ダイエット中、お酒を飲む分だけ食事を減らせば帳尻は合うのか。短期の飲酒試験では、飲み物の熱量が加わっても食事量が自然に減らず、むしろ増える結果がある。女性と男性の試験、飲み物の条件、食事制限との関係を比べ、長期の体重とは区別しながら、食事を抜く前に見直す点を考える。
夕食の献立を決める前、冷蔵庫の缶を見て「今日は飲むから、ご飯は少なくしておこう」と考える。お酒にも熱量があるなら、その分だけ食べ物を引けばよい。計算としては分かりやすい。ただ、その計算どおりに食事が終わるかは別の問題だ。
答えの芯は、お酒の熱量を体が察して、その後の食事を同じだけ減らしてくれるとは期待しにくい、という点にある。食前や食事中の飲酒を扱ったレビューは、短期には飲酒分の熱量が総摂取量に加わり、さらに食べる量を増やすことがあると整理している。[14] 飲み物と料理を合わせて考えることが、この問いの出発点になる。
既存記事「食欲を抑えきれないのはお酒も関係する？飲酒後の空腹感と食べる量を分けて読む」には空腹感と行動の違いを譲る。ここでは、飲み物と食事を足した熱量の収支、とくに「飲んだ分だけ食べなくなるはず」という見込みを検討する。お酒と体重全般は「お酒とダイエット、アルコールが体重に関わる3つの経路と晩酌の見直し方」の論点である。
お酒の分を食事から引く計算は、どこでずれるか
ある飲み物で熱量を摂った後に、食事から摂る熱量が減る。この調整を、ここではエネルギー補償と呼ぶ。飲酒を扱うレビューでは、この短期の補償が十分に働かないことが論点になっている。[14] 「お酒は食事に含めない」という思い込みだけの話ではない。食事を実際に量ったとき、追加された飲み物に見合って食べる量が下がるかが問われている。
たとえば夕食で、先に飲み物を注文し、その後に料理を選ぶ。飲む前のつもりでは主食を減らしていても、席を立つまでに食べた料理の量は、最初の予定とはずれることがある。短期の実験をまとめた別のナラティブレビューでも、急性の飲酒と、食物からの摂取量および総エネルギー摂取量の増加との比較的頑健な関連が示されている。ただし、実験間の結果のばらつきはある。[5]
この整理で大切なのは、「飲み物の熱量が加わった」と「食事まで増えた」を分けることだ。食事量が変わらなかった場合でも、飲み物からの分がそのまま上乗せになりうる。さらに食事が増えれば、ずれは飲み物の分だけでは終わらない。[5][14] おつまみだけを反省しても、グラスの側を集計から外していれば、問いの半分が残る。
一方で、これは全員が飲むたびに食べすぎるという意味ではない。レビューが扱うのは、条件の異なる研究に共通して見える傾向である。[5] 自分が食事を楽しめた夜を、研究の平均から失敗と判定する必要はない。見直す対象は体型や人柄ではなく、「食事の方が勝手に減る」という予定の立て方だ。
また、食べる量を意識して減らすことと、体が自然に調整することは同じではない。食事制限を意識する人としない人を比べた試験でも、飲酒後の反応は単純にはそろわない。[12][16] 意識しているという事実だけを、差し引きが済んだ証拠にはできない。注文前の計画と、食後に分かる実際の量は、別々に確かめる必要がある。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
飲み物の熱量だけでなく、中身を比べた女性の試験
女性を対象にした無作為化比較試験では、食事制限を意識する女性20人と、意識しない女性20人が参加した。別々の日に飲み物を摂り、その30分後に試験食を食べた。飲み物はアルコールの有無と、ビールまたはジュースという文脈を変え、アルコールなしの対照飲料は熱量を合わせていた。[16] 単に熱量のある飲み物と水を比べた試験ではない。
その結果、アルコールありの後には、なしの後より多くのエネルギーが摂られた。ただし飲み物によって違いがあり、食事からの摂取量が最も少なかったのはアルコールなしのジュース、最も多かったのは同じジュースにアルコールを加えた条件だった。昼食の差は主に、エネルギーの多い食品を多く食べたことによる。[16]
熱量をそろえた対照がある点は、今回の問いに直接つながる。同じ熱量を先に飲んでも、その後の食事量には違いが出た。[16] 飲み物の数字を料理の数字から引く計算には、摂った後の行動が変わらないという前提が隠れている。この試験では、その前提が崩れる場面があった。
