ダイエットの運動は朝食前か朝食後か。運動中の脂肪利用だけで選ばず、歩行研究の実施率、決めた内容を守れた割合、運動の楽しさから朝の予定を考える。肥満のある成人や糖尿病のある人を対象にした研究の違いも確認し、数週間続けるために何を記録し、どこを調整するかを具体的に読む。
朝ご飯を食べてから歩くと出勤に間に合わない。先に歩こうとすると、玄関で空腹が気になる。朝食前のほうが脂肪を燃やすと聞いたのに、予定表には歩けなかった印が増えていく。出勤時刻は、脂肪燃焼の都合では動いてくれない。
朝食前と朝食後の運動は、どちらかだけが続けやすいとは決まっていない。平均43歳の肥満のある成人を対象にした歩行プログラムでは、両方で高い実施率が得られ、体重なども同じように減少した。18〜39歳の女性に同じ実施率が得られるかは、別に確かめる必要がある。朝食との前後関係を選ぶときは、運動中に使う燃料と、予定した運動を続けられるかを分けて比べる必要がある。[3]
既存記事「朝食前の運動は脂肪を燃やすか 空腹時の燃焼と体脂肪の減少を分けて読む」には燃焼と体脂肪の問いを譲る。また「ダイエットのローラーで肌が赤くなるのはなぜ？脂肪と測れる変化を読み分ける」が扱う皮膚の変化とも違う。「朝のストレッチは朝食前後でふらつきが違う？空腹と立つ力を分けて研究で読む」にも、その場の立位の安定性という論点を譲る。ここで考えるのは、朝食をどこに置けば、来週も歩く予定を実行できるかという問いである。
朝食の前後より、まず何を続けたいかを決める
「朝食前がよいか」という質問には、運動中に脂肪を使いたい、体重を管理したい、血糖の状態を整えたい、朝の運動を習慣にしたい、という異なる目的が入り込む。これらを同じ成績表で採点すると、ある数字の改善を見て、別の目的まで達成したと考えてしまう。実際、朝食前後の歩行を比べた研究でも、実施率、体重、血糖に関する指標は別々に評価されている。[1][3]
脂肪酸化とは、脂肪をエネルギー源として利用することである。運動している間の脂肪利用が増えても、その場で楽しく動けたかや、その後も運動を続けたかは別に確かめる必要がある。健康な男女の夕方の試験では、空腹での運動は脂肪利用を増やす一方、運動成績や楽しさを下げた。男女を含む夕方の試験なので、18〜39歳の女性の朝の運動に同じ変化が起こるかは、この結果だけでは判断できない。[2]
朝の予定を作るなら、出発時刻、朝食を食べる場所、歩いた後の着替えまで含めて紙に置いてみるとよい。これは脂肪を多く使うための特別な手順ではなく、予定が成立するかを確かめる作業だ。朝食を作る人と食べる人が異なる家庭もあり、子どもを送り出してからでなければ外に出られない朝もある。研究の条件をそのまま生活に押し込む前に、自分が動かせる予定を見つけたい。
比べる対象は「理想の朝食前」と「忙しい現実の朝食後」ではない。どちらも同じくらい現実的な予定にしてから比べる。朝食前なら朝食をいつ食べるかまで、朝食後なら支度を終えるところまで書く。歩く時間だけを確保しても、その前後が詰まっていれば、実行可能な朝の予定にならない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
歩行の研究では、朝食前後とも高い実施率だった
生活の中で歩く条件に近いのが、肥満のある成人34人を対象にした12週間の実施可能性研究である。平均年齢は43歳で、朝食前に運動する群と朝食後に運動する群に17人ずつ割り付けられた。目的は、朝食との前後関係を含む歩行プログラムを実行できるか、健康指標がどう変わるかを確かめることだった。平均年齢と肥満という条件があるため、18〜39歳の女性全般への適用は慎重に考えたい。[3]
内容は気が向いた日に少し散歩するだけではない。毎週、一定の強度で歩く運動と、強弱を交互につける運動をそれぞれ行う構成だった。一定の強度の回は最大心拍数の50%で30〜60分、強弱をつける回は最大心拍数の85%と50%を3分ずつ交互にする30〜60分の運動である。いずれも週に2回ずつ設定されていた。これは研究の設計であり、これから運動を始める人全員への処方ではない。[3]
