ダイエット中のプロテインを飲む日と飲まない日で比べるなら、追加した熱量と食事の変化も確かめたい。同じ熱量の対照を置いた研究から、脂肪量、除脂肪量、減量後の体重維持で結果が分かれる理由を読む。飲料の中身と一日の食事を区別し、自分の記録や研究紹介を読み違えないための視点を示す。
夕食の弁当の横に、シェーカーを置く。今日は運動したから、いつもの弁当にプロテインも足す。翌日は運動を休み、弁当だけにする。この両日を比べて「飲んだほうがよかった」と判断する前に、飲料の分だけ食事全体も変わったことを確かめたい。
ダイエットのプロテインが必要かという問いには、飲むかどうかだけでは答えにくい。同じ熱量の補給を対照にした研究でも、女性の運動では除脂肪量の増加が見られる一方、脂肪に関する追加の利益は認められず、減量後の体重維持でも優位性が出なかった。[2][15] 飲料の存在、たんぱく質の中身、測る結果を分けるのが答えへの近道だ。
既存記事「ダイエットのプロテインはソイかホエイか？食事制限中の筋肉を守る比較の読み方」には種類の比較を譲る。ここで扱うのは、飲まない条件の代わりに何を置き、どの熱量をそろえると、どこまで言えるのかという比較の土台である。
飲まない相手にも、同じ熱量の飲み物を置く理由
研究紹介で「プロテイン群と対照群を比較」とあっても、対照群の飲み物も確認したい。18〜60歳の参加者で減量後の体重維持を調べた無作為化比較試験では、ホエイ、カルシウムを伴うホエイ、ソイに対し、マルトデキストリンという炭水化物を対照に使った。補給の熱量をそろえ、中身を変える設計だ。18〜39歳の女性だけの結果として使うには、対象の年齢幅と減量後という条件の違いに注意が要る。[15] ここで無作為化とは、参加者を偶然の手続きで各条件に割り付けることである。
この比較が問うのは、同じ熱量を補うなら、たんぱく質を含む補給と炭水化物の補給で結果が違うか、である。「何も飲まない暮らしに一杯を加えるべきか」とは条件が異なる。対照もエネルギーを受け取っているので、補給があること自体よりも、補給の内容の違いを調べやすい。[15]
夕食はそのままで飲料を足す日と、水で済ませる日を並べると、飲料の熱量も、たんぱく質も、一緒に変わる。一方、おやつの代わりに飲む場合は、代わりに食べなくなった食品が比較相手になる。これは日常の条件を整理するための区別だ。同じ熱量の補給を置く試験を読むときも、頭の中の対照を勝手に水へ取り替えないことが大切である。[15]
同じ人の前後なら公平に見えるかもしれない。しかし、平日の仕事帰りと休日の昼では、食事や運動の予定も違いやすい。生活のメモは、その日の条件を思い出す手掛かりにはなる。けれども、条件を割り付けて比べた試験と同じ意味にはならない。自分の記録に求める役割を、効果の証明から食事の把握へと定め直しておこう。
研究を読むときには、対照の内容を一文で書き直すとよい。「飲んだ人と飲まなかった人」ではなく、「同じ熱量のたんぱく質補給と炭水化物補給を比べた人」である。体重維持試験は、まさにその組み合わせを使っている。[15] 短く紹介するために比較相手を省くと、日常での追加の判断へと話がすり替わりやすい。対照の名前は研究の脇役ではなく、結論の意味を決める一部なのだ。
また、熱量をそろえた比較と、たんぱく質量もそろえた比較では、問える内容が変わる。ホエイとコラーゲンの女性の試験は後者であり、たんぱく質を摂るかどうかを試したものではない。[13] 同じ「プロテインの研究」という見出しの下にも、補給内容の異なる問いがある。飲まない日の不安を埋める答えを探していても、別の問いに答える研究なら、その境界を残して読む必要がある。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
一杯の熱量と、一日の食事の熱量は別に読む
「等熱量」とは、比べる条件の熱量をそろえることだ。ただし、何の熱量かを省略すると意味がずれる。健康な高齢者の試験では、乳たんぱく質を含む飲料と同じ熱量の炭水化物飲料が対照だった。18〜39歳の女性への適用は、この高齢者の結果だけでは判断できない。[16] 飲料同士をそろえたという説明と、生活中の食事をすべて同一にしたという説明は分ける必要がある。
午後の間食としてホエイとコラーゲンを比べた無作為化二重盲検試験も参考になる。過体重の女性37人、平均年齢40.6歳を対象に、8週間の補給を比べた。両補給は熱量とたんぱく質量をそろえ、食事摂取量は食事記録で評価した。18〜39歳の女性全般に同じ効果があるかは、この平均年齢と過体重という対象条件を踏まえて考える必要がある。総エネルギーや主要な栄養素の摂取量に有意な群間差はなかった。[13] 二重盲検は、参加者と研究側が割付の中身を分からないようにする工夫である。
