思う」という回答ではなく、測定で群を分けている。研究上のピークと、日常でいう朝が好き、夜が楽という感覚は、分けて考えたい。[12]
群間の比較では、開始前の値に加え、年齢、性別、体重、トレーニング量も考慮した解析が行われた。こうした条件を考慮しても、ピークと谷の差の推定値はゼロに近かった。予定を変える価値を判断する際は、「ピークという名前だから有利」という期待より、実際に比較された結果を先に置きたい。[12]
一方、下ろす速さの研究で測る項目には、最大限に力を出す能力のほか、筋肉の硬さ、遅れて生じる筋肉痛、損傷に関する血液の指標、筋肉の酸素化などが含まれる。疲れと一口にいっても、測定の窓は複数ある。自分がその場できつく感じたかという話と、後で測った力がどの程度戻ったかという話を、同じ言葉だけで済ませない読み方が必要だ。[19]
下ろす速さを変えると、同じ回数の意味も変わる
筋トレでは、持ち上げる局面だけでなく、負荷を受けながら下ろす局面にも注目したい。筋肉が力を出しながら伸びる局面を、エキセントリック局面と呼ぶ。この局面のテンポを扱った系統的レビューは、健康で運動習慣やトレーニング状況が明確な成人の実験研究17件をまとめている。競技者も含むため、18〜39歳の女性の日常の筋トレに当てはめる際は、運動経験や負荷の違いを考慮したい。[19]
対象には、競技者、筋トレ経験者、余暇に運動する成人が含まれた。調べたのは、運動直後から7日後までの筋力発揮、疲労、筋肉痛などである。したがって、今日の下ろす速さと明日の感覚を考える参考にはなるが、長期の筋肥大やダイエットの成否を直接判定する研究ではない。[19]
このレビューでは、下ろす局面が1秒未満、または1〜2.9秒の速い条件は、直後の疲労や一時的なパフォーマンス低下が大きい結果と、より多く結び付いていた。一方、3〜5.9秒、6〜9.9秒という中程度から遅い条件では、筋肉が張力を受ける時間、代謝的な負担、本人が感じるきつさが増える傾向があった。[19]
ここには、忙しい日の運動を考える際の小さな落とし穴がある。速く終えれば負担も必ず小さくなる、とは読めない。反対に、ゆっくりなら疲れずに済む、とも読めない。速さを変えると、負担の現れ方まで変わる可能性があるという整理だ。研究全体の偏りのリスクは中程度と評価されており、個々のテンポに絶対的な順位を付ける結果ではない。[19]
さらに、総仕事量や負荷をそろえた比較では、テンポ間の違いは概して小さくなった。これは「速さは無関係」という意味ではない。反復の速さだけを取り出さず、どれだけの負荷で、どれだけ仕事をしたかも合わせて読む必要がある。回数が同じでも、筋肉が張力を受ける時間には違いが生じる。[19]
終了間際の自分を振り返るなら、「速かった」という全体の印象を、下ろす場面の記憶へと細かくしてみる。持ち上げるときは普段どおりだったのか、下ろすときだけ急いだのか。これは研究から選んだ最適テンポの処方ではなく、研究が区別している条件に沿った記録の取り方である。[19]
数字で読む筋トレの時計とテンポ
108人：個人の力が出やすい時刻と出にくい時刻などに割り付けた、高齢者の試験の参加者数。[12]
12週間：時刻に合わせた筋トレによる変化を検討した介入期間。[12]
0.06 N/kg：主な筋力評価におけるピーク時刻群と谷の時刻群の差。95%信頼区間は−0.76〜0.88だった。[12]
17研究：下ろすテンポと、運動直後から短期の疲労・回復を整理したレビューの規模。[19]
−0.48 kg：食べる時間を制限した群と通常の食事群の除脂肪量に関する統合推定値。95%信頼区間は−2.52〜1.56だった。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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