予定した運動の実施率は朝食前で93±4%、朝食後で95±5%だった。この結果は、朝食前の継続が難しいという見方を支持せず、朝食前の優位性も示していない。両群とも高い実施率だったことが、朝の予定を選ぶうえでの大きな手掛かりである。朝食前という条件だけを、継続の障壁や継続の秘訣にしてしまうのは早い。[3]
体重、体格を表すBMI、ウエストとヒップの比、血糖管理の指標であるHbA1cは、両群で同じように低下した。一方、肝臓に関連する血液指標のALTは朝食前の群で低下したが、朝食後の群では有意な低下がなかった。研究者は、朝食前の運動が肝臓の健康により役立つかについて、さらに検討する必要があるとしている。続けられたことと、特定の検査値に優位性があることは分けて読む。[3]
この研究は、朝食前後のどちらかを万人向けの正解にするためのものではない。肥満のある成人が、構成された歩行プログラムに参加した結果である。若い女性の通勤前の散歩、運動経験のない人の初回、ホットヨガの参加条件まで同じだとは考えない。自分に引き寄せて読めるのは、朝食の前後を選ぶ余地があり、両方で高い実施率が得られたという部分だ。[3]
出席できたことと、決めた内容をできたことは違う
同じ歩行研究は、運動を実施した割合だけでなく、計画された内容に沿って行えた割合も調べている。後者は朝食前で85±10%、朝食後で88±10%だった。予定を開いて外へ出られたかと、設定された運動内容を行えたかは、同じ数字ではない。この区別を持つと、自分の記録も少し具体的になる。[3]
たとえば歩けた日に、途中で支度の時間が迫って戻ったのか、予定した道を歩き終えたのかを分けて書く。前者も運動した事実は残るが、予定全体には調整の余地がある。「できた」「できなかった」の二択だけだと、朝食前後の問題なのか、出発時刻の問題なのかが見えにくい。歩けなかった朝を性格の採点に使わず、予定のどこが詰まったかを知る材料にする。
参加者は、運動のモニタリング、プログラムの構成、支援を実行しやすさにつながる要素として挙げていた。高い実施率は、朝食との順序に加えて、こうした仕組みを伴うプログラムの中で得られた。研究の数字を家庭に持ち帰るなら、食事を前後に動かすことに加えて、予定を確認する方法や、困ったときに相談できる相手も考えたい。ただし、支援の各要素が実施率をどれだけ上げたかを個別に証明した結果とは違う。[3]
たとえば、帰宅後に朝食を用意するつもりだったが、家族の支度と重なって慌ただしくなったとする。その場合に変えられるのは、朝食の順番だけではない。食事の準備を先に済ませる、家を出るまでの手順を見直す、予定した経路を考え直す、といった選択もある。どれが自分に合うかは、歩行研究の平均値から直接は選べない。生活上の変更案として書き出し、実行できた条件を残すのである。
朝食後の案でも同じだ。食べ終わってから仕事の連絡を確認すると、そのまま椅子を離れられなくなる朝があるなら、「朝食後」と書くだけでは予定が粗い。食器を片づけてから外へ出るのか、着替えを済ませてから朝食にするのかまで、順序を具体化できる。これは新しい健康効果を狙う提案ではない。研究で高い実施率を示したプログラムに構成や支援が伴っていた点を、日常の予定作りで考えるための例である。[3]
さらに、予定の評価を体重計だけに任せないようにしたい。歩行研究では体重の変化と実施率を別に測っていた。生活でも、歩ける予定が見つかったのかと、体重などの目的にした指標が変わったのかを分けて記録できる。体重を減らすことを目的にしていないなら、数値の減少を予定の合否に使う必要はない。まず知りたいのは、朝食を含む朝の流れの中に、運動する時間を置けたかどうかだ。[3]
数字で読む朝食前後の運動
34人・12週間：肥満のある成人を対象に、朝食前後の歩行プログラムを比べた。[3]
93±4%と95±5%：歩行の実施率は、朝食前後とも高かった。[3]
85±10%と88±10%：計画した内容に沿って行えた割合は、実施率と別に評価された。[3]
16週間・98%：2型糖尿病のある成人の試験では、両群とも平均して高い歩行実施率だった。[1]
3.8%低下：夕方の空腹運動試験での運動成績の差であり、朝の長期継続率ではない。[2]
28研究・302人：健康な成人の急性運動を統合した分析は、空腹運動が代謝全般に優れるとは支持しなかった。[17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
