運動後に熱がこもる日の帰宅後、湯船や扇風機の前を回復の完了にしていないか。筋力トレーニング経験者15人の交差試験では、スクワット中の速度低下の大きさで、6時間後と24時間後と48時間後の成績の戻りが分かれた。熱い感覚と脚が戻る時刻を分けて読む。
スクワットを終え、着替えても背中に熱が残っている。玄関で扇風機に向かう人も、湯船を先に溜める人も、その数分を回復の完了のように扱いやすい。汗が乾いた時刻と、次に脚が速く動く時刻は、同じ時計ではない。
風が汗と熱をどう変えるかは、既存記事「汗をかく量は扇風機の風でどう変わる？同じ室温でも違う蒸発と熱を研究で読む」の問いである。運動の途中の風と出力は「HIITは扇風機で涼しくすると続けやすい？風と出力の関係を研究から読む」に譲る。湯船の温度と暑い日の放熱は「運動後の湯船は毎回同じ温度にする？暑い日の放熱と回復を研究で読み解く」と「ホットヨガ後の湯船は熱さを足してよい？運動の前後で変わる体温と心拍を読む」に譲る。中断前の体力と比べる再開の記録は「運動を再開する日の記録は何と比べる？中断前の体力と測定条件を分けて考える」へ回す。ここでは、熱が残る夜に混ざりやすい「もう戻った」を、セット中の速度低下とその後の時刻で読み分ける。
筋力トレーニングの経験がある男性15人を、4つのスクワット手順でランダムに交差させた試験がある。どれも、1回挙げられる最大重量の70%でフルスクワットを3セット行う。違いは、セットの中で挙上速度が2割落ちるまで続けるか、3割まで落ちるか、4割まで落ちるか、2割の低下を小分けにして繰り返すかだ。速度低下が大きい手順ほど疲労は強く、成績の戻りは遅かった。一方で、2割を小分けにした手順は反復数が増えても、3割や4割の手順より戻りが早かった。熱い感覚の強さではなく、どの手順のあと、何時間後に、どの課題が落ちたかを見る試験である。男性を対象にした結果なので、18〜39歳の女性に同じ回復時刻をそのまま当てはめることはできない。[11]
熱が残る夜に、完了してよい回復はどれか
中央線の座席で、まだ首の後ろが熱い。スマホを開けば、湯船の写真と扇風機の風が、同じ「回復法」として並んでいる。並んでいることと、同じものを測っていることは別だ。この記事が借りる主試験は、跳ぶ高さ、20メートルのタイム、バーの速度を、運動の直後だけでなく6時間後、24時間後、48時間後に置き直している。[11]
朝の硬さと準備は「朝の体が硬いのはなぜ？小さく動く準備と温めた後の力を分けて考える寝起きの支度」に譲る。夜の音楽と眠る前の覚醒は「夜の運動は音楽の速さも確認、気分の高まりと寝る前の覚醒をどう分けるか」に譲る。運動前に片脚だけ温める話は「運動前に筋肉を温めるなら片脚だけでよい？反対側の力と反復する準備を読む」に譲る。熱が残る休憩のこちら側は、温めたあとの力でも、曲の速さでもなく、きついセットのあと何時間で課題の成績が落ちたままかである。
回復という言葉は、玄関の涼しさでも、湯から上がったあとの脱力でも、翌日のレッスンに出られたことでもない。試験が回復の遅れと呼んだのは、基準日に毎秒1メートルの速度が出た負荷でスクワットしたときの速度、反動をつけて跳んだ高さ、20メートル走のタイムが、統計的に悪いままだった状態だ。速度は直線的な速度を測る器具で見ている。[11]
この試験は放熱や湯船、扇風機の効果を比べていない。したがって、熱がこもる原因や、入浴と送風のどちらが回復を早めるかには答えられない。ここで参考にするのは、運動の手順と測る課題と経過時間を分ける設計だ。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
速度が2割落ちたセットと、4割まで落ちたセット
セットのきつさを「よく汗をかいた」で揃えると、戻り時刻の差が消える。この試験の4手順は、負荷とセット数を揃えたうえで、速度がどれだけ落ちたところでセットを止めるかを変えている。2割低下、3割低下、4割低下、そして2割低下を小分けにした手順だ。小分けは、同じ低下の幅でも休みを挟んで反復を積むやり方である。[11]
2割低下の連続手順は、ほかの3手順より総反復数が少なかった。この差の確率は p=0.001 と報告されている。3割低下、4割低下、2割の小分けは、総反復数が同程度だった。本数が似ていても、速度をどこまで落としたかは似ていない。カレンダーに「スクワット3セット」とだけ書くと、試験が分けた条件を自分で潰すことになる。[11]
