夜にプロテインを飲むと、尿に出た分だけ無駄になるのか。就寝前の補給試験と窒素収支の研究から、飲んだ量、体内に残る窒素、筋肉や筋力の変化を分けて読む。厳しい食事制限中の成人、軍の訓練生、女性競技者では条件が違うことも踏まえ、夜の一杯を考える前に確認したい食事と運動の記録を整理する。
夜の台所でシェイカーを洗いながら、「飲んでも尿に出るなら意味がないのか」と考える。ここで尿への排泄だけを見ても、夜の補給が筋肉に役立ったかは決まらない。肥満の成人が厳しい食事制限中に就寝前のホエイを補給した試験では、窒素収支は改善しても、体組成には対照群より有意な改善がなかった。[1] 18〜39歳の女性の普段の食事に当てはめるには、食事制限や運動条件の違いを考える必要がある。
窒素収支とは、摂取した窒素と排泄した窒素の差から、体全体のたんぱく質の保持や損失を推定する見方である。筋肉だけの増減を直接測る数字ではない。尿に出る量、差し引きの収支、筋肉の変化は、別々の結果として読む必要がある。[15][19]
先に答えを置くなら、夜の一杯を「全部筋肉になる」「尿に出るから全部無駄」のどちらかで判断しないことである。[1][4] 既存記事「適度な運動後の睡眠は水分で変わる？喉の渇きと夜中のトイレを分けて読む」には睡眠と水分の問いを譲り、ここでは尿の窒素を補給の成績表にしてよいかを考える。
尿に出る量と、差し引きで残る量は違う
たんぱく質を食べた量だけでは、体にどれだけ保持されたかまでは分からない。窒素収支の研究は、摂取と排泄を組み合わせてこの問いに近づく。健康な成人を対象とする系統的レビューとメタ分析でも、窒素の摂取量と排泄量を報告した研究が集められている。[15] 18〜39歳の女性だけの結果ではなく、そのまま個人の必要量を決める用途には使えない。 飲んだ量の記録と、体がどう応じたかの測定は役割が違う。
収支という言葉が大切なのは、出口だけを眺める判断を避けられるからだ。尿への排泄量を読みたいなら、そのときの摂取量も必要になる。女子ハンドボール選手の観察研究でも、食事記録から評価したたんぱく質摂取量と尿中窒素排泄から窒素収支を計算していた。[5] 尿の数字だけを切り離すと、研究が実際に比べたものから離れてしまう。
ここで「尿が増える」という言葉にも注意したい。トイレで感じる尿の量と、研究で測る窒素の排泄量は同じ問いではない。就寝前補給の試験で行われたのは、決められた期間の尿を集め、窒素収支を評価する作業だった。[1] 朝のトイレの印象を、そのまま筋肉への利用率に置き換える読み方はできない。
また、窒素収支がよくなったという結果を、腕や脚の筋肉が増えたと読み替えることも避けたい。重症の子どもの栄養評価を扱うナラティブレビューは、窒素収支が推定するのは全身のたんぱく質保持や損失であり、骨格筋のたんぱく質収支を直接反映するものではないと整理している。[19] 重症の子どもを扱うため、補給効果を18〜39歳の健康な女性にそのまま当てはめることはできず、ここでは指標の意味を区別する説明として使う。
夜の一杯について知りたいのは、通常「排泄があったか」だけではない。食事を補えたのか、続けた運動で筋力が変わったのか、といった生活に近い問いだろう。研究を読むときも、補給量を増やせたという段階と、望んだ変化が確認された段階の間に、線を引いておきたい。[1][4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
就寝前のホエイで収支が改善しても、体組成は別だった
就寝前の補給と窒素収支を同時に調べた無作為化比較試験では、肥満の成人で介入を完了した参加者は29人だった。対象の体格指数は28 kg/m²を超え、非常に低いエネルギーの食事と歩行を組み合わせた期間は4週間である。歩行は30分を週5回。18〜39歳の女性が普段どおりに夕食を食べ、ヨガへ通う生活への適用には、肥満と厳しい食事制限という対象条件の違いがある。[1]
対照群は15人、補給群は14人で、補給群は就寝前に体重当たり1日0.4 g/kgのたんぱく質をホエイで摂った。窒素の排泄は開始時と7日目、28日目に24時間尿を集めて調べ、体組成などは介入の前後で評価した。[1] 夜の飲み物だけを見たのではなく、食事制限と歩行の中に補給を加えた比較である。
この試験の結論は分けて受け止めたい。補給で窒素収支は改善した。一方、体組成や健康指標で見た減量の質には、対照群と比べて有意な改善がなかった。[1] この試験では、収支の改善と体組成への上乗せは別の結果になった。ここを省くと、「体に残ったので筋肉も守れた」という物語に変わってしまう。
