二の腕を太くする筋トレで、肩寄りと肘寄りは同じように育つのか。若い女性のカール比較試験と男性の研究から、測る場所による筋厚の違いを読む。種目間に差が出た結果と出なかった結果、筋力と厚みの区別を整理し、腕全体の見た目だけで成果を決めない記録の視点を考える。
半袖を着て鏡の前で肘を曲げる。力こぶの上の方は変わった気がするのに、肘の近くは以前のままに見える。「二の腕を太くする筋トレ」と検索したとき、腕全体が同じ割合で大きくなる図を思い浮かべてはいないだろうか。
腕の成長は、測る部位によって異なる場合がある。若い女性のカール比較試験では、種目によって肩寄りと肘寄りの筋厚の増加に違いがあった。一方、負荷のかかり方をそろえた若い男性の比較では、肩の位置が異なっても成長の差を支持しなかった。部位差はあるが、肩の位置だけでは未来の形を指定できない。男性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることには慎重さが必要だ。[1][2]
既存の「首の筋トレで女性の首は太くなる？曲げる方向と筋力の変化を分けて考える」には首の問いを譲る。「【連載】体型は変えられるか 第5回｜筋肥大の部位特異性——狙った場所は育つか」の広い論点からも範囲を絞り、ここでは上腕の肩寄りと肘寄りを測った結果が、なぜ同じ答えにならないのかを追う。
二の腕の変化は、どこを測った数字なのか
研究でいう筋厚は、画像で測る筋肉の厚みである。腕をぐるりと囲む長さでも、鏡に映った輪郭でもない。若い女性の試験では肘を曲げる筋群を肩寄り、中央、肘寄りに分けて測定し、別の男性の試験では上腕二頭筋と上腕筋を超音波画像で評価している。同じ「腕が育った」という表現でも、測定対象を省くと意味が変わる。[1][2]
肩寄りは研究用語で近位、肘寄りは遠位と呼ばれる。ここで重要なのは専門語を覚えることより、筋肉のどの部分について話しているかを外さないことである。ある場所の厚みが増えたという結果を、そのまま上腕全体の体積の増加率として使うことはできない。実際に複数の場所を測った試験で、場所による増加率の違いが確認されている。[14]
健康で筋トレ経験のない男性49人を対象とした研究では、40人がトレーニング群、9人が対照群となった。トレーニング群はベンチプレス、ラットプルダウン、肘を伸ばす運動、立位のバーカールなどを12週間行い、上腕の長さに対して50%、60%、70%の位置で筋厚と筋線維の並びの角度を測定した。男性を対象とする無作為化比較試験であり、18〜39歳の女性でも同じ部位差が生じるかは、この結果だけでは決められない。[14]
上腕二頭筋では肩寄りの筋厚が12%増えたのに対し、肘寄りは4.7%で、部位間の違いが認められた。ところが上腕三頭筋の長頭では、測った各部位の筋厚は増えたものの、部位間で有意な違いはなかった。同じプログラムを経験した腕の中でも、筋肉が違えば部位差の現れ方は異なったのである。[14]
この結果は「腕の下の方は育たない」という意味ではない。肘寄りも増えている。また、複数の運動を組み合わせた研究なので、立位カールだけが部位差を作ったと切り分けることもできない。読めるのは、この対象、この組み合わせ、この期間では、二頭筋の増加が一様でなかったというところまでだ。[14]
二の腕という日常語を使うと、曲げる側も伸ばす側もひとまとまりになる。しかし、二頭筋の部位差を三頭筋のどこにでも当てはめると、研究の境界を越える。腕全体の印象を語る前に、筋肉名と測定位置を確かめる必要がある。巻き尺は便利だが、論文の超音波画像の代役まで任されると困るだろう。[2][14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
若い女性の試験では、種目の優位が場所で逆転した
若い女性63人を無作為に分けた試験では、30人がプリーチャーカール、33人がインクラインカールを行った。前者は上腕を台に預けて肘を曲げる種目、後者は傾斜したベンチを使うカールである。期間は8週間、頻度は週2回だった。肘を曲げる筋群の筋厚を、肩寄り、中央、肘寄りで比較した。[1]
肩寄りではインクラインカールの筋厚増加が大きく、プリーチャーカールとの差は平均0.08cmだった。95%信頼区間は0.02〜0.13cmである。信頼区間は推定の不確かさを示す範囲であり、この比較の差は、単一の小数点の数字だけで理解するより幅と一緒に読む方がよい。[1]
肘寄りでは向きが逆になった。プリーチャーカールの筋厚増加が大きく、インクラインカールとの差は平均0.10cm、95%信頼区間は0.04〜0.15cmだった。肩寄りの勝者を、そのまま肘寄りの勝者にはできなかったわけだ。「どちらが腕を育てるか」と場所を消した問いでは、この試験の面白さが抜け落ちる。[1]
