重量増加と回数増加は、若い男女の脚の試験でともに筋力と筋断面積を伸ばした。若い女性の腕では、固定した練習でも筋厚が増え、負荷を進めると増加がより大きかった。二の腕の筋トレを続ける際に、筋力と筋肉の大きさを分けて成果を読み、重りを替える条件と回数を増やす選択肢を整理する。
棚からいつもの鉄アレイを出す。以前より持ち上げやすい気はするが、重いものに替えるべきか、同じ重さで長く続けるべきかが分からない。練習後のメモには「できた」とだけ残り、次に何を変えるかは空欄のままである。
答えの芯は、重さを増やすことだけが進歩ではない、という点にある。運動経験のない若い男女の脚を調べた比較試験では、重さを増やす方法でも回数を増やす方法でも、筋力と筋肉の断面積が増え、方法間の有意差はなかった。18〜39歳の女性の二の腕にそのまま当てはめるには、男女を合わせた脚の結果である点に注意が要る。[8]
腕を直接調べた若い女性の試験では、重さも回数も固定した練習で筋厚が増えた一方、負荷を進めた条件では増加がより大きかった。「替えなければ無意味」でも「ずっと同じで十分」でもない。この違いを、次の練習を決める材料にする。[2]
重りを増やす前に、何を伸ばしたいかを決める
持ち上げられる重さと、筋肉そのものの大きさは別の測定結果である。健康な成人の筋トレを扱う研究の総覧は、筋力、筋肥大、パワーなどを区別して整理している。筋肥大とは筋肉が大きくなることであり、筋力の向上と同じ言葉ではない。この総覧は健康な成人を広く対象とするため、18〜39歳の女性に限った効果の大きさは別に考える必要がある。重さを増やせたという記録だけで、二の腕の筋肉の厚みが同じ割合で増えたとは判断できない。[16][14]
この総覧は、無作為化試験を集めた系統的レビュー137本、参加者延べ3万人超の知見を統合している。筋トレは運動をしない場合より筋力と筋肉の大きさを改善した。一方、処方の違いについては、筋力に有利な条件と筋肥大に有利な条件が同じではなかった。大きな研究の束を読むときも、何の成果を比べたのかを先に確かめる必要がある。[16]
たとえば最大筋力には、最大挙上重量の80%以上という重い負荷などが有利だった。最大挙上重量とは、その動作で持ち上げられる最大の重さを指す。他方、筋肥大には週あたり10セット以上などの大きい運動量が有利だった。これは健康な成人の研究全体の傾向であって、家庭の腕の運動に、その数値を丸ごと持ち込む処方ではない。[16]
仕事帰りに腕の練習を続けたい人が、いきなり最大重量の測定から始める必要がある、という話でもない。ここで知りたいのは、今の練習をどう進めるかである。目的が持ち上げる力なのか、筋肉の大きさなのかを言葉にしておけば、重量の記録を読む意味が変わる。重い鉄アレイを買ったという出来事と、体に生じた変化は分けて扱いたい。[14][16]
既存記事「腹筋の筋トレは週何回？筋力と姿勢の揺れから考える練習直後の疲れと動作」には、頻度と直後の動作という問いを譲る。また「二の腕痩せの科学 第2回 上腕三頭筋の筋トレで何が変わるか、負荷の選び方」と隣接するが、ここでは練習を続けた後の重量増加と回数増加の比較に絞る。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
重さを増やす方法と回数を増やす方法を比べた試験
問いに直接近いのは、未経験の若者39人を対象とした無作為化比較試験である。参加者は男性20人、女性19人。それぞれの脚を、重さを増やす条件と、反復回数を増やす条件に無作為に割り付け、10週間の前後を比べた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、女性だけの腕の比較ではないという違いを踏まえる必要がある。同じ人の左右の脚を使う設計なので、別々の人の生活や体質を比較するのとは異なる。[8]
筋力は膝を伸ばす種目の最大挙上重量で評価した。重さを増やす条件では平均52.90kgから69.05kg、回数を増やす条件では51.67kgから66.82kgへ増加した。どちらも開始前より向上し、条件間の有意差はなかった。つまり、この試験では回数を増やす進め方も、最大筋力を伸ばす方法として働いた。[8]
筋肉の大きさについては、太ももの外側にある外側広筋の断面積を超音波で測定した。重さを増やす条件は平均21.34cm²から23.53cm²、回数を増やす条件は21.08cm²から23.39cm²へ増加し、こちらも条件間の有意差はなかった。筋力だけを測って、筋肥大まで推測した研究ではない点が大切である。[8]