除脂肪量は、体重のうち脂肪を除いた部分を扱う指標である。この試験は除脂肪量の保持を狙い、体組成の測定に二重エネルギーX線吸収測定法を使っていた。[1] それでも補給群の優位を示す体組成の改善には結びつかなかった。狙った効果と、測定して確認できた効果を同じものとして扱わないことが重要だ。
だから、この試験を根拠に夜の補給を無意味と決めるのも早い。確認できたのは、特定の食事制限と歩行を行う成人における収支の改善と、体組成の有意な上乗せがなかったことだ。[1] 食事を極端に減らせば補給の効果が分かりやすくなる、という実践案にする理由もない。これは比較条件を理解するための情報であり、まねる献立ではない。
夜に多く飲んだ訓練生でも、上乗せは確認されなかった
別の生活条件ではどうだったか。英国陸軍の訓練生を無作為に分けた研究では、男性99人、女性23人が参加し、平均年齢は21.3歳だった。食事のみの対照、糖質の対照飲料、たんぱく質20 g、たんぱく質60 gの群を比較している。補給飲料のエネルギー量をそろえ、基礎訓練中の12週間、平日の夜に摂取した。[4] 男性が多い軍の訓練生の結果なので、18〜39歳の一般女性にそのまま適用するには、性別の構成と運動負荷の違いを考える必要がある。
この比較で注目したいのは、「夜に飲んだ」という時刻だけでなく、日全体の摂取量が変わった点だ。たんぱく質摂取量は高用量群で平均2.16 g/kg/日、中用量群で1.71 g/kg/日、食事のみの群で1.17 g/kg/日、糖質群で1.31 g/kg/日だった。[4] シェイカーの中身は、夕食や朝食の外側にある別勘定ではない。
しかし、摂取量を増やせたことと訓練成果の上乗せは一致しなかった。除脂肪量の変化は対照群4±3%、糖質群4±4%、中用量群3±3%、高用量群5±4%で、群間に有意差はなかった。身体能力の測定やほかの体組成、回復の指標にも補給による利益は確認されなかった。[4] 高用量群の平均だけが少し大きく見えても、それで優劣を決める読み方はしない。
これは「たんぱく質が運動に不要」という結論ではない。比べているのは、基礎訓練という強い運動刺激がある生活に夜の補給を足す効果である。著者らは訓練刺激の大きさが補給の影響を限った可能性と、参加者間のばらつきを挙げている。[4] 全員に一律に足す話と、食事状況に応じて検討する話を分ける必要がある。
女性も参加した研究だが、この結果をそのまま立川で働く女性の夜の補給量に変換することはできない。軍の基礎訓練と仕事帰りのレッスンでは場面が違う。[4] 夜の一杯が効いたという話を読むときは、誰の、どんな運動に、どんな比較で足したのかまで見る。大きいスプーンほど大きい成果、とはこの比較からは言えない。
夜という条件についても、比較の相手を確かめたい。この研究は夜の補給群を、食事のみや糖質の対照群と比べている。朝に同じ量を摂る群と夜に摂る群の勝負として読む研究ではない。[4] 「就寝前に飲んだ試験」と「就寝前が別の時刻より優れていると示した試験」は違う。最適な時刻を判断するには、同じ量を異なる時刻に摂る比較が必要になる。
また、食事制限中の試験と訓練生の試験は、同じ物差しで効果を順位づけできない。前者は食事制限中の除脂肪量の保持を狙い、後者は基礎訓練への適応や回復を調べていた。[1][4] 体組成への有意な上乗せがなかった点は共通していても、出発点も補給量も違う。両方を読む価値は、夜の一杯について同じ答えを繰り返すことではなく、どんな条件で何が測られたかを確かめられることにある。
夜の補給の評価には、摂取量が増えた事実と、その先に体組成や身体能力の変化があったかを別々に置く。この訓練生の比較が教えるのは、その確認を途中で止めない読み方である。[4]
数字で読む夜の補給と窒素収支
29人・4週間：厳しい食事制限と歩行に就寝前ホエイを加えた試験の規模と期間である。[1]
0.4 g/kg/日：同試験で就寝前に補給した量。一般の読者向けの推奨量ではない。[1]
24時間尿を開始時・7日目・28日目に採取：収支は朝の尿の印象で評価したものではない。[1]
20 g対60 g：陸軍訓練生の夜の補給量。高用量でも体組成や回復の上乗せは確認されなかった。[4]
31研究・395人：健康な成人の窒素必要量を分析したメタ分析の規模。研究間の違いが大きかった。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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