ブルガリアンスクワットは脚トレの最初にする？補助種目の日と分ける順番の選び方

ブルガリアンスクワットを脚トレの最初に置くか、補助種目として後に回すか。種目順のメタ分析と女性を対象にした比較試験から、筋力と筋肉量で異なる結果を読む。伸ばしたい種目を決める方法、順番を変えた日の記録、有酸素運動も組み合わせる日の考え方まで、研究の対象と限界を添えて整理する。

両脚のスクワットを終えてから、台の前に立つ。メニューの末尾に残ったブルガリアンスクワットこそ、今日は上達させたい種目だった。「最後まで頑張る種目」として並べてきたが、この種目そのものを上達させたいなら、順番はそのままでよいのだろうか。

答えの芯は、伸ばしたい種目を先に置く、である。筋トレの種目順を調べたメタ分析では、筋力の向上はセッションの前半に行った種目で大きかった。一方、筋肉量の増加では順番による有意な差は認められなかった。筋力を伸ばす相談と、筋肉を育てる相談では、順番の重みが違う。[9]

ただし、これはブルガリアンスクワットだけの直接比較から出た答えではない。筋トレ全般の研究を、この種目をメニューに置く判断へ応用する考え方である。既存記事「ブルガリアンスクワットの下ろす時間を記録する？テンポ変更日の回数を比べる方法」に動作の速さの比較は譲り、ここでは前に何を行うかと、どの力を優先するかを扱う。

既存の「ブルガリアンスクワットは前傾してよい？胸を張る合図と股関節の負担を読み解く」「ブルガリアンスクワットの重りは片手？持つ側と重さを混同しない初回の選び方」「ブルガリアンスクワットの壁への手添え、腕で押した反復はどう記録する？」には、姿勢、重りの持ち方、手の支えの問いを譲る。今回は動作条件を選ぶ記事ではなく、メニューの中の配置を選ぶ記事である。

最初に決めるのは種目の格より、伸ばしたい記録である

「補助種目」とメニューに書いてあっても、その呼び名だけで順番を固定する必要はない。まず考えたいのは、ブルガリアンスクワットの記録を伸ばす日なのか、別の種目を中心に取り組み、その後に脚の運動を加える日なのか、である。これは種目の優劣ではなく、目標の置き場所の違いだ。

種目順を扱った系統的レビューとメタ分析は、研究を集め、結果を統合したものである。対象となった研究は11件だった。すべての筋力テストを一緒にすると、順番による差は有意ではなかった。しかし、何の種目の筋力を測ったかで分けると、先に行った種目に有利な結果が見えた。[9]

この読み分けが大切になる。「どちらの順でも同じ」と聞けば、ブルガリアンスクワットを毎回後半に置いても、この種目の筋力は同じように伸びると思うかもしれない。だが、全体をまとめた結果と、特定の種目を伸ばす結果は別である。研究の結論も、セッションの冒頭で行う種目の筋力向上が最も大きい、というものだった。[9]

そこで、記録帳の見出しを先に決める。ブルガリアンスクワットを中心にしたいなら、その種目の条件と記録を主役にする。両脚のスクワットを伸ばしたいなら、そちらを主役にする。両方を大切に思うことと、同じ日に両方を最優先にすることは違う。メニューの先頭には、席が限られている。

この整理は、すべての人に同じ順番を配るためではない。筋力の目標から順番を選ぶためのものである。健康な成人の筋トレを扱った包括的レビューでも、種目順は筋力の増加に影響する変数に含まれていた。ただし、筋肉量への影響は同じようには結論づけられていない。健康な成人全般を扱う整理なので、18〜39歳の女性だけに同じ影響があるかは別に確かめる必要がある。[7]

大きな筋肉から、という決まりだけでは選べない

順番の研究で使われる区別に、多関節種目と単関節種目がある。ここで比較されているのは、複数の関節を動かす種目を先にする並びと、特定の関節の動きを中心にした種目を先にする並びだ。ブルガリアンスクワットと別のスクワットの先後を、そのまま比べた結果とは分けて読む必要がある。[9]

メタ分析では、多関節種目の筋力は多関節種目から始める順番に有利で、効果量は0.32だった。一方、単関節種目の筋力は単関節種目から始める順番に有利だった。こちらの効果量は逆向きの符号で−0.58と示されている。符号は比較の向きを表すもので、後者の運動で筋力が低下したという意味ではない。[9]

