腕立てと腹筋とスクワットを毎日続ける記録で、手を離す腕立てを通常の反復と同じ欄に足してよいのか。動作を替えた日の数え方を、上肢の機能検査や筋持久力の研究から考える。回数の増減と上達を分け、動作条件、測定のばらつき、対象者の違いを踏まえた記録の読み方を示す。
昨夜のメモには「腕立て完了」。今日は床まで体を下ろし、いったん手を離してから押し上げた。同じ名前で保存したが、昨日の動きと今日の動きは違う。床に置いたノートには同じ種目名が並ぶのに、体を下ろしてから押し上げるまでの手順は変わっている。
手を離す動きを入れた日は、通常の腕立てとは欄を分ける、というのがこの記事の提案である。これは筋肉への効果の優劣を決める話ではない。運動の検査では、同じ結果が再び得られるか、狙った能力を測れているかを区別して評価している。その考え方を家庭の記録にも借りるのである。[9]
既存記事「スクワットを毎日数えるとき、回数の記録に深さと速さも添えたい理由を読む」には、スクワットの数え方を譲る。ここでは腕立ての途中に手を離す動作を加えた日に、何を同じにし、何を別の履歴にするかを考える。毎日の実施を勧める頻度の処方でも、腹筋やスクワットとの順番の比較でもない。
手を離す腕立てには、動作が分かる名前を付ける
この記事では、体を床へ下ろしたところで手をいったん床から離し、再び手を着いて押し上げる動きを「手を離す腕立て」と呼ぶ。記録のための呼び分けであり、競技の採点規則を定めるものではない。「普通の腕立て」とだけ書くより、自分が何をしたかを後から読み戻せる名前にする。
たとえば通常の反復の欄に、手を離す反復の結果を上書きしない。種目名の後ろに「手を離す」と添える。これなら回数が少なくなった日にも、動作を替えた日であることが残る。別の欄にする理由は、手を離すと必ず難しくなるからではない。違う課題を同じ課題の続きとして扱わないためだ。上肢の機能検査を扱う系統的レビューでも、検査ごとに信頼性や妥当性が評価されている。[9]
信頼性とは、同じように測ったときに結果がどの程度安定するか、という性質である。妥当性とは、測りたい能力を適切に捉えているか、という性質を指す。高い値が出ても、その検査で測れる能力には範囲がある。運動記録でも「多くできた」と「比べる条件がそろった」を分けて読む視点が役立つ。[9]
スマホの記録欄は数字をきれいに並べてくれる。しかし、その数字が何の動作から生まれたかまでは補ってくれない。手を離したか、床に触れたか、支える位置を替えたか。まずは自分が変えたことを短い言葉で残す。研究の検査名と同じ厳密さを求めるのでなく、自分の過去と比較するための最低限の住所を数字に与える、という使い方である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
上肢の検査は、似た姿勢でも同じ物差しではない
競技選手を対象とする上肢の機能検査を検討した系統的レビューは、競技復帰の評価に関する60研究を分析した。多く調べられていたのは、片腕で球を押し出す検査、手で体を支えながら行う上肢の安定性検査、上半身で行うバランス検査であった。いずれも上半身を使うが、同じ能力の別名としては扱われていない。競技選手の検査結果を、18〜39歳の女性が自宅で行う腕立てにそのまま当てはめることはできない。[9]
手で体を支える上肢の安定性検査では、級内相関係数が0.73〜0.98であった。級内相関係数は、測定結果の一致の程度を評価する指標である。一方、上半身のバランス検査では0.47〜0.97と幅があり、筋力やほかの機能検査と有意な関係を認めない研究も複数あった。似た部位を使うことと、結果を互いに置き換えられることは別なのだ。[9]
このレビューの数字を、家で行う手を離す腕立ての正確さの数値として使うことはできない。競技復帰の評価で調べた各検査の値だからである。ここで借りたいのは、腕で体を支える課題でも、測るものと結果の安定性を個別に確かめる、という姿勢である。[9]
同じレビューでは、片腕で球を押し出す検査は多くの研究で級内相関係数が0.90を超え、上肢の力やほかの機能検査との関連も示された。一方で、安定性やバランスをみる検査にはそれぞれ異なる特徴があった。よく一致する結果が得られることと、自分の知りたい力を測れることの両方を確かめているのである。[9]
