ダイエット中の眠りが浅い日は何を記録する？食事制限と睡眠段階を分けて読む

ダイエット中に眠りが浅いと感じても、食事制限で深い睡眠が減ったとは限らない。健康な男性の短期試験と睡眠のレビューを手がかりに、眠った実感、睡眠段階、翌日の眠気を分けて読む。食事量と糖質の変更を混同せず、受診時にも伝えやすい記録の残し方を立川の生活場面から考える。

夕食を控えた翌朝、目覚ましより早く目が開いた。眠りが浅かった気がして、昨夜のごはんを減らしたせいかと考える。けれど「浅く感じた」と「深い睡眠が減った」は、研究を読むときには分けたい言葉である。健康な男性を対象とした短い試験では、強い食事制限のあとに深い睡眠の割合が増えている。[3]

だからといって、もっと食べなければよく眠れるという話でもない。試験は施設内で行われた特殊な条件であり、ケトンと睡眠を扱うレビューも、食事による睡眠への作用は条件次第だとしている。今朝の違和感を打ち消すためにも、制限を正当化するためにも使わない読み方が必要だ。[1][3]

既存の「ダイエットで寝る前に空腹なら食べる？運動した日の寝つきと食事量を読む」には夜食の判断という問いを譲る。ここで考えるのは、食事を変えた時期の眠りを、本人の感覚、研究上の睡眠段階、翌日の生活に分けて記録する方法である。

既存の「朝の運動で眠い日の昼寝は深いほどよい？睡眠段階と起きた後の仕事を読む」は昼寝から仕事へ戻る場面を、「ソイプロテインを寝る前に飲む日の眠り、睡眠段階と筋肉の評価を分ける準備」は補充する原料と評価を扱う。こちらは食事制限を始めた前後の記録に問いを絞る。

「浅い」の中身を、朝の言葉に戻す

「眠りが浅かった」の中には、寝つくまで長く感じた、途中で何度も目が覚めた、早く起きてしまった、眠ったのに休んだ感じがしない、といった違う経験が入る。まずは自分の昨夜がどれに近かったかを書いておく。これは深さを自己採点するためではなく、漠然とした言葉を、その日に起きた出来事に戻す作業だ。

睡眠研究では、深い睡眠の時間や割合、目覚めの回数、睡眠中の呼吸などを別々の指標として扱う。食事制限を操作した男性の試験も、睡眠ポリグラフ検査という睡眠中の状態を調べる検査で、睡眠段階と呼吸を測っている。朝のひと言でそれらを全部代用する設計ではない。[3]

たとえば、途中で目が覚めた記憶があるなら、まず「目が覚めた記憶がある」と残せばよい。深い睡眠の割合が少なかった、と書き換える必要はない。反対に、深い睡眠が増えた試験を読んでも、自分がつらかった朝を「実はよく眠れていた」と採点し直す必要もない。研究の測定項目と本人が困っている内容を並べるほうが、話を先へ進めやすい。

立川駅のホームで、次の電車まで立っているのがつらい朝と、寝起きは重いが仕事を始めれば気にならない朝。同じ「浅い」という見出しを付けても、相談したいことは異なるはずだ。日中の眠気を測った研究では、眠気と睡眠中の脳波の特徴をそれぞれ調べている。朝の感想だけで終えず、昼に何が起きたかも別欄に置く発想には意味がある。[4]

記録の文章は整っていなくてよい。「寝つきが気になった」「夜中に起きた」「会議で眠かった」のように、場面が見える短文にする。自分で睡眠段階の名前を付けるより、後から読み返したときに同じ経験を指していると分かることを優先したい。

深い睡眠が増えた試験を、食事の目標にしない

もっとも直接的なのは、健康で標準体重の男性12人を研究施設で調べた臨床試験である。通常の状態、必要エネルギーの10%まで摂取を制限した2日間のあと、自由に食べる2日間でエネルギーのバランスを戻したあとを比較している。日常の夕食を少し軽くした場面とは、制限の強さも管理の環境も違う。[3]

食事制限後、研究で深い睡眠とされたステージ4の割合は、総睡眠時間の16.8%から21.7%へ増えた。この変化は統計的に有意であり、自由に食べる段階に移ると元に戻った。エネルギーの状態を変えると、睡眠の構成も変わりうることを示す結果である。[3]

ここで目に留めたいのは「割合」という分母のある数字だ。16.8%と21.7%は、総睡眠時間の中でその段階が占める比率を表す。これをそのまま「長く眠れるようになった」「朝が快適になった」「寝つきがよくなった」という別の結果に置き換えることはできない。睡眠の構成を調べた数字は、構成の数字として読む。[3]

