プロテインを飲むならビタミンB6も追加すべきか。アミノ酸代謝に必要な働きと、サプリメントで得られる結果は分けて考えたい。代謝のレビュー、食事を比べた試験、欠乏を補った試験から、女性が成分表示で確かめたいことと、妊娠中の補給を自己判断しない理由を読み解く。
プロテインの袋を裏返すと、たんぱく質の隣にビタミンB6の文字がある。シェーカーの横には、別に買ったビタミンのボトルもある。どちらにも「たんぱく質の代謝に必要」と書かれていたら、成分が重なる理由が気になる。それなら、粉を増やす日はB6も増やすべきなのか。栄養の足し算は、ここで少し立ち止まりたい。
B6は主にアミノ酸の代謝に関わる多くの反応に必要である。しかし、必要な働きを持つことと、追加して健康や運動の結果がさらによくなることは別の問いである。妊娠可能な女性の栄養を扱うレビューも、その働きを説明しながら、妊娠中に通常の妊婦用ビタミンを超えてB6を補うことは勧めていない。[19]
既存の「女性のプロテイン摂取量はダイエット中も同じ？食事不足と筋肉の反応を読む」には、食事不足とたんぱく質の量の問題を譲る。ここで確かめるのは、たんぱく質を利用する仕組みから、B6の追加購入まで一足飛びに進んでよいか、である。
「プロテインは慣れない筋トレの後ほど必要？痛みと追加補給を分けて考える初心者の読み方」が扱う運動後の痛みと補給の問いも別記事に譲り、ここではB6という補因子に絞って読む。
B6はたんぱく質の隣で何をしているのか
ビタミンB6の働く形のひとつが、ピリドキサールリン酸である。以後はPLPと呼ぶ。B6を扱ったレビューでは、PLPは酵素の反応を助ける補因子として、アミノ酸だけでなく、糖や脂質、遺伝物質、神経伝達物質の代謝にも関わると整理されている。補因子とは、反応を担う酵素の働きに必要な成分のことだ。[4]
「たんぱく質のためのビタミン」という説明は、入口としては分かりやすい。ただし、働きの範囲を狭く受け取ってしまう。別のレビューも、B6がたんぱく質、糖質、脂質、ヘムなどの代謝や合成を調節する多くの酵素に関わると述べる。プロテインを飲む習慣の有無を問わず、体の代謝を支える栄養素である。[17]
ここから分かるのは、B6が体の反応を支えるという役割である。「だから、プロテインと同じタイミングで追加すると筋肉が増える」という結果まで、この役割の説明に含めて読むことはできない。代謝のどこに関わるかを調べる研究と、飲み方を変えた人の結果を比べる研究は、答える問いが違うからだ。[4][17]
袋の表面で「配合」の文字を見つけたときは、いったん成分表示へ戻る。その飲料で何を摂る設計なのか、ほかに使っている補給品には何が入っているのかを確かめる場面である。B6という名前の有無だけを、たんぱく質を利用できるかどうかの合否判定にしない。役割の説明を、そのまま商品の優劣に翻訳しないためだ。[4][19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
代謝は材料と補酵素の単純な比例では動かない
もう少し体の中へ入ってみる。含硫アミノ酸、つまり硫黄を含むアミノ酸の代謝には、ホモシステインからシスタチオニンを経てシステインへつながる経路がある。この経路を扱ったレビューでは、関わる酵素の両方がPLPを必要とする一方、PLPが不足した際の活性の落ち方は同じではないと説明されている。[15]
特にシスタチオニンを次へ進める酵素の活性が落ちやすく、途中のシスタチオニンが増える。ただし、その増加があるために、通常の経路によるシステインの産生はB6不足でも大部分が保たれるという。途中が混み合うことと、出口の産生が同じ割合で止まることは一致しないのである。[15]
これは「不足していても構わない」という意味ではない。レビューでは、培養細胞において、B6不足で別の反応による硫化水素の産生能力が大きく低下したことも整理されている。一方、人ではB6を制限した場合や低い栄養状態に補給した場合でも、関連する血中指標の平均値がほとんど変わらない例があり、反応の個人差も大きい。培養細胞やB6を制限した人、栄養状態が低い人の結果を、普段の食事を取る18〜39歳の女性の追加補給の効果へ直接置き換えることはできない。[15]
細胞で変わった反応、人で測る血中指標、本人が感じる体調。この間には距離がある。経路の図の中でB6が重要だからといって、飲む量を増やした人の体感が同じ方向へ動くとは決められない。仕組みの説明は、臨床試験の代役にはならないのである。[15]