もっとも、ジュースにアルコールを加えた条件の結果を、そのまま普段のすべてのお酒の順位に置き換えることはできない。研究自体が、飲んだという期待や過去の経験に伴う結び付きと、生理的な作用の複雑な相互作用を示唆している。[16] 甘い飲み物が常に悪い、ビールなら補償できる、といった銘柄選びの結論にはならない。
この試験では、アルコールが試験食品の好ましさを高めた証拠はなく、食事制限が緩んだことだけで摂取量増加を説明する証拠もなかった。一方、食べ物を口にした後の食欲の評価は高まった。[16] 「味が格別によくなったから増えた」「我慢をやめたから増えた」という身近な説明を、そのまま確定できない結果である。
夕食に置き換えて考えるなら、最初の注文を決めた瞬間だけを観察しても足りない。食べ始めてから何を追加したか、どの料理が増えたかまで見て初めて、食事の量が分かる。これは試験から着想を得た確かめ方であり、記録そのものの減量効果を示すものではない。飲む前の自分の予定と、食べ終わった自分の選択を比べるための工夫だ。
飲料の比較条件を確かめるときは、アルコール以外の違いにも目を向けたい。女性の試験は、熱量を合わせると同時に、ビールを思わせる場面とジュースの場面を変えていた。[16] それは、飲む前から持っているイメージと、実際に含まれるアルコールとを区別しようとする設計だ。普段の外食で「この飲み物なら食事を控えられる」と感じても、その印象だけで熱量の補償が確認されたことにはならない。
また、試験食という決まった場での結果と、注文を自由に変えられる外食とは条件が違う。だからこそ、研究の結果を居酒屋での追加注文数へ直接換算するのは避けたい。女性の試験で明らかなのは、その比較条件では飲酒後に食事由来の摂取が増え、熱量を合わせた飲み物でも同じ反応にならなかったという点である。[16] 食事を差し引く予定を立てる際の、前提を点検する結果として読む。
男性の小さな試験では、薄味でも食事量が増えた
男性12人が参加した無作為化比較試験では、朝食から4時間後の昼食の20分前に、アルコールあり、またはなしの飲料を飲んだ。飲料の量はいずれも405 mlで、アルコールありはエタノール24 gを含み、熱量は1508 kJ、なしは867 kJだった。[19] この比較では、飲み物の熱量そのものも違う。男性を対象とした小規模な試験なので、18〜39歳の女性にも同じ摂取量の変化が起こるかは、この結果だけでは判断できない。
昼食は味付けの条件も変えていた。薄味の条件での食事由来の摂取量は、アルコールありで2053±663 kJ、なしで1548±357 kJだった。風味を付けた条件でも、ありで1989±580 kJ、なしで1670±401 kJと、飲酒後の方が多かった。[19] 飲み物の熱量が高い条件なのに、後の昼食は少なくならず、むしろ増えたのである。
ここに「補償しきれない」の具体像がある。グラスが増やした分を、皿が引き受けて減らしてくれるという結果ではなかった。[19] 平均値は参加した男性の昼食での値である。飲んだ量、食事までの時間、出された料理をそろえた場面での比較だ。
この研究では、味付けのよさとアルコールの効果が足し合わさる現象は確認されず、アルコールによって食品の味の好ましさが上がったわけでもなかった。また、同じ食品を食べるとその食品への満足が進む「感覚特異的満腹」には、アルコールの明確な影響は見られなかった。[19] 食事量が増えた事実と、その仕組みが説明できたことは分けなければならない。
したがって、味の薄い料理を選べば飲酒分を相殺できる、という読み方も成り立たない。この試験では薄味の条件でも増加があった。[19] 味付けの変更だけに帳尻合わせを任せるより、飲み物と料理を同じ食事の記録として見る方が、問いに合っている。献立は減らしたつもりでも、グラスだけは別会計になりやすい。
数字で読む飲酒後の食事
女性40人の試験：食事制限を意識する20人と、しない20人を比較した。[16]
食事の30分前：女性の試験で飲み物を摂ったタイミング。熱量を合わせた対照も用いた。[16]
男性12人の試験：飲料は405 mlで比較し、アルコールありにはエタノール24 gが含まれた。[19]
2053 kJと1548 kJ：男性の薄味の昼食条件で、飲酒ありとなしの食事由来の平均摂取量だった。[19]
女性60人の試験：飲酒後のクッキー摂取量の群間差は、標準化した効果量でd＝0.61だった。[12]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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