夜勤前に眠る時間と運動する時間が重なるとき、寝床にいる予定と実際に眠れた時間をどう記録すればよいか。交代勤務者のレビュー、看護師の運動試験、勤務別の睡眠測定から、体力の改善と睡眠の改善を分けて読み、勤務表に合わせた予定の見直し方を考える。夜勤明けや休日との比較にも触れる。
夜勤に出る前、運動着は用意したが、布団に入る予定はまだ決めていない。出勤のため家を出る時刻から逆算すると、運動を終えて帰宅し、食事や支度を済ませる間に、眠るための空白が細くなっている。勤務表には仕事の始まりが印刷されていても、眠りの始まりは自分で書き込まなければならない。
夜勤前の睡眠時間を考えるときは、運動でよく眠れるはずだと見込んで睡眠枠を縮めず、寝床に入れる予定と、実際に眠れた時間を別に残したい。交代勤務者への対策をまとめた研究でも、睡眠の量や質を確実に改善する方法はまだ絞り込めていない。全員に共通する運動の時刻や、夜勤前だけの必要時間を決めるより、勤務ごとの記録から予定を点検するのが慎重な進め方である。[17]
既存記事「運動後の睡眠効率が上がればよく眠れた？寝床の時間と眠った時間を分けて読む」には睡眠指標の読み方を譲る。また「夜勤前のホットヨガは冷める時間も確保、涼しさと勤務に備える判断を分ける」には暑い環境で動いたあとの回復の論点を譲る。ここで扱うのは、夜勤前の眠りを、通勤、運動、次の勤務の間にどう置くかという予定表の問題である。
夜勤前の睡眠は、出勤までの残り時間で決めない
交代勤務者の睡眠への対策について、系統的レビューをさらにまとめた研究がある。対象は、複数の研究を一定の方法で集めて評価したレビューであり、光を使う方法、仮眠、身体活動などが検討された。全体には有望な結果もあったが、質の高いレビューでは、どの方法が睡眠の質、量、主観的な眠気を改善するのか、結論は明確でなかった。[17]
ここから運動を予定に入れる際に導けるのは、「運動した分だけ短い睡眠で足りる」とは扱わないことである。睡眠を改善する可能性と、眠る機会を減らしてよいという許可は別の話だ。運動後に眠れた実感があっても、その日の勤務を無理なく迎えられたかまで一緒に確かめたい。[17]
予定表には、まず勤務へ出発する時刻と、寝床へ入るつもりの時刻を書く。その間に運動を押し込めるのではなく、帰宅後の食事、着替え、移動も予定として見えるようにする。これは効果の保証された睡眠療法ではなく、自分が何を削って運動時間を作っているのかを知るための整理である。
夜勤前に少し横になれる日と、日勤から勤務が切り替わる日では、同じ「出勤前」でも空いている時間の意味が違う。前の睡眠からの経過、家での用事、通勤の都合を同じ欄に混ぜると、運動を入れられなかった理由が全部「意志の弱さ」に見えてしまう。先に予定の条件を書くことで、できた運動量だけを採点する手帳から離れられる。
看護職の交代勤務を扱う系統的レビューでは、勤務計画の改善、仮眠、睡眠教育、身体活動など、さまざまな介入が検討されている。一方で、小さな研究や追跡期間の違いなども指摘された。個人の運動習慣だけで勤務に伴う問題を片づけず、勤務の組み方も検討対象に含める視点が必要である。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
夜勤前・夜勤明け・休日は別の欄で読む
台湾の男性警察官を対象に、日勤期と夜勤期を比べた研究では、夜勤期の総睡眠時間と睡眠効率が日勤期より低かった。勤務中の活動だけでなく、睡眠も身体活動も、勤務の種類によって変わっていたのである。これは運動を行う時刻を割り付けた試験ではないため、夜勤前の運動でこの差を埋められるかは検証していない。男性警察官の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[3]
対象は男性警察官21人で、平均年齢は26.9歳だった。夜勤期の総睡眠時間は平均278.5分、標準偏差79.6分であり、睡眠効率は平均72.9%、標準偏差10%だった。平均の周囲にも幅がある。この数字を、夜勤者に推奨される睡眠時間として使ってはいけない。特定の勤務条件で観測された睡眠の実態を示す値である。[3]
同じ研究では、夜勤期に中高強度の身体活動の割合が低く、座位行動の割合が高かった。睡眠が短い日に運動も少なかったとしても、運動不足だけが睡眠の原因だとは決められない。勤務の条件とともに複数の行動が変わるので、記録でも勤務の区分を残す意味がある。[3]