夕食にプロテインを足したという出来事だけで、体内の反応全体に必要なB6の増分を計算しようとすると、この違いを飛ばしてしまう。ここで役立つのは、比例の公式を作ることより、「代謝の役割を示した話か」「人に補給して結果を比べた話か」を区別する読み方だ。[15][17]
レビューで示された人と培養細胞の違いは、研究の価値の順位をつけるためではない。細胞を調べると、ある反応がどんな条件で変わるかを詳しく追える。人で測ると、複数の調節を経た結果を見ることになる。このレビューの硫化水素に関する記述でも、細胞での産生能力と人の血中の関連指標を、同じ測定結果のようには扱っていない。[15]
そのため、成分説明に代謝経路の図が載っていたら、図が示す役割を読み取ったところで一度区切る。次に知りたいのは、追加した対象が誰で、何と比べ、どんな結果を測ったかである。材料と補因子が同じ図に並んでいることだけをもって、同時に摂る方法の有効性が確認されたと受け取らない。この区切りが、仕組みの理解と補給の判断をつなぐ際の足場になる。[15][18]
同じたんぱく質量でも、食事の中身はそろわない
B6の話を、粉と錠剤だけで終わらせる必要はない。妊娠可能な女性の微量栄養素を扱ったレビューでは、肉、魚、鶏肉がB6のよい食事由来の供給源として挙げられている。たんぱく質の多い食べ物には、たんぱく質以外の成分もある。[19]
食事の違いを調べた例として、シンガポールの成人89人を対象とする8週間のランダム化比較試験がある。普段のたんぱく質の多い食品を、動物の肉または植物性の代替肉に置き換え、たんぱく質量をそろえて比較した試験である。動物肉群は45人、代替肉群は44人だった。成人を対象とする比較であり、18〜39歳の女性に同じ結果が当てはまるかは、この結果だけでは判断できない。[3]
植物性代替肉の群では、B6を含むいくつかの微量栄養素の摂取量が、動物肉の群より有意に多かった。ただし、摂取量に差が出たことと、体内の栄養状態に対応する差が出たことは分けて報告されている。血中で群間差が示された成分にはB12や葉酸などがあり、摂取量の差と血中の差は、成分ごとに対応を確かめる必要がある。[3]
この試験を「植物性なら必ずB6が多い」と読むのも早い。特定の介入食品を使った比較であり、著者らは成分の強化に加え、消化、吸収、利用のされ方を考慮する必要性を述べている。原料の大きな分類だけで、手元の商品の栄養まで決めない読み方が必要だ。[3]
昼食の主菜をプロテイン飲料に置き換えるとき、表示のたんぱく質量が似ていることだけで、元の食事を丸ごと再現したとは考えない。逆に、B6が加わった表示だけで食事全体が整ったと考えることもしない。この試験が問いかけるのは、たんぱく質の数字をそろえた先にも、比較する成分と体内での結果が残るという点である。[3]
この食事試験では、摂取した栄養を食事記録から調べる作業と、血液などから体の状態を調べる作業が組み合わされている。記録が答えるのは何をどれだけ食べたかという問いで、血中指標が答える問いとは重なる部分も違う部分もある。表示を足して得た摂取量を、体内に届いて利用された量と同じ意味で呼ばないことが、この比較を読む出発点になる。[3]
例えば、代替肉の群でカルシウムや鉄の摂取量が多くても、循環中の対応する栄養状態には明らかな変化へつながらなかったと著者らは述べている。これはB6の結果に置き換えてよい話ではないが、同じ食品の中でも成分ごとに結果を確認する必要があることを示す。特定の成分の摂取が増えたという報告を見て、ほかの成分まで一緒によくなったとは読まない。[3]
朝の飲料を選ぶ場面へ戻すなら、まず比較の相手をはっきりさせたい。普段の主菜に追加するのか、主菜の代わりにするのか、別の飲料から替えるのか。成人の食事試験が行ったのは、習慣的なたんぱく質の多い食品を決められた介入食品に替える比較である。追加と置き換えを混ぜて読むと、何を変えた結果なのかが見えなくなる。[3]
数字で読むB6と補給試験
89人：動物肉と植物性代替肉を比べた成人の試験。たんぱく質量をそろえた比較である。[3]
8週間：同試験の介入期間。食事由来の摂取量と血中の栄養指標を調べている。[3]
50 mgを30日間：関節リウマチ患者のB6補給試験で用いた条件。日常の推奨量ではない。[18]
120人：複合サプリメントを調べた健康な成人の試験の参加者数である。[16]
40〜70歳：その複合サプリメント試験の対象年齢。若い女性だけの結果ではない。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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