効果量とは、異なる研究の差を比較しやすい尺度に直した値である。持てる重さがそのまま何割増えるという数字ではない。したがって、この値から自分のブルガリアンスクワットの重量を計算することはできない。ここから使えるのは、伸ばしたい種目を前に置くという方向性だ。[9]

「大きな筋肉を使う種目は必ず先」と覚えるだけでは、単関節種目を先に行うと、その種目の筋力が伸びやすかった結果を取りこぼす。何を中心にするかは、種目の分類だけでなく、どの記録を伸ばしたいかで考えたい。分類は便利だが、目標の代筆まではしてくれない。[9]

たとえば、ブルガリアンスクワットを毎回補助にしていた人が、この種目を中心に取り組む期間を作る、という選択は考えられる。ただし、このメタ分析の数値を、ブルガリアンスクワットを先にした場合の予測値として掲げることはできない。研究から借りる原則と、自分のメニューで確かめる記録を分けるのである。[9]

このメタ分析で、すべての筋力テストをまとめた効果量は−0.11だった。全体の比較に有意差がなくても、多関節種目と単関節種目に分けると、先に実施した側に有利な結果が出る。これは、筋力という言葉の後ろに「どの動作の」を補って読む必要があることを示す。同じ脚の運動でも、種目別の記録を全部まとめた点数だけでは、自分の優先目標と合わなくなる。[9]

たとえば、今は両脚のスクワットの記録を追っている人と、ブルガリアンスクワットを中心に取り組みたい人が、同じ順番を選ぶとは限らない。相談するときには「脚を強くしたい」だけで終えず、どの種目の記録を主に確かめたいかまで伝える。この研究は個人の完成メニューを指定するものではないが、種目別の筋力を見て順番を決める、という相談の土台にはなる。[9]

筋肉を育てる目的なら、順番だけを大問題にしない

筋肥大とは、筋肉が大きくなる変化のことである。筋力の向上と関連するが、研究では別の評価項目として扱われる。種目順のメタ分析では、筋肥大について統合した効果量は0.03で、有意な差はなかった。先頭に置くことを、筋肥大を保証する条件にはできない。[9]

筋肥大のトレーニング変数を扱った別の包括的レビューでも、種目順は筋肉量の増加の大きさに直接影響するようには見えないと整理された。このレビューは14件のメタ分析を採用し、そこに含まれる一次研究は178件、参加者は4,784人だった。ただし、これら全員が種目順を比較した参加者という意味ではない。[12]

さらに、健康な成人を対象に44件の系統的レビューを検討した包括的レビューでは、筋肥大に対する種目順の影響を結論づける証拠は不十分とされた。「順番は無関係と完全に証明された」というより、筋肉量を増やすための中心的な決め手として、順番だけを強調する根拠は弱いと読むのが適切だ。[7]

この違いは、夕方の予定にも関係する。空いている場所の都合でブルガリアンスクワットが後になった日、予定どおりの順番でなかっただけで、その日の筋肥大のための運動が無意味になったと判断する必要はない。順番の違いと筋肉量の違いは、研究で明確には結びついていないからだ。[9][12]

一方で、筋肥大に差が出なかった結果を、メニューのほかの条件も何でもよいという話には広げない。成人の包括的レビューでは、運動量は筋力と筋肥大に影響する変数として整理されている。順番へのこだわりを緩めることと、実際に行う運動の量まで気にしなくなることは別である。[7]

ここで扱うのは何セットが最適かという問いではない。隣の記事が扱うセット数や休憩の相談とは切り分け、順番を変えたときにも、行った種目と量を記録に残す。筋肉を育てたい日なら、先頭の種目名だけを見るより、予定した運動をどう実施できたかも合わせて振り返る、という使い方ができる。[7][9]

数字で読む種目順と筋力・筋肉量

11件：種目順と筋力・筋肥大を検討したメタ分析に含まれた研究数である。[9]

0.32：多関節種目の筋力について、多関節種目を先にする順番に有利だった効果量である。[9]

0.03：筋肥大についての統合効果量で、順番による有意な差は認められなかった。[9]

44人：多関節から始める順番と逆の順番などを比較した、高齢女性の無作為化比較試験の参加者数である。[8]

12週間：その高齢女性の試験で筋トレを継続した期間であり、当日の感覚だけを比べた研究ではない。[8]

宮川涼 Founder

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