運動前のEAAを少ない水で飲めば効率がよいのか。朝の補給を考えるために、飲料の濃さ、胃から出る速さ、血中アミノ酸、体内での利用を分けて読む。健康な成人の小規模試験と運動後・治療中の研究の違いを確かめ、浸透圧という言葉だけで胃腸の負担や効果を決めない選び方を考える。
朝の台所で、運動用のボトルに粉を入れる。水を注ぐ手を途中で止めたら、補給は効率よくなるのだろうか。持ち運びは楽になる。けれど「同じ量を小さくまとめた」と「からだにとって効率のよい補給になった」は別の判断だ。運動後のたんぱく質を比較した試験でも、血中への現れ方だけでなく、酸化や体内への保持を分けて評価している。対象は訓練された若い男性であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別と運動条件の違いが残る。[4]
運動前のEAAは濃いほどよい、と決める根拠には慎重でありたい。EAAは必須アミノ酸を指す呼び名だが、単独のアミノ酸、たんぱく質、必須アミノ酸の混合物では研究の条件が違う。健康な成人の経口アルギニン試験と、筋力運動後のたんぱく質試験を、同じボトルの濃度の優劣として並べることはできない。[1][4]
ここでは、粉の量を増やす判断と、水を減らす判断を切り分ける。既存記事「運動後のむくみは飲んだ水の濃さでも変わる？補給量と体に残る水を分けて読む」は運動後の水分保持を扱うため、本記事ではその問いを広げない。既存記事「朝の運動前の飲み物は薄めるとよい？浸透圧と胃から出る速さを混同しない読み方」に飲み物一般の論点を譲り、こちらはアミノ酸の補給で、何を測った結果なら何が言えるかを追う。濃さに期待を詰め込みすぎないための記事である。
濃い一杯を作る前に、変えたものを確かめる
たとえば、いつもの粉をそのままにして水を減らす朝と、水はそのままで粉を足す朝を考える。前者では粉の総量を変えず、後者では飲み切る粉の総量も変える。「今日は濃くした」というメモだけでは、この違いが消えてしまう。まず知りたいのは、作り方のどこを変えたのかだ。味の強さを、補給の成果の採点に使う必要はない。
研究を読む時も、同じ仕分けが要る。訓練された若い男性を対象とした無作為化クロスオーバー試験では、全身の筋力運動の後に、魚由来のたんぱく質加水分解物、乳清たんぱく質、非必須アミノ酸を摂取した。クロスオーバーとは、同じ参加者が別の日に異なる条件を経験して比べる設計である。摂取量の基準は体重当たりでそろえたが、ロイシンの含有量は条件で違っていた。18〜39歳の女性の運動前の補給へそのまま当てはめる比較ではなく、男性の運動後に材料を変えた比較として読む。[4]
この比較から学べるのは、「粉なら同じ」「同じ重さなら同じ中身」という扱いを避けることだ。血中ロイシンなどの反応と、ロイシンが体内に保持された量には条件による差があった。しかし、それを少ない水で溶いたEAAの優位性へ置き換えることはできない。比べている材料と、答えたい問いが異なるためだ。[4]
朝の台所では、計量に使った表示、粉の量、水の量、混ぜたものを別々に書いておくと、後で自分の作り方を読み返せる。これは推奨の配合を決める処方ではなく、「同じ一杯」の意味をそろえる準備である。出勤前に急いだ日だけ水を減らしたのか、飲み残しがあったのかも、作った量と飲んだ量を分ける手掛かりになる。
「浸透圧」という言葉が出てきても、それだけで良し悪しを決めない。知りたいのが飲んだ後の胃の感覚なのか、胃から出る速さなのか、血液の検査値なのかを先に置く。実際、経口アルギニンの試験では血糖の反応と胃排出を別に測定し、それぞれ違う比較結果を得ている。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
胃から出る速さと血糖の動きは同じ答えではない
健康な成人を対象にした無作為順序の試験では、女性4人、男性5人、年齢21〜52歳の参加者が、朝8時に異なる飲料条件を経験した。条件はアルギニン、アルギニンとブドウ糖、ブドウ糖だけ、水だけである。アルギニンは除脂肪体重当たり1 mmol、ブドウ糖は25 gという実験条件だった。男女混合で年齢の幅もあるため、18〜39歳の女性だけに同じ反応が出るかは、この集団全体の結果からは判断できない。[1]
除脂肪体重は、脂肪を除いた体重を指す。ここでの量は研究の内容を理解する数字であり、家庭でEAAを調製する目安ではない。この研究は単独のアルギニンを用いたもので、市販の必須アミノ酸混合物を運動前に飲む条件とは異なる。朝という時刻の共通点だけで、商品の飲み方へ直結させないことが大切だ。[1]