ただし、「有意差がなかった」は、どんな人でも完全に同じ結果になるという宣言ではない。対象は練習初期の若い男女で、種目は脚の運動、期間は10週間である。その範囲で、両方の進め方が使えた、と読むのが適切だ。腕の筋トレに応用するときも、どちらかを唯一の正解と決めるより、選択肢があるという材料になる。[8]
家の鉄アレイの次の重さが手元にないと、「買うまでは進められない」と考えがちだ。しかし回数を増やすことも、研究で比較された進め方である。一方で、軽い重さを際限なく動かせば同じ成果になる、とこの試験が保証しているわけではない。比較された方法を、無制限の反復という別の方法に置き換えないことが肝心である。[8]
二の腕では、固定した練習と負荷を進める練習に差が出た
腕への直接の材料は、筋トレ未経験の若い女性55人が参加した無作為化試験である。各参加者の腕を、負荷を進める条件、負荷を進めない条件、運動しない対照条件へ割り付けた。割り付けの単位は腕であり、それぞれの条件の腕の数を、別々の参加者数として足し算してはいけない。[2]
練習は片腕で肘を伸ばす運動で、上腕の後ろにある上腕三頭筋を調べている。期間は8週間、週3日、各回3セット、反復回数は8〜12回だった。負荷を進める条件では回数範囲の上限に達したときに重さを増やし、進めない条件では、期間を通じて重さと回数を固定した。比較したのは、努力した人と何もしなかった人だけではない。[2]
超音波で測った部位のうち、上腕長の60%位置の筋厚は、負荷を進める条件で0.40cm、21.4%増えた。固定した条件でも0.22cm、11.3%増え、運動しない条件の0.02cm、1.3%増加を上回った。この部位では負荷を進める条件が固定条件より大きく増えた。差を読むには、割合だけでなく厚みの変化も一緒に見るとよい。[2]
ここで固定条件の結果を消してしまうと、「前回と同じ重さなら効果がない」という誤解になる。逆に、固定条件でも増えたことだけを取り上げると、負荷を進めた条件の優位を見落とす。始めたばかりの女性の腕では固定した練習でも成長し、進めた練習ではさらに大きい成長が観察された、という両方を残す必要がある。[2]
この試験は、重さを増やす方法と回数だけを増やす方法を直接競わせたものではない。固定条件は回数も変えていないため、先ほどの脚の比較試験とは相手が違う。重さ対回数の研究と、進める対固定する研究を混ぜると、重いものだけが正解という結論を作れてしまう。二の腕の話だからこそ、比較の中身まで確かめたい。[2][8]
測定の位置にも意味がある。上腕長の60%位置というのは、腕全体の平均の厚みではなく、位置を定めて測った値である。したがって、0.40cmという変化を腕の周囲の長さの変化として扱ったり、腕全体が21.4%大きくなったと書き換えたりはできない。筋厚、周囲の長さ、外から見た輪郭は、同じ名前の測定ではない。[2]
また、この試験の進め方には「回数範囲の上限に達したら」という条件がある。予定表の日付が来たから重くする手順とは異なる。家庭で参考にするなら、何を目安に変えるかを先に決めるという部分が手がかりになる。ただし、研究の8〜12回という設定を、種目や経験の異なる全員の合格点にしない。試験条件を知ることと、その条件をそのまま個人に指定することは分けて考える。[2]
脚の比較は増やし方の選択を、腕の比較は固定したまま続ける場合との差を教える。前者だけでは固定した練習との違いは分からず、後者だけでは回数増加より重量増加が優れるとは言えない。知りたい問いによって頼る比較が変わるため、次の記録には重量と回数の両方を残しておく意味がある。[8][2]
数字で読む負荷の進め方
39人：重さ増加と回数増加を左右の脚で比較した、未経験の若い男女の人数。[8]
10週間：両方法で筋力と筋断面積が増え、方法間に有意差がなかった比較期間。[8]
55人：負荷を進める腕、固定する腕、運動しない腕を比べた若い女性の人数。[2]
8〜12回：腕の試験で設定された範囲。上限への到達が重量を増やす条件だった。[2]
0.40cmと0.22cm：上腕長60%位置での、進行条件と固定条件の筋厚の増加。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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