ダイエットの筋トレを夜にすると、朝より楽に感じるのか。朝型・夜型という生活の傾向、運動する時刻、実際に出せた力と感じたきつさを分けて研究を読む。夕方と深夜をひとまとめにせず、睡眠や仕事の予定も記録しながら、自分に合う練習時間を考えるための具体的な確認点を紹介する。
仕事を終えてトレーニングウェアに着替えると、朝より体が動きそうに感じる。ところが、家事を終えた夜の筋トレはやけに重い。同じ「夜の運動」なのに感触が違うと、夜型の自分にはどちらが本来の姿なのかと迷う。
答えの芯は、夜型だから夜ならいつでも楽、とは決められないことだ。男性大学生の時間帯比較では、運動全体のきつさは朝だけでなく夜にも高かった。一方、種目によっては力やパワーに時刻の差があり、別の種目には明確な差がなかった。男性大学生の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは未確定である。感じたきつさと出せた力は、別々に確認する必要がある。[3]
既存記事「ダイエットの筋トレは朝か夜か、練習の成果を測る時刻で見誤らないために」には成果を比べる測定時刻の話を譲る。ここで扱うのは、練習を終えた日の「今日はきつかった」を、朝型・夜型という生活の傾向や睡眠、実施時刻と一緒に残す方法である。きつさをそのまま、ダイエットの成果の点数にはしない。[3][12][18]
夜型とは、遅い時間まで頑張れる能力なのか
クロノタイプとは、日々の睡眠や活動について、その人が好む時間帯の傾向である。筋肉量や筋力との関係を整理したレビューは、朝型・夜型と、睡眠の質、食べる時刻、身体活動との関わりを扱っている。単に昨日遅く寝たことと、普段から遅い時間帯を好むことは、同じ問いではない。[12]
ここで自分の暮らしを言葉にしてみる。「休みの日は遅く起きたい」「仕事の日だけ早く起きる」「夜のほうが予定を確保しやすい」。これらは記録の入口にはなる。ただし、夜の枠しか空いていないという事情だけで、研究上の夜型と自己判定する必要はない。若い成人を対象とした運動試験では、朝型・夜型を質問票で分類している。予定表の空欄と体質の分類は別物だ。[18]
レビューでは、夜型は朝型に比べ、睡眠の問題、不規則な食事、少ない身体活動、肥満や筋量低下などと関連していた。これは、夜型である個人に将来の結果が決まっているという意味ではない。また、夜に筋トレをしたせいでそれらが起きたという因果関係を示す整理でもない。睡眠、食事、活動の組み合わせを見渡すための知見と読むのが妥当である。[12]
例えば、夜の運動を選んだ理由を「夜型だから」とだけ書くと、帰宅時刻や翌朝の出勤が見えなくなる。「今日は帰宅が遅かった」「朝の予定が動かせなかった」まで添えれば、次の予約を考える材料になる。これは体質を診断する方法ではなく、レビューが重視する睡眠・食事・運動時刻を生活の中で分けて扱う工夫だ。[12]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じ筋トレでも、力ときつさは並んで動かない
男性大学生20人を対象とした時間帯比較試験では、ジャンプ、太ももを引く等尺性の力発揮、スクワットの最大挙上重量などを測った。等尺性とは、関節を動かさずに力を出すことだ。朝8時、正午、夕方16時、夜20時の測定で、一部のジャンプや引く動作の力・パワーには明確な日内リズムが認められた。男性大学生の試験なので、18〜39歳の女性にも同じ時刻の変動があるかは、この結果だけでは判断できない。[3]
しかし、しゃがんだ姿勢から跳ぶスクワットジャンプには同じ明瞭さがなく、スクワットで1回持ち上げられる最大重量にも明確な日内リズムはなかった。体の中の時計の話を、そのまま全種目共通の成績表にはできない。ジャンプがよかった時刻なら、いつもの筋トレも必ず軽く感じるという読み方は行き過ぎる。[3]
さらに、セッション全体の主観的運動強度、つまり本人が感じたきつさは、8時と20時で、12時と16時より有意に高かった。論文は力やパワーの測定とともに、きつさにも日内変動があり得るとして注意を促している。「遅いほうが力が出る」という見出しだけでは、この20時のきつさが落ちてしまう。[3]
この研究の結果からは、朝と夜のきつさが何点違うと、一般の女性の負荷をどれだけ変えるべきかまでは決められない。対象は男性大学生で、調べたのは特定の力発揮や跳躍である。生活に持ち帰れるのは、練習内容と感想を別欄にしておく発想だ。回数が同じでも感触が違う日は、その違い自体を記録してよい。[3]
「重かった」とだけ残す代わりに、使った負荷、行った種目、動作の様子、全体のきつさを並べる。前より回数が少なくても、体感が変わらない場合があるかもしれないし、その逆もある。結果を先に決めず、両方を見る。時刻によって変わり得る指標を、意志の強さの採点に置き換えないための記録である。[3]
夕方の研究を、そのまま深夜の予定表に貼らない
「夜」という言葉は便利だが、研究では実際の時計の時刻が決まっている。活動的な男女26人を対象としたスプリント試験は、9時、14時、19時を比較した。男性12人、女性14人で、自走式のトレッドミルを使って最大努力の走運動を行った研究である。これは一般的な筋トレそのものではない。[8]