研究では、摂取後2時間にわたり10分間隔で採血し、胃排出の半減時間も画像検査で調べた。胃排出とは、胃の内容が次へ送り出される過程を指す。ブドウ糖だけの場合と、アルギニンを一緒に摂った場合では、胃排出時間は同程度だった。一方、アルギニンを加えると血糖の上昇は弱まり、長く続く形になった。[1]
つまり、この比較では血糖の形が変わっても、測定した胃排出時間は同じようには変わらなかった。血液の曲線を見て「胃に長く残ったからだ」と説明すると、測った胃の結果と合わなくなる。からだの中の出来事を、見やすい検査値の動きだけで代弁させない。その好例である。[1]
また、経口アルギニン単独ではインスリン濃度の上昇は起きず、グルカゴン濃度は増加した。論文が対比している静脈内投与の話と、飲み込んだ時の結果は一致しない。「アミノ酸はこう働く」とひとまとめにせず、口から摂ったのか、血管へ入れたのかまで確認する必要がある。[1]
胃が重く感じた日の説明に、この血糖試験をそのまま使うのも避けたい。自分が感じたことは自分の記録として残し、胃排出という測定項目の結果とは分けておく。感覚を無視するのでも、感覚だけで内部の仕組みを断定するのでもない。朝のボトルに求める答えを、研究が実際に比較した項目に合わせる読み方だ。[1]
血中のピークの先に、保持と酸化の違いがある
運動に近い場面として、訓練された若い男性10人、平均年齢31±4歳の試験を見よう。全身の筋力運動後に、魚由来のたんぱく質加水分解物、乳清たんぱく質、非必須アミノ酸を、別々の来院日に無作為な順で摂った。摂取量は0.33 g/kgで、摂取後6時間の呼気、血液、尿を調べている。18〜39歳の女性にそのまま適用するには、男性の筋力運動後という条件との違いを確かめる必要がある。[4]
体内に入ったロイシンの行方を追うため、目印を付けたロイシンも利用した。乳清たんぱく質では、魚由来の加水分解物に比べ、血中ロイシン、分岐鎖アミノ酸、必須アミノ酸のピークと曲線下面積が大きかった。曲線下面積は、測定期間中の濃度の推移を面積として捉える指標である。[4]
ただし、この条件はロイシン量まで同一ではない。魚由来では19 mg/kg、乳清では33 mg/kg、非必須アミノ酸条件では0 mg/kgだった。血中の差を見る時には、入った材料の差も一緒に見る必要がある。同じ重さの飲料材料を使った比較でも、目的とするアミノ酸の量は異なる。[4]
体内へのロイシン保持は、乳清で185.6±9.5 μmol/kg、魚由来で109.3±14.1 μmol/kg、非必須アミノ酸条件で5.74±0.30 μmol/kgだった。この試験では、保持を全身のたんぱく質合成の代わりに捉える指標としている。筋肉そのものの長期的な増加を直接数えた結果とは区別して読む数字だ。[4]
相対的な酸化の割合は、乳清が28.6±3.6%、非必須アミノ酸条件が21.3±4.2%で、乳清の方が高かった。魚由来は28.6±8.8%で、乳清との有意差はなかった。乳清で保持が大きかったことと、酸化の割合が低かったことを同じ意味にはできない。[4]
血中で高くなった、体内に保持された、酸化された。この言葉を別々に置くと、ひとつの「吸収がよい」で済ませる危うさが見えてくる。運動後の栄養の比較でさえ複数の指標が必要なのであり、朝のEAAを濃くしたという作り方だけから、その先の成果を言い切ることはできない。[4]
運動後の研究では、尿中の筋たんぱく質分解に関連する比率にも条件間の差はなかった。保持の数字が大きい条件を見つけても、ほかの指標では差が見られなかった。補給の評価を丁寧にするとは、成果の名前を増やして飾ることでなく、変化が見られた指標と見られなかった指標を同じ文章の中に置くことだ。[4]
また、著者らは、魚由来の加水分解物で乳清と同等の合成反応を得るには、ロイシンと必須アミノ酸の含有量を近づけるため、摂取量を多くする必要があるかもしれないと述べている。ここでの議論は材料の組成と量についてであり、溶かす水を減らすことについてではない。「もっと必要」という表現を見かけたら、何を増やす話なのかまで読みたい。[4]
数字で読むアミノ酸補給の比較条件
9人：経口アルギニンとブドウ糖などを朝に比較した健康な成人の人数である。[1]
25 g：その試験で用いたブドウ糖の量を示す。EAAの推奨量ではない。[1]
10人：筋力運動後に異なるたんぱく質などを比較した、訓練された若い男性の人数である。[4]
6時間：運動後の試験では、この時間にわたり呼気、血液、尿を調べた。[4]
123人：大きな直腸手術後に、経腸栄養と静脈からの栄養を比較した患者の人数である。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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