ダイエット中のプロテインを運動前と運動後に交代で飲めば、自分に合う時刻が分かるのか。同じ人が条件を替える試験を手掛かりに、順番、試験の間隔、飲料の中身、測った結果を整理する。筋肉の合成や翌日の痛みと、長期の体脂肪の変化を混同せず、日常の記録を読むための視点を示す。
シェイカーを洗いながら、次は運動前に飲むか、運動後に飲むかを考える。後に飲んだ日のほうが翌朝の脚が軽い気がすると、こちらが正解だと思いたくなる。しかし、その記録には飲む時刻だけでなく、運動の内容や翌日までの過ごし方も一緒に入っている。比較するには、自分以外の条件にも目を向けたい。
結論の芯は、交代で試すという形だけで、運動前後の優劣や減量効果は決まらないということだ。実際に、同じ参加者が食品の条件を替える運動研究では、試験の間に期間を設け、順番も調整している。そのうえで測っているのは血糖、運動の成績、筋肉痛などであり、前後どちらなら体脂肪が減るかという問いとは別である。[2]
既存記事「ダイエットのプロテインは運動前後どっち？腸の時計と食後の熱を分けて読む」には時刻と代謝の論点を譲る。ここでは、前に飲む日と後に飲む日を並べたとき、その差を何の差として読めるかを考える。シェイカーを持つ手は同じでも、比較の中身は日ごとに変わる。
同じ人が交代で飲む試験は、何を比べているのか
同じ参加者が異なる条件を経験する形は、クロスオーバー試験、あるいは交差試験と呼ばれる。プロテイン研究にもこの形がある。筋力トレーニングをしている若い男性8人を対象にした無作為化二重盲検交差試験では、運動後にホエイと糖質を含む飲料を飲む条件と、糖質だけの飲料を飲む条件が比較された。ホエイとは乳由来のたんぱく質である。対象が若い男性なので、18〜39歳の女性に同じ反応が出るかは、この試験だけでは判断できない。[3]
この試験は、飲む前後の勝負ではない。両条件とも運動後であり、違いは飲料の組成にある。ホエイの条件はたんぱく質10gと果糖21g、対照は果糖21gとマルトデキストリン10gだった。飲料のエネルギーをそろえ、たんぱく質を含むかどうかを比べている。運動後に飲んでよい結果が出た、という紹介だけでは、この比較の相手が消えてしまう。[3]
筋たんぱく質合成とは、筋肉のたんぱく質をつくる働きである。この試験では運動した脚と運動していない脚も比べ、運動した脚の合成は両飲料で高まり、運動した脚同士ではホエイを含む条件のほうが高かった。糖質だけでは運動の反応がなかった、という結果ではない。この違いは、運動の働きと補給による上乗せを切り分けるうえで大切である。[3]
研究の題名に「交差試験」とあっても、何を交差させたかを読む必要がある。材料、量、飲む時刻はそれぞれ別の条件だ。時刻を知りたい人が、材料を替えた研究をそのまま持ち帰ると、答えの宛先が変わる。まず「同じ人か」より先に、「何と何を比べたか」を文章にしてみるとよい。[2][3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
試験の間に休む期間を置く理由を考える
筋力トレーニング経験のある男性12人による、無作為化・順番を調整した交差型の予備試験では、条件間に7日間のウォッシュアウト期間が置かれた。これは条件を切り替える間の休止期間のことだ。比較したのは、ホエイと食物繊維などを含む食品バーと、糖質量をそろえたブドウ糖の対照である。筋力トレーニング経験のある男性での比較を、18〜39歳の女性の日常の運動にそのまま当てはめるには検証が必要だ。[2]
参加者は激しい運動の30分前、運動の途中、運動後にそれぞれの食品を摂取した。つまり運動前だけの日と運動後だけの日を比べた試験ではない。食品バーにはホエイ20g、イソマルトオリゴ糖25g、脂質7gが含まれていた。成分が複数違うため、見つかった差をホエイだけの作用として扱うこともできない。[2]
この研究では運動の直後だけでなく、48時間後の回復も評価した。前の運動後の状態と次の試験を考えるとき、カレンダーの日付が変わったことだけを区切りにできないことが分かる。7日という設定と48時間後の評価は、この試験が採った方法である。家庭で比較する際の万能の休止期間として、そのまま指定する数字ではない。[2]
「持ち越し」という視点で注意したいのは、前の条件を経験したあとの体で次の条件を試す点だ。ここで挙げた研究は休止期間と順番の調整を組み込んでいるが、休止を置いた事実だけで、どの影響も完全に消えたと読む必要はない。方法を確認することと、その方法に無条件のお墨付きを与えることは違う。[2]
