運動前のプロテインを一気に飲むか、少しずつ飲むか。ホエイの摂取方法を比較した試験を手がかりに、胃から出る時間、血中アミノ酸の上がり方、筋たんぱく質合成を分けて読む。運動後の結果を前にも当てはめられるのか、研究の量や対象を確かめながら、通う日の補給記録へつなぐ。
シェーカーの泡がまだ消えないうちに、運動着へ着替える時間になった。残りをまとめて飲むか、少しずつ飲み続けるか。「速く吸収される方がよい」と聞くと、一杯を飲み切る時刻まで気になってくる。
筋トレ経験のある男性を対象に、運動前に飲み始めたホエイ混合飲料を比較した試験では、一括と分割で血中アミノ酸の推移は変わったが、その後の筋たんぱく質合成に有意な差はなかった。運動後の一括摂取が有利だった別の試験と合わせても、「前でも一気に飲むべき」とは決められない。男性の筋トレで得られた結果を、18〜39歳の女性の運動前にそのまま当てはめられるかは別に確かめる必要がある。[4][5]
また、胃から飲料が出る速さは、筋肉の反応とも水分の保持とも同じ指標ではない。ここでは、胃を半量が通過する時間を飲み切りの締め切りに変えない、という点から考える。[3] 既存記事「女性のプロテインは少しずつ飲む方がよい？飲むタイミングと筋肉の反応を読む」に補給方法の広い比較は譲り、運動前の予定表に消化の数字をどう当てはめるかに絞る。
胃を出る速さと、筋肉に起こることは別の問い
まず区別したいのは、何を測った研究なのかである。暑い環境で運動した後の飲料試験では、呼気検査を用いて胃排出、つまり飲んだものが胃から先へ移動する速さを調べている。一方、ホエイの一括摂取と分割摂取を比べた筋トレの試験は、血液中のアミノ酸と筋肉のたんぱく質合成を測っている。同じ飲料の話でも、観察している場所が違う。[3][4][5]
筋たんぱく質合成とは、筋肉のたんぱく質が作られる過程である。運動前の試験では、血中アミノ酸の出方や筋肉内の反応が変わっても、回復期全体の合成率には摂取方法による差がなかった。血液の変化が大きい方を、そのまま筋肉への効果が大きい方と呼ぶことはできない。[5]
駅で飲み終えた時刻、胃が軽く感じられた時刻、筋肉が反応した時間を、同じ時計の目盛りに重ねたくなる。ただ、主観的な飲みやすさを記録することと、検査で測った胃排出を知ることは別の作業だ。研究の数字を使うときには、「自分はいま何を知りたいのか」を先に決める方が、時間だけを借りてくるより整理しやすい。
例えば「開始前に飲み終えるべきか」は予定の問いであり、「分けると合成が増えるか」は生理的な反応の問いである。予定を決めるには、合成率の最大値より、食事や運動の時刻を先に整理したい。逆に、飲み切りやすかったという経験だけで合成の優劣を判定することもできない。運動前の比較試験が示すのは、血中の推移と合成の結果を分けて見る必要性だ。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
運動前の比較は、ホエイだけの飲料ではなかった
運動前を扱った無作為化試験には、筋力トレーニング経験のある男性12人が参加した。比較したのは水だけの条件、一括で飲む条件、少量ずつ飲む条件である。飲料にはホエイたんぱく質25 gにロイシン5 gを加えたものを用い、摂取開始から45分後に脚の筋力運動を行った。筋トレ経験のある男性の結果なので、18〜39歳の女性にも同じ飲み方の反応が得られるかは、この試験だけでは判断できない。[5]
一括条件は500 mLをまとめて飲む方法だった。分割条件は約33 mLずつ、15分ごとに15回に分けて飲む方法である。重要なのは、どちらも運動前に摂取を「開始」する設計だったことだ。分割条件を、開始前の短い待ち時間に飲み切る方法として読むと、実験の時間の流れから外れてしまう。[5]
回復期5時間の筋たんぱく質合成率は、一括が毎時0.085 ± 0.013%、分割が毎時0.095 ± 0.010%で、有意差はなかった。水だけの条件は毎時0.037 ± 0.007%で、たんぱく質を摂った条件の方が高かった。ここでの中心は、たんぱく質を摂る条件と摂らない条件の差と、飲み方同士の差を混ぜないことである。[5]
分割の数値がわずかに大きく見えても、それだけを根拠に分割が優れているという結論にはならない。反対に、有意差がなかった結果を、あらゆる条件で完全に等しい証明とするのも行き過ぎだ。この試験で確認されたのは、この対象、この配合、この運動と観察時間で、摂取方法による合成率の差が検出されなかったという結果である。[5]
普段の一杯を考えるときには、商品全体の粉の重さと、含まれるたんぱく質の重さも混同したくない。研究が設定したのはホエイのたんぱく質量に、ロイシンを加えた条件だ。配合の違う飲料を同じものとして扱わず、表示のどの量を比べているのかを確認する。それだけで「研究と同じつもり」のずれを減らせる。[5]