たとえば手帳に「夜勤前の昼間」「夜勤明けの帰宅後」「勤務のない日の夜」と言葉で書く。同じ昼寝という名前でも、次に夜勤が控えている眠りと、勤務を終えたあとの眠りを分けて見るためだ。時刻だけなら近い記録でも、そのあと何をする予定だったかが違えば、運動を置く候補も違ってくる。
座る時間の長い健康な男性87人を勤務別に比較した研究でも、交代勤務群では夜勤後の総睡眠時間が短かった。一方、平均的な睡眠指標には群間差がなかった。勤務別の特徴が、まとめた平均だけでは見えにくくなる例である。対象が男性のため、18〜39歳の女性にも同じ勤務別の差があるかは別に確かめる必要がある。単に「今週は眠れた」と締めず、どの勤務のあとに睡眠が短くなったかを見たい。[4]
この研究では交代勤務群の余暇の身体活動も少なかったが、対象は男性で、勤務で群分けされた比較である。自分の生活を考える手がかりにはなっても、夜勤をする女性の運動量をそのまま定める資料にはならない。似ているのは勤務がある点であり、職場も家庭での役割も同じではない。[4]
運動で体力が上がることと、眠りが延びることを分ける
夜勤をする急性期病院の看護師26人を、運動群と待機対照群に無作為に分けた試験がある。ふだん身体活動が少ない参加者に、12週間、週3日の監督下の有酸素運動を行ってもらった。運動には自転車エルゴメーターとトレッドミルが使われた。全員が自宅で好きな時刻に運動した研究とは条件が違う。[7]
運動群では、最大酸素摂取量という有酸素運動能力の指標が平均0.19 L/分増えたのに対し、対照群では平均0.04 L/分減った。標準偏差はそれぞれ0.17、0.12 L/分だった。予定された運動の実施率も平均96.2%と高かった。支援のある環境で、夜勤をしながら体力を高められる可能性を示した試験である。[7]
ただし、心血管・代謝リスク、体組成、身体活動、筋力、筋パワーの変化には有意な群間差がなかった。体力の指標が改善したことを、体の指標がすべて改善した話へ広げてはいけない。同じように、この結果だけから「夜勤前に運動すると睡眠時間が延びる」と期待するのも飛躍になる。[7]
仕事の前に運動できた日は、予定をこなせた手応えがある。その手応えは残してよい。ただ、運動の達成と睡眠の達成を同じ丸印にしない。運動欄には実施した内容を、睡眠欄には寝床の予定と実際の眠りを置く。別々に評価すれば、体力づくりを続けたい気持ちと、眠る時間を確保したい事情を同時に扱える。
高い実施率にも、監督下で進めたという条件が付く。予約や指導のある場所で続けられた結果を、自宅で同じ頻度を守れない人への合格基準にはしない。夜勤の入り方が変わった週は、前の週の予定をそのまま複写するより、眠る枠と移動の余白から運動候補を組み直す方が、記録として役立つ。
夜勤前に動く候補を比較するときは、運動だけの所要時間で比べない。近所で動いて帰る案と、電車に乗ってレッスンへ行く案では、着替えや移動まで含めた予定が異なる。どちらがよいかは、強度の名前だけでは決まらない。帰宅してから寝床に入るまでを手帳の上でたどり、眠る予定に食い込む箇所を確認する。移動の線も、予定表では運動の外側にある時間である。
別の日に運動を移せるなら、その案も並べてみる。夜勤前に実施する案しか書いていないと、参加するか断念するかの選択になってしまう。勤務のない日に回す案、今回は見送る案も含めて、睡眠枠をどう取れるかを比較する。ここで決めたいのは運動の優劣ではなく、勤務に入るまでの時間が現実に収まる予定かどうかだ。
記録には予定を変更した理由も残す。「急な用事で帰宅が遅れた」と書いてあれば、次に同じ条件の日を見つけやすい。変更を失敗として消してしまうと、続けられた日の整った予定だけが残る。看護師の試験のような支援環境と、自分の勤務のある生活との違いを考えるうえでも、実施率の数字だけを追わない読み方を持ちたい。[7]
数字で読む夜勤と運動の研究
交代勤務への対策を検討したレビューの総括は、28件の系統的レビューを対象とした。[17]
その総括には、69件の一次研究、計4,947人が含まれていた。[17]
台湾の男性警察官21人では、夜勤期の総睡眠時間は平均278.5分だった。[3]
夜勤看護師26人の運動試験は、週3日、12週間の監督下で行われた。[7]
運動試験で予定されたセッションの実施率は、平均96.2%、標準偏差4.2%だった。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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