日常なら、運動後に飲んだ日だけ追い込んだトレーニングをしていた、ということもある。その場合、次の朝の感想に「後に飲んだ」という札だけを付けるのは急ぎすぎである。試す順番の前に、運動の内容と、いつの状態を比べたいのかを書いておく。これは研究の結果を出す手続きではなく、自分の記録に何が入っているかを見失わないための整理だ。
順番を調整した試験でも、結果は項目ごとに読む
食品バーの予備試験では、摂取後の血糖の上がり方などに条件の違いが見られた。一方、反復測定の解析で、各筋力運動の総挙上量や全体の挙上量について、条件による変化の仕方に有意な差はなかった。筋肉痛の評価についても、同じ解析では有意な交互作用は認められなかった。[2]
交互作用とは、ここでは時間に沿った変わり方が条件によって異なるかという見方である。ある条件では開始時から変わったが、別の条件では変わらなかった、というだけで、両条件の差を証明したことにはならない。研究では開始時からの変化も別に分析されているため、どの解析の結果かを分けて読む必要がある。[2]
たとえば脚のプレス運動の挙上量は、開始セットからの平均変化が糖質条件で約−131kg（95%信頼区間−235.02〜−26.55kg）、食品バー条件で約−8kg（同−112.17〜96.30kg）だった。しかし条件間比較の値は有意差を示す結果ではなかった。論文の著者は食品バーの可能性を述べているが、「この食品なら運動能力が確実に高まる」という読み方にはしない。[2]
さらに、この試験では短距離走の成績、筋力の検査、炎症などの指標で、条件間の有意な効果は見られなかった。順番を工夫した研究であることと、望む項目すべてに差が出ることは別である。日常の感想にも同じ整理が役立つ。飲みやすかった、脚が軽く感じた、動けたという経験は、それぞれ別の欄に置いてよい。[2]
この研究を生活に生かすなら、運動前後の勝者を決めるより、「比較する食品の中身まで同じか」「結果はどの項目か」を確かめる練習になる。食品バーと飲料の違いを時刻の違いへ変換しないこと、血糖の結果を体脂肪の結果へ変換しないこと。この境界を守るだけでも、研究紹介の見え方は変わる。[2]
研究の条件を日常の予定へ置き換える前に、比較を短い文に直してみたい。たとえば「運動後に同じエネルギーの飲料を飲み、ホエイを含む条件と糖質だけの条件で合成を比べた」なら、若い男性の試験の中心が見える。「プロテインは運動後が良かった」だけでは、そろえた条件と替えた条件が両方落ちてしまう。[3]
食品バーの試験なら、「同じ参加者が休止期間を挟んで別の食品を摂り、運動と回復の指標を比べた」となる。その次に、両食品を運動前、途中、後に摂っていたことを書き足す。ここまで並べると、この研究から前だけと後だけの優劣を選び出せない理由が具体的になる。時刻への言及と、時刻そのものの比較は区別したい。[2]
日常のメモでも、休日の朝に飲んだ日と仕事帰りに飲んだ日を並べるなら、朝と夜という場面の違いが含まれる。実験のように暮らしを固定する必要はない。ただ、条件が替わった場所には印を付けておける。飲んだ時刻の欄の隣に、どんな運動をしたかを書く。その小さな手間は、自分の感想を消すためではなく、感想の背景を残すためにある。
また、記録を読み返すときは、結果を見てから問いを替えないほうが整理しやすい。翌朝の痛みを知りたかったのに、痛みが変わらないと体重へ注目を移し、体重も変わらないと飲みやすさだけで成功と決める。そうした読み替えを避けるため、何を確かめたいかを先に残す。運動研究が合成、筋力、痛みを別々に評価する姿勢を、生活の記録の区分けに借りるのである。[2][11]
数字で読む交代試験と運動後の反応
12人：食品バーと糖質の交差型予備試験に参加した、筋力トレーニング経験のある男性の人数である。[2]
7日間：その予備試験が条件間に設けた休止期間であり、万人に共通する目安ではない。[2]
48時間：食品バーの試験で、運動後の回復を確認した時点に当たる。[2]
8人：運動後のホエイと糖質の飲料を比較した、若い男性の交差試験の人数である。[3]
36人：ホエイ、カノーラたんぱく質、対照を別々の群で比べた若い女性の試験の人数である。[15]
5時間：その女性の試験で、運動後の筋たんぱく質合成を評価した期間である。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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