ワイドスクワットの重さを月経周期だけで変えるべきか。筋トレ中の速度を追った研究と、時期による筋力差を報告した研究を読み比べ、平均値と個人の体調を分けて考える。症状、扱った重さ、回数、動作の条件をどう残せば、調子の悪い日も次の練習に役立つ記録になるのかを示す。
朝、着替えを済ませてワイドスクワット用の重りを出したところで、月経が始まっていることに気づく。月経管理アプリでは「力が出にくい時期」だが、脚はいつもどおり動きそうだ。反対に、予測では好調のはずなのに、下腹部が重くてしゃがむ気になれない朝もある。重りを選ぶのは、予定表と体のどちらを見てからだろう。
ワイドスクワットの重さを、月経周期だけで一律に増減する根拠は強くない。実際の筋トレを継続して追った研究では、周期による動作速度の差は小さかった。一方、別の選手集団では、時期によってスクワットの最大筋力が異なる結果も出ている。研究の平均と当日の自分を照らし、決めつけずに記録するのが出発点である。[16][17]
既存記事「ワイドスクワットの深さはカメラの高さで決める？映像と関節の動きを分けて読む」は深さを映像で判定する問いに譲る。ここでは、月経の時期、症状、練習の結果を同じ記録に残したとき、重さの判断に何が使えるかを考える。また「月経周期と体重の揺れを論文で読む 食欲と運動を数字だけで決めないために」が扱う食欲と体重の問いには踏み込まず、練習で扱う重さに焦点を絞る。
周期の名前より先に、何を比べた研究かを見る
月経周期と筋トレの関係を扱った系統的レビューは、対象研究を一定の手順で集めて検討したものである。対象となったのは、年齢が18〜38歳の計418人を含む17研究だった。自然な月経周期の中で、単発の筋トレへの反応に差がなかった研究も、変化を報告した研究も含まれている。結論は一致せず、少人数や研究方法の問題が限界として挙げられた。[6]
このレビューでは、卵胞期、つまり月経開始から排卵までの時期を重視した練習が、黄体期、つまり排卵後の時期を重視した練習や通常の練習より優れていた報告がある一方、違いがなかった報告もあった。周期と筋トレの関係を無視する必要はないが、時期ごとの負荷表が完成していると読むこともできない。[6]
さらに、その日の力と、練習を重ねて伸びた力は別の問いである。月経のある時期に重りが軽く感じられたとしても、その時期へ練習を集めたときの長期の成果は、別に確かめる必要がある。レビューが単発の反応と継続したプログラムへの反応を分けて検討しているのは、この区別が必要だからである。[6]
ワイドスクワットへの応用にも段階がある。今回読む実験には、ハーフスクワット、バックスクワット、デッドリフトなどが登場する。足を広げて自宅で行う動作の重さが、研究の種目と同じように変わると決めるのは早い。種目と対象者を添えて読むこと自体が、研究を日常へ持ち込む際の歯止めになる。[16][17][18][20]
そこで記録には、月経の時期だけでなく、実際に行った種目名も残したい。「脚の筋トレ」とだけ書くと、前回はスクワット、今回は別の種目でも同じ欄に並ぶ。比較したいのがワイドスクワットなら、その動作についての記録を続ける。これは周期の効果を証明する実験ではなく、自分の練習を読み返せるようにする整理である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
普段の練習を追うと、速度の差は小さかった
平均年齢27.1歳の筋トレ経験のある女性28人を対象にした研究では、監督下での練習を約8週間追った。月経の時期はカレンダーだけでなく、尿の排卵検査と血液中のホルモン濃度も使って確認された。練習ではベンチプレスとトラップバーデッドリフトを扱い、各反復の動作を測定している。[16]
この研究の特徴は、単に「重りが上がったか」を見るだけでなく、その重さなら予測される速度と実際の速度を比べた点にある。重りの負荷と挙上速度の対応関係を先に測り、その後の練習で期待される動きからどれほどずれたかを確認した。各セットでは最も速かった反復が評価に使われた。[16]
周期の時期によって統計的な差が認められた比較はあったが、予測速度と実測速度の差が時期間で変わる大きさは、およそ0.01〜0.02m/sだった。研究者は周期の影響を小さいものと評価し、パフォーマンスを保つための時期別調整を必須とせず、周期を通した一貫した練習を支持した。[16]
ここで小さな差を家庭の重りの増減へ換算することはできない。速度の差は、そのまま「何kg減らす」という処方ではないからだ。また、研究で使った最速の反復と、自分がセット全体を終えたときの印象も同じ指標ではない。速度計の数字を持っていない人が、感覚だけでこの小さな差を再現しようとする必要はない。[16]