また、この試験の対象は女性を含む一般の生活者全体ではなく、健康な男性の少人数の集団である。短期の反応から、仕事や家事を続けながら食事を調整している人の長期的な変化まで予測するのは飛躍になる。「食事制限なら必ず眠りが浅くなる」という一方向の説明に反例があることと、自分の食事制限が適切であることは別の判断だ。[3]

研究条件は献立表ではない。必要量の10%という数字は、試験を理解するために示したもので、再現する目標ではない。睡眠段階の結果を見て摂取をさらに減らすより、現在の食事の変え方と困っている眠りを整理するほうへ使いたい。体重の変化だけでなく筋肉や身体機能にも目を向けるべきだという減量研究のレビューとも、制限の強さだけを競わない考え方は合う。[19]

ホルモンの変化は、朝の感覚の答えそのものではない

同じ男性の試験では、食事制限に伴ってレプチンとインスリンの濃度が低下した。また、オレキシンという物質の濃度の変化と、深い睡眠の長さや目覚めの回数との関連も調べられている。食事と睡眠を結ぶ仕組みを考える手がかりになるが、本人の「浅い」を単独で説明する検査結果ではない。[3]

通常の状態から食事制限へ移ったときのオレキシンの低下は、制限中のステージ4の睡眠時間と正に相関し、目覚めの回数とは負に相関した。ここでいう相関は、測った変化が一緒に動いた関係である。食事の操作による睡眠の変化を確かめた部分と、物質の変化との結びつきを調べた部分は、同じ試験の中でも読み分けたい。[3]

「食事を減らしたら眠れない。だから特定のホルモンが原因だ」と一直線につなぐと、実際に知りたいことが抜ける。いつから食事を変えたのか。眠りのどの部分が変わったのか。翌日の眠気も変わったのか。その順に事実を置けば、研究で観察された関係と、まだ自分では確かめていない推測との境目が見える。

記録用のノートに物質名を並べる必要はない。食事の変更点と、眠りの経験と、翌日に困った場面を書く。研究は仕組みを探るために測定項目を増やすが、生活の記録は相談に必要な出来事を取り落とさないためのものだ。難しい名前で空欄を埋めるより、「夕食の主食を減らした日から気になった」という具体のほうが、次の確認につながる。

食事制限を始める前の状態を比べる相手にしている点にも注目したい。男性の試験は、制限後だけを測って「深い」と評価したのではなく、通常の状態から制限へ、さらに自由に食べる状態へと経過を追った。変わったかを問うには、変える前と後の条件を確かめる必要がある。自分の日記にも「前から時々あったのか、変更後に気づいたのか」という問いを置くと、相談の出発点が明確になる。[3]

また、自由に食べる段階で睡眠の変化が戻ったことは、制限後の数値だけを見るのとは違う情報を持つ。食事の操作とともに動いた反応だったことを示す一方、戻ったことを「食べれば不眠が治る」という治療の結論には変えられない。調べたのはこの対象者たちの睡眠構成であり、日常の不眠の原因を選別した試験ではないからだ。[3]

数字の確かさの読み方も区別したい。深い睡眠の割合の増加には統計的な有意差が示されているが、それは健康な男性のこの条件で差を認めたという意味である。女性の生活にも同じ大きさで現れるという保証ではない。割合の増加だけを切り出さず、少人数、短期、施設内という条件を一緒に覚えると、見出しの勢いに引っ張られにくくなる。[3]

生活のメモなら、夕方の欄には「昼食を取れず夕食も控えた」、朝の欄には「起きた時刻はいつも通りだが休んだ感じが薄い」、昼の欄には「移動中に眠かった」と書く形が考えられる。これらは記入例であり、食事不足の診断基準ではない。出来事の欄には起きたことだけを置き、理由が気になるなら別に「食事を変えたことと関係するのか」と疑問形で残す。

原因だと決めてしまった記録は、後から別の事情を思い出したときに直しにくい。疑問の形で残せば、「帰宅が遅れた日だった」という情報も足せる。仕事の予定や食事の都合が動く日常では、すべての条件を実験のように揃えようとせず、変わった箇所を隠さず書くほうが現実的である。記録の正しさは、細かな用語を使ったかではなく、自分の経験を後から確かめられるかで考えたい。

数字で読む食事制限と睡眠

12人：直接睡眠段階を調べた短期試験の対象は、健康で標準体重の男性である。[3]

2日間：必要エネルギーの10%まで摂取を減らした研究条件であり、実践の推奨量ではない。[3]

16.8%から21.7%：深いステージ4睡眠が総睡眠時間に占める割合の変化である。[3]

2日間：その後に自由に食べる条件を置き、深い睡眠の変化が戻ることを確かめている。[3]

45人：睡眠と身体能力の予測関係を調べた軍関係者の研究は、男性36人と女性9人を対象にした。[4]

宮川涼 Founder

See Full Bio