背中の筋トレでは、肩甲骨を寄せる意識の追加で僧帽筋中部・菱形筋の活動が増えなかった一方、負荷の方向で肩甲骨の動きは変わった。静止中の筋活動と腕の位置を調べた研究から、筋肉の分担と動かす順序を区別する。ロウからプルダウンへ種目を替える際に、合図の目的と適用する局面を確かめる視点を示す。
座って持ち手をお腹へ引くときは「肩甲骨から」。上のバーを引き下ろすときにも「肩甲骨から」。ロウの座席を立ち、頭に残った同じ合図を頭上のバーへ持ち運ぶ。背中を使う種目なら、準備も全部同じでよいのだろうか。
答えの芯は、肩甲骨を先に寄せることを全種目の共通条件にしない、である。座位のロウで意識的に肩甲骨を寄せても、僧帽筋中部と菱形筋を合わせて測った筋活動は増えなかったという実験がある。また、腕に力がかかる方向によって肩甲骨の動きは異なる。寄せる意識の強さだけを、背中の活動量の目安にする根拠は弱い。[9][3]
引く前の合図そのものは既存記事「ローイングは肩甲骨を先に寄せる？背中の筋活動と引く前の合図を研究で読む」に譲る。既存の「背中の筋トレは引き終わりに肩をすくめる？僧帽筋と広背筋の分担を研究で読む」が扱う終点の肩の挙上、「僧帽筋下部の筋トレは腕をどう上げる？女性が迷う肩甲骨と腕の向きを読む」が扱う腕の向き、「運動しても肩こりが残るのはなぜ？力みと僧帽筋が休む時間のずれを考える」が扱う肩こりと休息は、それぞれの記事に譲る。ここでは、その合図を横へ引くロウから上から引くプルダウンへ移してよいかを考える。「背中の筋トレはバーを胸につけるまで引く？動かす範囲と筋力の伸びを読む」が扱う終点の問題とも分け、種目が変わったときの肩甲骨の役割に絞る。既存の「ラットプルダウンの呼吸法は引く時に吐く？背中への効き方と合図を分けて読む」が扱う呼吸のタイミングにも立ち入らず、腕と肩甲骨の運動の分担を扱う。
寄せた姿勢と、先に寄せる順序は違う
ロウは、持ち手を体へ引き寄せる動作である。プルダウンは、上方の持ち手を引き下ろす動作を指す。いずれも背中の筋トレとして並ぶが、合図はそれぞれの動作に合わせて考えたい。まず区別したいのは、肩甲骨を寄せた状態で力を出すことと、腕より先に肩甲骨を動かすことである。[9][3]
Lehmanらの実験は、広い握りのプルダウン、逆手のプルダウン、肩甲骨を寄せた座位ロウ、寄せない座位ロウを比べた。測定したのは各種目の途中で行う、動かずに力を出す等尺性収縮であり、10秒間の区間を各種目で2回測った。18〜39歳の女性に特化した効果としては扱えず、対象となった参加者の課題中の反応として読む。したがって、直接比較しているのは保持中の筋活動である。[9]
この区別をすると、動画の「肩甲骨が動いたあとに肘が曲がった」という見た目と、研究の結果を混同せずに済む。寄せた状態で活動が増えたかという問いと、動き出す順番を変えればよいかという問いは、測りたいものが違う。静止中の比較だけで、先行させる時間の長短や連続動作の優劣まで決めることはできない。[9]
実験では、僧帽筋中部と菱形筋の筋活動は座位ロウで最も高かった。一方、座位ロウの中で意識的に肩甲骨を寄せる操作を足しても、その筋群の活動は変わらなかった。ここから読み取れるのは、種目間の違いと、同じ種目への追加の合図の効果は別だという点だ。ロウがその筋群を使うことと、寄せる意識を足すほど使えることは同義ではない。[9]
たとえば指導者から「まず寄せる」と言われ、持ち手を動かす前に背中を固めている人がいるとする。その合図で動作を理解しやすくなったという感想と、僧帽筋の活動が増えたという説明は分けておきたい。研究を根拠に合図を選ぶなら、「分かりやすかった」を「筋肉への刺激が上乗せされた」へ自動変換しないことが出発点になる。[9]
活動の変化がなかったという結果から、肩甲骨の位置を気にしなくてよいという話へ飛ぶのも避けたい。この実験が答えるのは、測定した保持課題で、寄せる操作によって選んだ筋群の平均活動が変わったかということだ。肩甲骨を寄せる動作自体の必要性は、追加操作の効果とは分けて考える。追加操作の効果と、動作に関わる構造の必要性は別の問いになる。[9]
また、筋活動の比較で上位に来た種目を、そのまま長く続けたときに最も筋肉が育つ種目と呼ぶこともできない。Lehmanらが結論として述べたのは、広背筋を使う種目の変更で、主に動作を担う筋肉の電気的活動に小さな差が生じるという点である。背中をどう動かすかを考える材料にはなるが、将来の筋肉の大きさまで順位表にする数字ではない。[9]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
僧帽筋と菱形筋は、寄せる仕事だけで同じにならない
僧帽筋中部は背中の中央付近にあり、菱形筋とともに肩甲骨を寄せる働きを持つ。ただし、菱形筋には肩甲骨を下方へ回す働きもある。肩甲骨を寄せるという共通点だけでは、筋肉同士の役割を全部説明できない。肩の運動を考えるときは、寄るかどうかに加えて、どちらへ回転するかも関わる。[4]
