ダイエットの筋トレで、前よりできたはずなのに意欲が戻らない。過去の自分を基準にする目標と、できると感じること、実際の体の変化を分けて考える。女子生徒の体育研究と成人の運動研究を読み、体重だけで採点しない進歩の選び方と、次の練習で確かめたい問いを整理する。
重りを片づけた後、以前の筋トレの記録を開く。動作は覚えてきた。それでも体重の欄が動かないと、「何も進んでいない」と書きたくなる。過去の自分を比較相手にしても、採点する項目が体重だけなら、練習で起きたことは欄の外へ落ちてしまう。
過去の自分を基準に目標を考える発想には、体育の研究から手がかりがある。ただし、それだけで成人の筋トレの継続率が上がると約束はできない。個人に合わせた運動全体の成果と、自分を比較相手にしたことの効果を分けて読む必要がある。[1][2]
ここで考えたいのは、「誰より上か」を「昨日より上か」に置き換えるだけではない。筋力、体の組成、できるという感覚、また取り組みたい気持ちのうち、何を進歩と呼ぶかである。運動の研究でも、測る項目によって結果はそろわない。体重の変化だけを、練習全体の合否にする理由はない。[1][19][20]
比較相手より先に、進歩と呼ぶものを決める
「前よりできた」は便利な言葉だが、中身は広い。重さを扱えたことなのか、動作の説明が分かったことなのか、予定していた練習へ参加できたことなのか。まずは自分が困っている場面を文章にしてみたい。「筋トレが続かない」という検索の横に、「体重が変わらないと練習の意味を見失う」と書くと、知りたい問いが具体的になる。
記録の質問項目や順位の扱いは、既存記事「運動習慣の記録は過去の自分と比べる？アンケート項目と順位の違いを研究で読む」に譲る。こちらは筋トレの目標として選んだ成果と、意欲をどう結びつけて理解するかを扱う。記録の表示方法を考える隣の記事とも、問いを分けておきたい。
また、「ダイエットの筋トレは何を育てる？長い位置で力を受ける運動の比較を読む」で扱う筋肉への刺激の違いも、ここでの主題ではない。より有利な動作を選ぶ問いと、自分が何を成果として受け取るかという問いは別である。よい練習方法を探している途中でも、その区別はつけられる。
体の形を変えることが、全員の目標である必要もない。仕事の後に運動する時間を持ちたい人もいれば、筋力を確かめたい人もいる。この記事の生活上の提案は、読者の目標を先に決めつけず、選んだ目標と採点項目が合っているかを見直すことである。数字を増やすために、目標まで増やす必要はない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
女子生徒の個別プログラムは、何を変えたのか
ハンガリーの女子高校生170人、平均年齢がおよそ15.3歳の予備的な研究では、個人に合わせた運動群と通常の体育を行う群へ無作為に割り付けた。取り組みは2学年度にわたり、開始時の評価に基づいて個人目標を決め、自分自身を基準にした進歩を重視した。思春期の学校体育の研究であり、18〜39歳の女性の自主的な筋トレへ、その効果をそのまま当てはめることはできない。[1]
対照群は週5回の通常の体育、介入群は週3回の通常の体育と週2回の個別に調整した授業を行った。授業は各45〜60分で、個別の授業には心肺機能を鍛える運動と筋力トレーニングが含まれた。同じ学校生活の中でも、運動の内容と目標の置き方をまとめて変えた設計である。[1]
個別プログラム群では、体格指数、体脂肪率、最大酸素摂取量、筋力、柔軟性の有意な改善が報告された。最大酸素摂取量とは、運動中に取り込んで使える酸素量の上限を表す指標だ。この研究は、個人に合わせた学校の運動プログラムが体力や体の組成に役立つ可能性を示す材料になる。[1]
ただし、改善の理由をすべて「過去の自分と比べたから」にしてはいけない。授業の組み合わせも個別調整も行っており、比較相手だけを入れ替えた実験ではないからだ。自分基準の目標を含むプログラムで成果が出たことと、その目標の設定だけで成果が出ることは、異なる主張である。[1]
さらに、対象は学校で体育を受ける思春期の女子である。立川駅で乗り換え、残業の後にジムへ向かう成人女性とは、時間の決まり方も運動へ参加する条件も違う。学校で得られた成果を、大人の自主的な筋トレの継続へそのまま換算しないでおきたい。これは参考になる設計の例であり、継続の保証ではない。[1]