自宅で速度変換器がない日に、試験の2割と4割を目分量で再現できる、とも書かない。試験は器具で速度を切っている。自宅でできるのは、最初の反復の速さと、最後の反復の速さの差を、感覚のメモとして残すことまでだ。そのメモを、器具の測定値そのものとは呼ばない。[11]
6時間後に崩れる成績と、翌日に残る成績
「運動のあと」は1点ではない。この試験は、実施前、実施後、6時間後、24時間後、48時間後に同じ課題を置いている。3割低下の手順では、6時間後の20メートル走、6時間後の挙上速度、48時間後の反動ジャンプが、有意に悪化した。確率の報告は p が 0.05 未満である。6時間後に脚が重いことと、2日後のジャンプが低いことは、同じ手順の別の時刻に出ている。[11]
4割低下の手順では、落ちる場所がずれている。6時間後に悪かったのは20メートル走で、反動ジャンプと挙上速度が有意に低下したのは24時間後だった。3割の日の48時間後のジャンプと、4割の日の24時間後のジャンプを、どちらも翌日だるいの一行に重ねると、試験の時刻表を捨てることになる。[11]
2割低下の連続と、2割の小分けでは、6時間後、24時間後、48時間後の成績に有意な低下は見られていない。低下が小さい手順は戻りが速い、で終わりにすると、3割と4割のずれが見えなくなる。3割は48時間後のジャンプに残り、4割は24時間後のジャンプと挙上速度に残った。遅い戻りは、いつも2日後に集まるわけではない。[11]
夜の記録に残すなら、湯船から出た時刻と分けて、運動の内容と終盤の動きにくさを書く。測定器がなければ、速度低下を2割や4割と数値化しない。翌朝の階段で息が上がったことを、48時間後のジャンプの代わりにしない。階段は試験の課題ではない。試験が悪いままと呼んだのは、跳ぶ高さ、短いスプリント、基準速度の負荷に対する挙上速度である。[11]
小分けのセットは、量が増えても戻りが早い
小分けの手順は、2割の速度低下を保ちながらセットを区切っている。総反復数は、3割低下や4割低下と同程度まで増えた。それでも6時間後から48時間後に、跳ぶ高さ、20メートル走、挙上速度の有意な低下は出ていない。同じ量を、速度が大きく落ちるまで一気に行うのと、途中で切るのとでは、戻りの速さが違った。[11]
著者らのまとめは二段になっている。速度低下が大きい手順ほど疲労が強く、回復の速度は遅い。同時に、小分けは、疲労の程度が近い2割の連続より量が増え、量が近い3割・4割より回復が早い。量の話と、速度をどこまで落としたかの話を、一つの「追い込み」に戻すと、この二段が消える。[11]
レッスンのあと、まだ熱がこもるからもう1セット、と判断する夜がある。その1セットが、速度の落ちきった反復の積み増しなのか、短い区切りの反復なのかで、試験で比較した手順との対応が変わる。熱が残っていること自体は、どちらの側に入れる材料でもない。入れるなら、バーや自分の身体が最初よりどれだけ遅くなったかだ。[11]
数字で読む運動後の戻り
筋力トレーニング経験のある男性15人。フルスクワット3セット、負荷は最大挙上重量の70%。止める位置は速度低下2割、3割、4割、または2割の小分け。[11]
2割の連続はほかより総反復数が少ない（p=0.001）。3割、4割、2割の小分けは総反復数が同程度だった。[11]
3割低下では、6時間後の20メートル走と挙上速度、48時間後の反動ジャンプが有意に悪化した（p が 0.05 未満）。[11]
4割低下では、6時間後の20メートル走、24時間後の反動ジャンプと挙上速度が有意に低下した。2割の連続と小分けでは、6時間後、24時間後、48時間後に有意な成績低下は見られていない。[11]
肥満のある高齢者183人（平均69.6±4.3歳、女性77%、白人74%、体格指数35.6±3.8）。疲れやすさの質問票は6か月で4.4ポイント、18か月で3.0ポイント改善し、5分歩行の主観的強度は改善しなかった。[2]
過体重で、前糖尿病かメタボリックシンドロームのある成人269人。座る時間を減らす側の健康ものさしは6か月で5.6、12か月で4.6動いた。指数が有意に動いたのも、その側の0.03と0.04である。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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