Fennellらは、肩の痛みの既往がない健康な12人、平均年齢30歳の参加者で、細い電極を筋内に入れて筋活動を測った。肩を90度開き、肘を伸ばしたまま腕の回旋を変える姿勢と、肘を90度曲げたロウ姿勢などを比較した実験である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象を絞った検証が必要であり、この実験は姿勢による活動比の比較として読む。[4]
僧帽筋中部の活動を菱形筋の活動で割った比は、肘を伸ばして肩を外へ回した姿勢より、肘を曲げたロウ姿勢で22%低かった。これはロウ姿勢で菱形筋の活動が相対的に大きかったという意味であり、僧帽筋そのものの活動が22%低下したという意味ではない。比の数字を、そのまま片方の筋肉の増減へ置き換えないことが大切だ。[4]
比較した4つの姿勢では、どれも僧帽筋と菱形筋が同時に活動した。肩甲骨を寄せる操作は、特定の筋肉だけを呼び出すスイッチではない。論文は肩のインピンジメント、すなわち肩周囲の組織の挟み込みが問題になる患者を念頭に、僧帽筋中部を重視して菱形筋の活動を抑えたい場合の姿勢を論じている。健康な人全員がロウを避けるべきだという結論にはならない。[4]
この結果は、先ほどのロウで寄せる意識を加えても活動が変わらなかった結果と矛盾しない。片方は僧帽筋中部と菱形筋をまとめた測定、もう片方は筋肉を分けた比の比較であり、腕の姿勢も異なる。背中の中央が働いたという大きな括りと、その内訳は別の情報である。[9][4]
上から引く種目には、負荷の方向という別の条件がある
肩甲骨は背中の内側へ寄るだけの骨ではない。肩のリハビリテーション運動を整理したレビューは、腕を最大まで挙げる際の肩甲骨に、上方回旋45〜55度、後傾20〜40度、外旋15〜35度という動きを示している。上方回旋は肩甲骨が上向きに回ること、後傾は上部が後ろへ傾くこと、外旋は外向きに回ることだ。これらは腕を挙げる際の値であり、ロウで再現すべき目標角度ではない。18〜39歳の女性だけを対象とした結果ではなく、この角度を全員に共通の目標として当てはめることはできない。[2]
この立体的な動きを「寄せたまま」と捉えると、種目の違いを見落とす。Leeらは健康な成人10人で、ケーブルを使って重りを引き下ろす課題と、重りに抗して腕を挙げる課題を比較した。二方向からの動画による画像計測と光学式の動作計測を組み合わせ、腕全体、肩関節、肩甲骨と胸郭の間の運動を調べた研究である。健康な成人の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別や年齢を絞った検証が必要になる。[3]
引き下ろす課題では、腕を挙げる課題より肩甲骨と胸郭の間の上方回旋が有意に大きく、肩関節での外転は小さかった。外転とは腕を体の横から離す動きである。つまり、外から見える腕全体の動きだけで、肩関節と肩甲骨がどれだけずつ動いたかは決まらない。負荷の方向が違えば、内側の分担も変わる。[3]
研究者らは、肩甲骨の上方回旋が腕全体の挙がり具合だけで決まらず、負荷に応じて変わると解釈している。肩関節の受け皿の向きを調整し、安定に寄与する可能性も挙げているが、この仕組みは可能性として扱う必要がある。引く動作なら肩甲骨はいつも同じ方向へ動く、という単純な説明を見直す材料になる。[3]
一方、この研究は横へ引くロウとプルダウンを直接対決させた試験ではない。したがって「ロウでは寄せ、プルダウンでは何度回す」という処方には使えない。使えるのは、腕の高さが似ていても負荷の向きが違えば肩甲骨の運動を同一視できない、という判断である。同じ合図を使う前に、今の課題が何かを確認する根拠になる。[3]
この違いは、種目名より先に課題の条件を見る習慣につながる。手がどこからどこへ動いたかに加え、ケーブルなどから受ける抵抗に対してどちらへ力を出したかを見る、ということだ。動作の外形と負荷方向をセットにしないまま「腕を下げるから肩甲骨も下へ回る」と説明すると、引き下ろす課題で上方回旋が大きかった結果を取りこぼす。[3]
数字で読む肩甲骨と引く動作
10秒を2回：プルダウンと座位ロウの比較で筋活動を測った静止区間であり、推奨の保持時間ではない。[9]
12人：僧帽筋中部と菱形筋を分けて調べた、肩の痛みの既往がない参加者数である。[4]
22%：ロウ姿勢で低かった僧帽筋中部と菱形筋の活動比の差であり、筋力や成長率の差ではない。[4]
10人：負荷の方向と肩甲骨の立体的な動きを比較した健康な成人の人数である。[3]
1度以下：反復ロウで疲労させた前後にみられた肩甲骨の位置変化で、有意な変化ではなかった。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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