この研究を日常へ持ち帰るなら、「今の自分を確かめてから目標を選ぶ」という考え方を借りるのが穏当だ。たとえば、重量の更新を目標にする前に、何の動作を練習しているかを本人の言葉で確認する。これは記事としての目標相談の案である。学校のプログラムと同じ成果が得られる方法として提示するものではない。
できると感じることと、やりたい気持ちを分けて読む
英国の14〜16歳の生徒424人を対象にした質問紙研究は、目標と意欲の間を考える別の材料になる。自分自身を基準にした上達、協同的な学習、課題の選択などとともに、有能感、自律性、人とのつながり、動機づけの種類を調べた。有能感とは、自分には取り組める、できると感じることを指す。対象は思春期の生徒であり、18〜39歳の女性の筋トレでも同じ関係が成り立つかは、別に確かめる必要がある。[2]
解析では、有能感が主要な心理的な媒介要因として示された。ここでの媒介とは、学習環境などと動機づけの関係を説明する途中の要素として扱われた、という意味である。運動そのものに関心や楽しさを感じる内発的な動機づけは、好ましい結果と関連していた。[2]
一方、外からの要求に動かされる外的な調整や、取り組む理由を見いだせない無動機は、好ましくない結果を予測する関係が示された。研究で調べた結果には、退屈、努力、将来運動する意図が含まれる。「運動へ向かう理由」をひとまとめにせず、種類を分けて検討した点が読みどころである。[2]
ただし、質問への回答を解析した研究であり、自分基準の目標を配って継続の増加を確かめた試験ではない。「できると感じれば必ず続く」という因果を、この結果だけで決めることはできない。将来運動したいという回答も、その後に実際に通い続けた日数とは区別して扱うべきものだ。[2]
この違いを相談の言葉にすると、「何ができるようになったと思うか」と「次もやってみたいか」を続けて尋ねる案になる。前者には動作の話が返り、後者には時間や気分の話が返るかもしれない。答えが違っても、聞き方の失敗ではない。別の問いに答えているからである。
たとえば「重さは扱えた。でも帰宅が遅くなるのは困る」という返事なら、目標の達成と通う予定の問題を同じ反省に押し込めずに済む。逆に、「まだ動作は難しいが、次も試したい」なら、未完成の技能と意欲を並べて置ける。目標に届かなかったことを、その人の意欲全体の点数に変えないための会話である。
比較の相手を変えるだけでは、こうした問いは自動で解けない。過去最高の自分を毎回の最低条件にしてしまえば、「自分基準」という言葉でも厳しい採点表になる。目標の欄には、今できた事実、次に試したいこと、相談したい条件を別の文で置く案がある。過去の記録を命令書として使わないためだ。
目標を言葉にする場面を、もう少し具体的に考えよう。「前より頑張る」では、練習を終えた後に何を確認するかが決まらない。「説明を聞いて、自分が取り組む動作を言えるか確かめたい」なら、練習の前後で話し合う内容ができる。重量や体重の更新とは別に、本人が知りたい課題を置くという提案だ。
その際、比較する過去を都合よく選ばないことも、記録を読める形にする工夫になる。始めたばかりの頃と比べたいのか、直前の練習と比べたいのか、いったん休む前と比べたいのか。対象となる場面を言い添えれば、「以前より」の意味を相談相手と共有できる。最も好調だった日の記憶だけを、今の自分の標準として持ち込む必要はない。
目標の達成を喜ぶことと、次も同じ結果を要求することも分けておこう。「今回はできた」と記した後、すぐに次の更新を義務にしなくてもよい。次回も同じ課題を確かめたいのか、別の疑問があるのかを本人が選ぶ。これは自分用の目標を扱う提案であり、体育研究で確認された効果の数値として数えるものではない。
数字で読む目標と成果の研究
170人：女子高校生の個別運動プログラムを検討した予備研究の参加者数である。[1]
2学年度：同じ研究で運動に取り組んだ期間で、短期間の意欲の変化だけを測った設計ではない。[1]
424人：有能感や動機づけなどの関係を質問紙で調べた英国の生徒の人数である。[2]
43試験・2,315人：過体重または肥満の女性を対象に、運動と体の組成を比較した統合研究の規模である。[19]
23試験・1,184人：肥満を伴う2型糖尿病の成人で、有酸素運動と筋トレを比べた統合研究の規模である。[20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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