二の腕の筋トレで壁腕立てをするとき、足を遠ざければ腕への負荷も分かるのだろうか。壁と床を比べた筋活動研究や肩の角度の研究から、距離だけで決めない負荷の見方を考える。腕にかかる力と筋電図の違い、手の高さや動作をそろえた記録、肩甲骨の見え方を自己診断に使わない理由も読む。
壁の前で、昨日の足跡より先に立ってみる。昨日より足を遠くに置いたら、腕が働いている気がする。けれど、手の位置まで下がり、胸を近づける深さも変わっていたら、足の距離だけを比べたことにはならない。
二の腕の壁腕立てで足を遠ざけるなら、距離を体重の何割という数字へ置き換えるより、手の高さや動きをそろえて比べるところから始めたい。壁と床のプッシュアッププラスを比較した実験では筋活動に違いがあるが、それは自宅の壁で足を動かした際の荷重率を示す数字ではない。[6]
既存記事「二の腕の腕立ては持ち手で深く下げる？手首の楽さと肩にかかる負担を読む」には持ち手と深さの問いを譲る。ここで考えるのは、同じ壁の前で足の位置を変えたとき、何をそろえれば自分の練習を比べられるか、である。
足の距離は、体の傾きと一緒に記録する
「壁から遠いほど重い」という言葉を、自分に使える練習記録にするには、遠いという表現をもう少しほどく必要がある。床のどこに足を置いたか。壁のどこに手を置いたか。胸をどこまで近づけたか。どれも別の観察項目だ。足の印だけが同じでも、手をつく場所が毎回違えば、同じ姿勢を再現したとは言いにくい。
ここで参考になるのが、壁を使う運動でも、腕の位置を分けて調べている研究である。健康な成人20人を対象にした反復測定研究では、壁に沿って腕を上げるウォールスライド、壁プッシュアッププラスの押し出す局面、肩甲骨の面に沿った腕上げを比較した。上腕を上げる角度をそろえて筋活動を測っている。健康な成人を対象とした比較であり、18〜39歳の女性にも同じ活動差が生じるかは、この結果だけでは判断できない。[3]
前鋸筋とは、肩甲骨の動きに関わる筋肉である。この研究で、上腕を90度に上げた位置では、運動間の前鋸筋活動に統計的な有意差はなかった。ウォールスライドと腕上げでは、腕を高くするにつれて活動が増えた。壁を使うという共通点だけで、肩まわりの働きを同じと扱うことはできない。[3]
ただし、この結果を「壁の手を高くすれば二の腕への負荷が必ず増える」と読み替えてはいけない。研究が比べたのは運動の種類と上腕の角度、それに前鋸筋などの活動である。足の距離による上腕三頭筋の負荷の増え方を表したものではない。測った筋肉と、自分が知りたい筋肉を区別して読む必要がある。[3]
研究では上腕90度のほか、120度、140度でも活動を測っている。前鋸筋活動について、90度で運動間の有意差がなかった検定結果はP＝0.40であり、ウォールスライドと腕上げで角度に伴う増加を認めた結果はP＝0.001だった。これらは差を統計的に検討した値であって、腕へ何割の体重が移ったかという割合ではない。[3]
有意差がないことも、運動が全く同じだという証明とは区別したい。この研究で前鋸筋の活動差が確認されなかった場面は、上腕90度という位置での比較である。壁に手をついた瞬間から動作が終わるまで、どんな姿勢でも負担が等しいと広げる読み方はしない。比較した場面を言葉に添えることで、結果を必要以上に大きくしないで済む。[3]
練習のメモでも「壁腕立て」とだけ書くより、「手を動かさず肘を曲げた」「手を上へ滑らせた」と動作を書き分ける。研究が運動と角度を分けたように、家でも何を比べた記録なのかを残すためである。[3]
自宅での記録なら、足元だけを撮るより、手の位置も分かる横からの姿を残す方が、次に同じ条件を作りやすい。「今日は遠くへ立てた」という達成感の横に、「手の高さは同じか」という確認欄を置く。これは研究で定められた運動処方ではなく、角度を分けて比較した研究を、練習の観察に生かすための工夫である。[3]
立川駅から帰ってきた夜、台所の壁が空いている時間に試すなら、まずいつもの立ち位置を覚えておく。掃除機をかけた拍子に足元の目印が消えても、練習の記録は回数や動作からも残せる。ただ、昨日と同じ負荷だったと断言する材料は減る。回数のメモに場所のメモが加わるだけで、比べたい問いがはっきりする。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
腕にかかる力と筋電図の高さは別のものだ
壁腕立ての研究を探すと、よく出会うのがプッシュアッププラスである。肘を伸ばして支える動作に、肩甲骨を前へ動かす押し出しを加えた運動だ。普通の腕立て伏せと名前が似ていても、肩甲骨まわりの働きを見るために用いられている点を押さえたい。壁の運動を調べた結果をすべて「二の腕に何キロ」と翻訳することはできない。[3][6]