ここで0.10cmは、プリーチャーカールを行った人の筋厚が合計でそれだけ増えたという数字ではない。比べた群どうしの、増加量の平均差である。腕の周囲が0.10cm変わった数字でもない。もとの厚み、測定した対象、増加量そのもの、増加量の群間差は、それぞれ別の情報として扱う必要がある。[1]
筋力についても、どの種目で試したかが答えを左右した。3回持ち上げられる最大重量の検査では、プリーチャーカールの検査は同じ種目を練習した群が平均1.88kg多く向上し、95%信頼区間は1.14〜2.62kgだった。インクラインカールの検査では、その種目を練習した群の向上が平均0.86kg大きく、95%信頼区間は0.10〜1.62kgだった。[1]
これは、練習した動作の検査で力が伸びやすいという、運動の特異性を支持する結果である。重量の伸びと局所の筋厚の伸びは、別々の指標である。記録帳で扱える重さが増えても、その数字を肩寄りや肘寄りの成長量に置き換えることはできない。[1]
女性を対象とした研究であることは、女性の読者が結果を考えるうえで意味を持つ。ただし、群の平均差は自分の腕の予報値ではない。来月の袖の当たり方や、望む輪郭が完成する時期を知らせる数字でもない。種目によって、測定場所ごとの成長に違いが出る場合があると受け取るのが、この試験に沿った読み方だ。[1]
肩の位置だけを変えれば、育つ場所を選べるのか
別の無作為化比較試験では、若い男性15人が左右の腕で異なるケーブルカールを行った。片方は肩を曲げて上腕を前に置き、もう片方は肩を伸ばして上腕を後ろに置く条件である。左右への割り当てを調整し、同じ人の腕どうしを10週間、週2回の練習で比べた。対象は男性であり、18〜39歳の女性に同じ増加率や種目間の関係が当てはまるかは、別に検証する必要がある。[2]
この試験で大切なのは、肩の位置を比べる際に、動作中の負荷のかかり方をそろえたことである。肩の位置が違うという外見だけでなく、抵抗の条件にも目を向けた設計だった。上腕二頭筋の肩寄り、中央、肘寄り、そして上腕筋の筋厚を測定している。[2]
上腕二頭筋の増加率は、肩を前に置く条件で肩寄りから順に6%、7%、7%、後ろに置く条件では9%、9%、9%だった。どちらの条件でも筋厚は増加したが、研究の結論は、負荷のかかり方をそろえた場合に肩の角度が筋肥大や最大筋力の増加に影響するとは考えにくい、というものだった。[2]
9%が6%より大きいから後ろが正解、と数字だけを並べてはいけない。各条件で始める前より増えたことと、条件間の差が支持されたことは別の問いである。研究が条件間の優劣を支持しない場合、表示された増加率の大小から勝者を作るのは早計だ。[2]
女性の試験とは対象、器具、比較の設計、期間が異なる。したがって、男性だから差が消えた、ケーブルだから差が消えた、と原因を決めることもできない。両方を読むと、カールによる部位差が現れる場合はあるが、それを肩の位置だけの法則にしてしまうのは難しいと分かる。[1][2]
男性のケーブル比較では、上腕筋の厚みも肩を前に置く条件で10%、後ろに置く条件で8%増加していた。最大筋力の増加率はそれぞれ28%と37%である。このように同じ研究の中にも、どの筋肉を見るか、厚みを見るか力を見るかで複数の数字が並ぶ。目立つ数字だけを抜き出すと、研究が何を比較したのかを見失いやすい。[2]
左右の腕を同じ人の中で比べる設計と、人を別々の群に分ける設計にも違いがある。女性の試験は別の参加者の群どうしを比較し、男性のケーブル試験は同じ参加者の左右を比較した。得られた差を並べる前に、比較の単位から確かめたい。どちらかの結果がもう一方を取り消す、と読む必要はない。[1][2]
筋厚の差をcmで示す試験と、変化率を%で示す試験では、数字の見た目も違う。単位をそろえずに効果の大きさを競わせる読み方は避けたい。[1][2]
数字で読む二の腕の部位差
若い女性63人：カールの種目を比べた無作為化試験の対象である。[1]
8週間・週2回：同試験で続けた期間と頻度であり、全員への最低条件ではない。[1]
肩寄りの群間差0.08cm：インクライン側の筋厚増加が大きかった。[1]
肘寄りの群間差0.10cm：プリーチャー側の筋厚増加が大きかった。[1]
若い男性15人・10週間：負荷のかかり方をそろえた比較では肩の位置による優位を支持しなかった。[2]
12%と4.7%：別の男性研究での二頭筋の肩寄りと肘寄りの増加率であり、女性試験の群間差とは比較単位が違う。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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