実用上は、「その時期だから今日はできない」と開始前に決めつけない読み方ができる。予定した練習をどう扱うかは、その日の状態を確かめてから考える。ただし、一貫して練習できたという集団の結果は、症状を押し切る義務にはならない。研究自身も、意欲と症状の特徴が練習に関わる可能性を示している。[16]
スクワットで差が出た研究も、正面から読む
ホルモン濃度で確認した月経周期の各時期に、さまざまな競技の18〜30歳の女性選手18人を調べた研究では、ハーフスクワットの最大筋力は卵胞期後半と排卵期に高く、黄体期後半に低かった。同時に測った握力は黄体期後半に最も高かった。同じ人の体でも、測る課題によって並び方が違ったのである。競技経験を持つ集団の結果であり、18〜39歳の一般女性のワイドスクワットにそのまま当てはめるには、練習経験と種目の違いを考える必要がある。[17]
この研究では、黄体期後半に疲労や抑うつ気分の得点が上がり、活気の得点は下がった。一方、意欲、睡眠の質、自覚的な運動のきつさには時期の効果が認められなかった。「生理前は全部の調子が落ちる」という大きな括り方では、結果を正確に表せない。[17]
一方、エリートの女子サッカー選手15人を調べた研究は、ハーフスクワットなどで異なる結果を示した。最大挙上重量、つまり1回だけ持ち上げられる最大の重さの60%と80%を使い、重りを持ち上げる局面の平均速度と自覚的なきつさを比較したところ、調べた月経の各時期に有意な差はなかった。対象は平均年齢23.47歳のエリート選手であり、18〜39歳の一般女性にも同じ結果が出るかは、この競技集団の比較だけでは判断できない。[20]
片方は動的な最大筋力、もう片方は最大より軽い負荷での速度ときつさである。対象者も競技の構成も異なる。したがって、「スクワットでは周期の影響がある」と「ない」の札をどちらかに貼るより、最大の力を調べた結果なのか、普段に近い重さでの動きを調べた結果なのかを分けて読むほうが役立つ。[17][20]
自宅の記録でも、重い物を一度だけ持てた日と、いつもの重りで反復できた日を同じ「好調」にまとめない工夫ができる。何を好調と呼んだかが違えば、月経の時期との対応も変わって見える。研究で測った課題を区別する姿勢を、そのまま日記の欄へ移せばよい。[17][20]
最大より軽い負荷で差がなかった研究を読む際にも、「有意差がない」を「誰の体にも変化がない」に置き換えないことが大切だ。比較の結果として明確な差を認めなかったのであって、すべての人の毎回の動きが等しいという主張ではない。逆に最大筋力に差があった研究も、読者個人が同じ時期に同じ変化を示す保証ではない。[17][20]
日記の例として、「いつもの重り、いつもの持ち方で練習した。始める前は気が進まなかったが、動作は普段と変わらなかった」と書ける。別の日は「同じ重りを予定したが、腹部の症状が気になり、軽い物へ替えた」となるかもしれない。前者は感覚と動作の違い、後者は本人の選択を記録している。どちらも月経の影響を実証した文章ではないが、次回の判断を振り返る材料にはなる。
また、研究で使われる「最大筋力」と、日常語の「今日は力が出た」を区別しておきたい。いつもより深くしゃがめた、同じ動作を落ち着いて繰り返せた、重い物を持てた、という評価はそれぞれ内容が違う。自分が比べたい結果を先に言葉にしておくと、月経の時期と照らす際にも対象がぶれにくい。ハーフスクワットの最大筋力と反復中の速度を別々に調べた研究の違いが、この整理の手本になる。[17][20]
数字で読む月経周期と筋トレの記録
17研究・418人：筋トレへの反応を扱った系統的レビュー。結果は一様ではなかった。[6]
28人・約8週間：実際の筋トレを継続して追い、動作速度を調べた研究の規模である。[16]
約0.01〜0.02m/s：その研究で、予測と実測の速度差が周期の時期間で変わった大きさである。[16]
18人：ハーフスクワットの最大筋力に時期による差を認めた女性選手を調べた。[17]
15人・最大挙上重量の60%と80%：速度と自覚的なきつさに時期の差がなかった女子サッカー選手を対象としている。[20]
8人・6か月：周期と練習負荷の組み合わせを観察した、女性重量挙げ選手の観察期間と人数を表す。[18]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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