家庭のメモなら、通常の反復と手を離す反復を別々に残し、それぞれの中で経過を見る。通常の腕立ての記録が続いている途中で新しい動作を試したら、新しい履歴の開始にする。これは採点を厳しくする工夫ではない。昨日までの数字を捨てずに、今日試した動作にも名前を付ける工夫である。
また、違う動作の結果には、それぞれの課題の性質が表れる。レビューで示された検査間の性質の違いは、能力の評価には複数の入口があることを示している。家の腕立ても、何を確かめるために行ったのかを先に書けば、数字の役割がはっきりする。[9]
今日の少ない回数だけで、衰えたとは決めない
日ごとの増減を読む際には、測定そのもののばらつきにも目を向けたい。子どもの筋画像と神経筋の働きを調べた研究では、測定精度を調べる集団に35人、経過を調べる集団に40人が参加した。平均年齢はそれぞれ10.5歳と10.7歳であり、腕立ての最大の力や握る力、跳躍などが測られた。発達途上の子どもの測定結果を、18〜39歳の女性の反復回数の判定にそのまま当てはめることはできない。[6]
この研究で、筋画像と神経筋の各測定の精度誤差は1〜14%であった。これは測定全体にまたがる範囲である。「腕立ての回数はこの割合まで誤差」という意味ではない。腕立てで測ったのも最大の力であり、自宅で数える反復回数とは異なる。[6]
さらに、成熟度と腕立ての最大の力の精度誤差には負の関連があり、成熟した子どもほど繰り返し測定の結果が安定する傾向があった。対象者の発達段階も、結果の読み方に関係する。この知見を成人女性の合格ラインに変換するのは避けたい。[6]
大切なのは、実際の変化と測り方による変動を分けようとする視点である。手を離す動作へ変更した日は、課題の変更も重なる。そこで少ない回数だけを見て「先週より筋力が落ちた」と結論するより、種目名と条件を読み返すほうが、記録の意味を取り違えにくい。これは測定精度の研究から得る、慎重な読み方の提案である。[6][9]
反対に、いつもより多くできた日にも同じ態度を取りたい。達成感はその日の経験として残してよい。ただし、能力が伸びたという判定は別の作業である。手を離す動きの有無まで変わっていれば、数字の大小に体の変化だけを背負わせない。記録は自分を褒める言葉にもなるが、測定の履歴でもある。
腕立ての成果と腹筋の成果は、合算しない
腕立て、腹筋、スクワットを並べたメニューでは、全部できたかどうかだけを記録したくなる。実施の確認にはそれでもよい。しかし、どこがどう変わったかを考える場面では、種目ごとの欄を残したい。6〜18歳のポルトガルの双子198組を対象とする観察研究では、異なる筋群の力を測る検査同士の遺伝的な相関は控えめであり、検査の重複は小さいと解釈された。子どもの遺伝的背景についての結果を、18〜39歳の女性の練習効果にそのまま当てはめることはできない。[11]
この双子研究は15種類の体力検査を調べ、個人差に占める遺伝要因の推定割合は検査により52〜79%であった。これは、その集団で見られた個人差を統計的に分けた結果であり、個人の努力がその割合だけ無意味になるという話ではない。[11]
多くの検査間では遺伝的な相関が控えめから中程度だった。したがって「腕立てが伸びたから腹筋も同じだけ伸びたはず」と読み替えるより、それぞれの結果を見るほうが研究の捉え方に沿う。もちろん子どもの双子研究は、成人の自宅メニューの効果を直接比較した試験ではない。その対象の違いも付けて読む必要がある。[11]
運動を続けた日の印と、能力の経過を読むための数字は、同じメモに置ける。実施欄には終えたことを残し、腕立ての欄には動作名と回数を残す。腹筋やスクワットの回数を足した総数を、上半身の能力の点数として使わない。総数がきれいでも、各種目で何が起きたかは別に確かめる。
数字で読む、回数を比べる前の研究条件
60研究：競技復帰に使う上肢機能検査の系統的レビューで分析された研究数である。[9]
0.73〜0.98：手で体を支える上肢安定性検査の級内相関係数。自宅の腕立て回数の値ではない。[9]
35人と40人：子どもの測定精度研究と経過観察研究、それぞれの集団の人数である。[6]
198組：体力検査間の遺伝的背景を調べた子どもの双子の組数である。[11]
18人・16週間：女性プロバレーボール選手を対象とした筋力トレーニング研究の規模と期間である。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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