この研究では、ホエイ群はコラーゲン群に比べ、腹部領域の脂肪量が減少したと報告されている。変化量は−0.1±0.3 kgであった。[13] 比較する補給の熱量だけでなく、食事記録の結果まで確かめると、単に「ホエイを足した女性が変わった」という読み方より、何が比べられたかが明瞭になる。
ただし、摂取量に有意差がないことは、全員が毎日ぴったり同量を食べたという意味ではない。研究が示すのは、その測定と解析で明確な群間差を認めなかったという結果だ。[13] 弁当の横の飲料だけをそろえても、夕方のおやつや帰宅後の食事が変わる可能性は、生活の記録では別に確かめたい。ラベルの熱量と食事全体の記録は、同じ欄に押し込まないほうが見通しがよい。
粉を水で溶いたか、食事の一部として飲んだかも、記録では残しておきたい項目だ。目的は細かな計算を競うことではない。自分がしているのが追加なのか、置き換えなのかを後から読み取れるようにすることである。試験で等熱量という言葉を見つけたら、まずその言葉が修飾している飲料、間食、食事を探す。その順番だけでも、比較の取り違えを減らせる。
女性の研究でも、脂肪と除脂肪量は同じ答えにならない
女性を対象とする系統的レビューとメタ分析は、複数の試験を集めて全体の傾向を検討している。健康な女性408人、18〜73歳を含む9件の無作為化比較試験では、複数の成分を配合したたんぱく質補給と運動の組み合わせにより、除脂肪量の増加が報告された。差は0.45 kg、報告区間は0.19〜0.71 kgであった。18〜39歳の女性だけの効果を表す数値ではなく、高齢の女性も含む集計である。[2]
除脂肪量とは、体重から脂肪量を除いた部分を指す指標で、体の構成を読むためのものだ。体重計の合計だけに注目せず、研究が脂肪とそれ以外をどう分けているかを見る必要がある。このメタ分析では筋肥大や筋力にも改善が見られた一方、脂肪量、体脂肪率、腹囲、機能的な動作の成績には有意な追加効果がなかった。[2] 体の構成と動作の成績さえ、一緒には動かない。
ここで扱われたのは、たんぱく質以外の成分も配合した補給である。結果をそのまま、手元の単一成分の粉末の効果に置き換えることはできない。また、同分析は等熱量の設計を含め、条件の違いが結果に関わると指摘し、より質の高い等熱量試験を求めている。[2] 女性を含むというだけで、補給内容や運動条件の確認は引き続き必要だ。
この結果を日常に引きつけるなら、目的の言葉を具体化するところから始めたい。「体を変えたい」の中に、脂肪を減らしたい、力をつけたい、運動を続けたいという別の希望が混ざっていないか。研究で除脂肪量が増えても、脂肪に追加効果がなければ、その両方を伝えるべきだ。[2] 粉末の購入だけで複数の目標をまとめて達成できるようには読まない。
たとえば、体重維持が目的の人が、除脂肪量の増加だけを理由に補給を選ぶと、知りたい結果から離れることになる。女性の分析で除脂肪量に差があったことと、減量後の試験で体重維持に差がなかったことは、どちらも残すべき結果だ。[2][15] 一方を使って他方を打ち消す必要はない。研究の対象と目的を確認したうえで、期待する変化の欄に正しい結果を置けばよい。
論文にある平均的な変化は、個人に約束された変化量でもない。女性の分析の対象年齢には幅があり、補給には複数の成分が含まれていた。[2] 同じ女性という共通点だけで、食事、活動、補給の条件まで一致したと思わないことだ。検索結果に出た小さな数字ほど、誰を比べた数字なのかという説明を添えて受け取りたい。
数字で読む熱量をそろえた比較
408人：女性の運動と複数成分配合の補給を検討したメタ分析の対象者数である。[2]
0.45 kg：同分析で報告された除脂肪量の増加の差。脂肪量の減少とは別の数字だ。[2]
24週間：減量後の体重維持試験で、等熱量の補給を続けて比較した期間である。[15]
2.01 kgと2.23 kg：同試験のホエイ群と対照群の平均体重再増加量。群間の有意差はなかった。[15]
10 g：高齢者の運動試験で使った乳たんぱく質の一日量。全年齢への推奨量ではない。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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