運動後に一括が有利でも、前にそのまま移せない
運動後の無作為化試験では、健康な男性8人がホエイ25 gを一括で摂るか、2.5 gずつ20分ごとに10回摂る条件を比較した。たんぱく質の種類と総量をそろえ、摂取の仕方によって血中アミノ酸の時間的な変化を作った研究である。男性だけの小規模な試験であり、18〜39歳の女性にも同じ差が生じるかは直接検証していない。[4]
運動後60分の血中必須アミノ酸の上昇は、一括条件で162%、分割条件で53%だった。一方、運動後180〜220分には、分割条件の血中アミノ酸が一括条件より高かった。早い時間に高くなる方法と、後まで上昇が続く方法に分かれたのである。観察期間の正味の曲線下面積は同じだった。[4]
曲線下面積は、時間を通じた濃度の変化をまとめた指標である。この試験では、その合計が同じでも合成の反応は同じにならず、筋たんぱく質合成の上昇は運動後1〜3時間で一括95%、分割42%、3〜5時間で一括193%、分割121%だった。いずれの時間帯でも、一括の方が大きい上昇を示した。[4]
ただし、これは筋肉がその割合だけ大きくなったという数字ではない。運動後の限られた時間に測った合成の上昇である。飲料の総量が同じなら必ず同じ反応になる、という考えには反例になるが、そのまま長期の筋肉量や見た目の差には置き換えられない。[4]
運動前の試験と並べると、同じホエイでも、開始時点、ロイシンの追加、分割回数、運動条件が異なる。[4][5] したがって、結果の違いを「前と後の違いだけ」が生んだと断定することも避けたい。読者が持ち帰れるのは、運動後の一括摂取の結果を、運動前の飲み方の命令に変えないという読み方である。
胃の半量が出る時間は、運動開始の合図にならない
胃排出の数字があるのは、健康な男女8人を対象にした運動後の無作為化試験だ。暑い環境で運動した後、ホエイ35 gか、それとエネルギーを合わせたマルトデキストリンという糖質を摂り、さらに水を飲む条件を比較した。水分摂取量は運動中に失った体重の150%に相当するよう設定された。男女をまとめた運動後の結果なので、18〜39歳の女性の運動前にも同じ排出時間が当てはまるかは判断できない。[3]
最初の飲料の半量が胃から出るまでの時間は、ホエイ65.5 ± 11.4分、糖質56.7 ± 6.3分だった。この条件ではホエイの方が遅かった。ただし「半量」であり、胃が空になるまでの時間ではない。平均値にばらつきも付いているため、自分の一杯にそのまま貼れる時刻表とは違う。[3]
さらに、これは運動前の一括と分割を比較した研究ではない。ホエイと糖質を、暑い環境での運動後に比較した結果だ。「約この時間を待てばレッスンに適する」「少しずつなら胃から速く出る」といった開始前のルールは、この比較からは導けない。[3]
この「半量」という言葉を落とすと、同じ数字が別の意味になる。飲料の一部がまだ胃にある状態と、胃が空になった状態を区別しなければ、待つ時間の説明そのものが変わってしまう。研究では半量の排出時間を比較しており、そこから運動開始に適した時刻を割り出す設計ではなかった。[3]
そして、一括か分割かという問いに胃の試験を使いたいなら、比較した飲み方を確かめる必要がある。この試験の比較相手は糖質飲料であり、少量ずつ飲むホエイではない。[3] 「一括のホエイより糖質の方が半量の排出が速かった」という結果から、「分割のホエイならさらに速い」と順番を足すことはできない。比較していない組み合わせを、頭の中で表に追加しないようにしたい。
予定表に書くなら、研究の平均時間よりも、自分が飲み始めた時刻と運動を始めた時刻を残す方が目的に合う。後から見返す際も、研究の数字と合ったかを採点するのではなく、どの条件の日だったのかを確かめられる。分数を目標にする前に、その分数の意味をそろえるのである。
数字で読む、飲み方と測っている場所
運動前の試験は男性12人、ホエイ25 gとロイシン5 gの混合飲料を比較した。[5]
運動開始は摂取開始の45分後であり、全員がその時点までに全量を飲み終える設計ではない。[5]
運動前の一括と分割の合成率は、毎時0.085%と0.095%で、有意差はなかった。[5]
運動後の試験は男性8人、同じホエイ25 gでも一括の方が筋たんぱく質合成の上昇が大きかった。[4]
運動後の別試験では、飲料の半量が胃から出る時間はホエイ65.5分、糖質56.7分だった。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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