この研究では、時間帯ごとの集団比較で、最大努力の無酸素性パフォーマンスに有意差は認められなかった。一方で、各人の最高と最低の成績には差があり、その時刻は個別で、朝型と中間型で異なる可能性が示された。全体で夕方が勝たなかったことと、誰にとっても時刻が無関係であることは同じではない。[8]
夜型の人に当てはめる際には、ここで示された個人差の話を、夜型なら最も遅い枠で伸びるという約束に変えないことが大切だ。研究は朝型と中間型での違いの可能性を述べている。夜型への具体的な推奨時刻を、この結果から追加することはできない。[8]
前の男性大学生の試験でいう夜は20時であり、このスプリント試験では19時だ。自分の帰宅後の練習がさらに遅いなら、「夜に調べた研究だから一致する」とは扱わず、実施時刻をそのまま記す。夕食後という表現だけでは、同じ生活場面なのか判断しにくい。夜は、時計にとってはずいぶん幅の広い呼び名である。[3][8]
普段は夕方、残業した日だけ遅い時間という人なら、その違いも残すとよい。時計の時刻、寝る予定、食事の位置関係を一緒に見れば、「夜は苦手」という大きすぎる結論を急がずに済む。睡眠や食事と運動時刻を合わせて考えるというレビューの視点を、予約帳へ移すのである。[12]
楽に感じたことと、よく動けたことは別の結果だ
この違いを考える手掛かりに、朝のカフェイン試験がある。普段のカフェイン摂取量が少ない、運動習慣のある男性17人を対象とした無作為化・二重盲検・クロスオーバー試験では、カフェイン、偽薬、錠剤なしの条件を比較した。同じ参加者が異なる条件を経験する設計である。男性を対象とした結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[1]
朝の試験前に300 mgのカフェインを摂取した条件では、反復スプリント中の主観的なきつさが有意に低下した。しかし、反復スプリント成績に明確な改善はなく、下半身のパワーにも変化はなかった。楽に感じる方向の変化があっても、運動成績の明確な向上は伴わなかった。[1]
これは朝のスプリントを扱った結果であり、夜の筋トレ前に同量を摂る勧めにはならない。ここで借りたいのは、体感と結果を分けて測った研究の姿勢だ。気分よく終われた日を否定する必要はないが、その感覚だけで筋力が増した、体脂肪が減ったとまでは判定しない。[1]
日誌に「気持ちよく終われた」と書く欄があってよい。その隣に、練習内容を書く欄も置く。研究のようにすべてを測定できなくても、感想と実施内容を混ぜずに残すことはできる。記録は毎回の優勝者を決める大会ではない。楽な日にもきつい日にも、次に比べるための居場所を作るものだ。[1][3]
ただし、「カフェインで体感だけ変わる」と一般化するのも正しくない。別の研究では、普段のカフェイン摂取が中程度で、朝型・夜型の男性アスリート17人に、カフェイン入りとカフェインを除いたコーヒーを比較した。検査は朝8〜10時と夕方16〜18時に行われた。男性アスリートの反応が18〜39歳の女性にも同じように現れるかは、別に確かめる必要がある。[5]
この試験では、カフェイン入りの条件で握力、背筋力、下半身の自転車スプリントの成績が有意に向上した一方、主観的なきつさには有意差がなかった。先の朝の試験が「きつさは下がったが成績の明確な改善はない」だったのに対し、こちらは「成績は上がったがきつさは変わらない」という組み合わせになる。[1][5]
両者は参加者の運動歴や普段の摂取状況、検査内容などが異なる。結果の違いを、朝型か夜型かという分類だけで説明することはできない。同じ17人という人数でも、同じ条件の実験ではないのである。夜の時間を選ぶために読むなら、飲み物の条件まで混ざると、感想から時刻だけの影響を取り出せなくなる点が手掛かりとなる。[1][5]
日常のメモに戻すと、「今日は楽だった」の横に、普段と違う飲み物を摂ったかどうかを添えるという使い方になる。飲み物を追加して体感を変える提案ではない。時刻の比較をしたつもりが、別の条件まで変わっていなかったかを後から確かめるためだ。どちらの試験も、本人のきつさを運動成績の代用品として一括できないことを示している。[1][5]
数字で読む運動時刻と体感
20人：男性大学生の時間帯比較試験の人数。女性一般の反応を直接示す人数ではない。[3]
8時・20時：同試験で、12時・16時よりセッション全体のきつさが高かった時刻だ。[3]
26人：男女のスプリント試験の対象。時間帯全体の比較では成績に有意差がなかった。[8]
17人：朝のカフェイン試験の対象男性。きつさの低下と明確な成績改善は一致しなかった。[1]
30人：朝・午後の有酸素運動を比較した健康な若い成人。筋トレ後の体重減少を調べた人数ではない。[18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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