肩甲骨が胸郭から浮き上がる特徴を持つ男性15人を対象にした実験では、床での標準的なプッシュアッププラスと壁での同運動を比較した。さらに、腕を横に開こうとする力を保つ条件も加えた。床の条件では、壁の条件より僧帽筋上部と前鋸筋の活動が高かった。肩甲骨の特徴を持つ男性での結果なので、18〜39歳の女性の壁腕立てへそのまま当てはめることはできない。[6]
この比較は「支え方が変われば筋肉の働きも変わり得る」ことを考える手掛かりになる。一方、対象は肩甲骨の特徴を持つ男性であり、健康な女性が壁から足を少し遠ざける実験と同じではない。床と壁という大きな違いを、そのまま壁の前での距離の目盛りにしてはいけない。[6]
筋電図は、筋肉が活動するときの電気的な信号を測る方法である。この実験が示したのは筋活動の条件差であり、手にかかる体重の割合そのものではない。「筋活動が高い」と「体重を多く支えた」は、比べている量が違う。研究の図に高い棒があっても、その棒を体重計の目盛りとして読むことはできない。[6]
同じ実験では、腕を横に開こうとする力を加えると大胸筋活動が低下し、筋活動同士の比も変化した。運動の条件を変えた結果が、筋肉ごとに異なる方向へ出る。胸の働きが小さくなったから腕全体への負荷まで小さくなった、と決める根拠にはならない。[6]
したがって、自分の壁腕立てを比べるときは、「腕が熱くなった」「肩の上が疲れた」「壁を押す感じが強かった」を、そのまま荷重の測定値にしない方がよい。感覚は感覚として書き、姿勢は姿勢として残す。研究でも筋肉ごとに結果を分けているのだから、練習のメモも全部を「効いた」にまとめなくてよい。[6]
二の腕のために始めた運動でも、肩甲骨の運動を含む研究を読むなら、その研究が何を測ったかまで目を向けたい。前鋸筋の活動が高かったという結果から、二の腕の形が変わる時期を決めることはできない。距離を伸ばすほど早く見た目が変わる、という約束にもならない。[3][6]
同じ壁でも、押し方を変えると比較が変わる
壁から離れることだけを目標にすると、足を動かすのと同時に別の工夫も足したくなる。肘を伸ばしたまま強く押す。腕を外へ開こうとする。手を滑らせて上へ動かす。だが、これらを一度に変えた日の記録を、昨日の単純な壁腕立てと同じ欄で比べるのは難しい。
肩甲骨が浮く特徴を持つ30人、男性20人と女性10人を調べた横断研究では、壁プッシュアッププラスとウォールスライドを、腕を横に開こうとする力の有無で比較した。筋肉の長さを大きく変えずに力を保つ、等尺性の条件を含む実験である。女性も含むが、肩甲骨の特徴を持つ男女の集団であり、18〜39歳の女性一般で同じ結果になるかは別に確かめる必要がある。[20]
横に開こうとする力を加えると、前鋸筋、僧帽筋の上部と下部、棘下筋の活動が高くなり、大胸筋活動は低くなった。また、ウォールスライドは壁プッシュアッププラスより、大胸筋と僧帽筋下部の活動が高かった。運動名が壁で始まるというだけでは、筋肉の分担まで同じにならない。[20]
前の男性15人の実験でも、横に開く力を加えた条件で大胸筋活動は低くなっている。ただし、対象や比較条件が違うため、両研究をつないで「この工夫なら誰でも二の腕を強く刺激できる」とは言えない。共通して見えるのは、姿勢以外の力の出し方も、筋活動を読む際の条件になるという点である。[6][20]
この横断研究では、皮膚の上で筋活動を測り、最大限に力を出して静止したときの値を基準にしている。また、運動の種類と横に開く力の組み合わせによる交互作用は、どの筋肉にも有意に認められなかった。組み合わせれば特別に活動が増す、という結果ではない。[20]
横断研究は、その場の条件を比べる研究であり、同じ人が長く続けてどう変わったかを示す試験ではない。活動が高かった筋肉についても、それだけで将来の筋力の伸びや筋肉の厚さを決めることはできない。壁からの距離を毎回増やす計画と、その場の筋活動の比較は、別の問いとして扱いたい。[20]
日常の比較では、足の位置を変える日に、肩甲骨を押し出す動作まで新しく加えない、という考え方が使える。逆に、押し出す動きを練習したい日なら、距離はいつもの位置にしておく。研究の運動を自分流で再現したと主張するためではなく、自分が何を変えたか見失わないための整理である。[6][20]
数字で読む壁を使う運動の研究
健康な成人20人：壁の運動と腕上げを同じ参加者で比較した研究の対象である。[3]
上腕90度：運動間で前鋸筋活動に有意差がなかった角度であり、足の距離ではない。[3]
男性15人：床と壁のプッシュアッププラスを比べた実験の対象である。[6]
30人：壁プッシュアッププラスとウォールスライドを比較した横断研究の対象である。[20]
患者50人中45人：壁押し検査では陽性でも、手術時の確認では前鋸筋下部の異常と一致しなかった人数である。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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