「ここまでできた」と数える日と「あと少し」と数える日。同じワイドスクワットでも、終わりの見え方は違う。精神的疲労と運動量の研究を手がかりに、数え方を比べる際の疲れや動作の記録を考える。残りが見える安心感、実際に終えた回数、後日の筋力を分け、毎日の手応えを読み違えない視点を示す。
洗濯物を畳み終え、部屋着でワイドスクワットを始める。「ここまでできた」と数える日と、「あとこれだけ」と数える日。同じところで立ち上がったつもりでも、後者のほうが終わりに近い気がする。そこで知りたいのは、数字を逆にすると本当に努力まで変わるのか、という小さな疑問である。
残り回数を数える方法を選ぶことはできる。ただし、数え下ろせば楽になる、毎日の効果が増す、とまでは断定できない。まず考えたいのは、数え方を変えた日どうしで、仕事の疲れや運動の条件まで変わっていないかである。認知的な努力を要する課題の後には、筋力トレーニングでこなす運動量が低下する傾向が報告されている。[15]
既存記事「ワイドスクワットは前ももを均等に使う？大腿直筋と広筋の分担を考える」には筋肉ごとの働きの問いを譲る。また「スクワット毎日何回くらいを十から数える？きつさの予想と実施を分ける」とは、開始前の予想を主題にしない点で分ける。ここでは、毎日の記録で増える数字と減る数字を比べる際の条件に焦点を絞る。
足元の設定は「ワイドスクワットのつま先はどこへ向ける？足首の外返しと膝の筋力を分ける」と「ワイドスクワットの足幅はどこで測る？踵とつま先を分けて残す記録のコツ」に、首の位置は「ワイドスクワットはあごを上げると深くなる？首の向きと背筋の見え方を分ける」に譲り、数える数字の向きとの比較には混ぜない。
残りの数字と、実際に終えた動作を分ける
数え上げは終えた量を言葉にし、数え下ろしは予定の終わりまでの残りを言葉にする。これは記録の向きの違いである。紙の上で残りが減っても、そのことだけで脚にかかる負担が軽くなったとは判断できない。数字は予定表であり、体の状態を直接測る計器ではない。
たとえば同じ予定で始めても、途中から早く立ち上がった日と、落ち着いて動いた日では、数え方以外の条件も違っている。「減る数字の日のほうが楽だった」という感想は残してよい。その感想から数え方の効果だけを取り出すには、動作やその前の過ごし方にも目を向ける必要がある。日記としての感想と、原因を決める比較は役割が異なる。
精神的疲労と筋力トレーニングを扱った系統的レビュー・メタ分析は、この区別を考える手がかりになる。系統的レビューとは、条件を決めて研究を集めて検討する方法であり、メタ分析はその結果を統計的にまとめる方法である。この研究では健康な人を対象とした無作為化比較試験を集め、負担の大きい認知課題の後と、負担の小さい課題または受動的な対照条件の後を比較した。対象は健康な参加者であり、18〜39歳の女性の自重ワイドスクワットへの当てはまりは、運動条件の違いも踏まえて考える必要がある。[15]
集まったのは11研究、14比較、参加者は205人超である。評価したのは筋力トレーニングの運動量で、認知的努力の後には平均して減少する結果だった。効果量はg＝−0.39で、統計的に有意だった。効果量は異なる尺度の研究結果を共通の物差しで比べるための値であり、回数が39%減るという意味ではない。[15]
ここから日常に持ち帰れるのは、数え方を比べるなら運動直前の頭の疲れも記録する、という視点である。会議と書類の確認が続いた夜と、落ち着いて過ごした休日の朝を、そのまま増減する数字の勝負にしない。研究の認知課題と職場の仕事は同じではないが、比較条件を点検する着眼点にはなる。[15]
カレンダーには数え方だけでなく、「考える仕事の直後」「帰宅して少し落ち着いてから」といった状況も短く残せる。これは疲労を診断するための記入欄ではない。後で読み返したときに、違っていた条件を思い出せるようにするためだ。「減らして数えたからできた」と早く決める前に、その日の欄を並べて見る余地を作っておく。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
頭が疲れた日の少ない回数を、意欲だけで説明しない
仕事帰りに予定まで届かなかったとき、「残りを意識しすぎた」「根性が足りなかった」と説明したくなる。しかし運動量の低下を本人の意欲だけに帰すのは早い。認知的努力を操作して比べた研究の集積でも、運動量の平均的な低下が認められているからである。[15]
同じメタ分析では、複数の関節を使う運動の効果量はg＝−0.45、単一の関節を使う運動ではg＝−0.20だった。後者の結果は統計的有意に達していない。複数の関節を使う群で影響が大きい可能性はあるが、「どの運動でも確実に回数が落ちる」と読む結果ではない。[15]
負荷による違いも検討されている。最大挙上重量の60〜79%を扱う中程度の負荷ではg＝−0.56、自重条件ではg＝−0.25だった。最大挙上重量は、その動作で挙げられる最大の重さを指す。家庭で行う自重のワイドスクワットに、中程度の負荷の数値をそのまま当てはめることはできない。[15]
この研究は、比較全体について中程度のエビデンスとする記述がある一方、結論では証拠の質への注意も求めている。したがって、自分が考え事をした日に必ず運動量が減ると予告する使い方は適切ではない。平均の傾向を知ることと、個人のその日の成績を言い当てることは別である。[15]
さらに、負担の大きい認知課題を先に行う実験は、運動しながら数字を逆に唱えることと同じではない。このメタ分析の結果を「逆順に数える作業が頭を疲れさせる証拠」として使うことはできない。実験で変えたものが何かを守って読む必要がある。[15]
自分の記録では、予定に届いたかどうかの横に、途中で動き方を変えたかも書いておきたい。楽だった日に予定を増やし、きつかった日に減らしていれば、完了の印だけでは比較しにくい。数字の向きを調べたい日は、予定の決め方まで一緒に変えないという整理が役立つ。
数え下ろしが好きなら、それを練習の言葉として使ってよい。ただし「終わりが見えた」という感想と、「筋肉が出せる力が増えた」という判定は同じ欄に書かない。前者は自分の経験として残せるが、後者を主張するには力を測る評価が必要になる。記録帳の余白は、結論を急がないためにも使える。
残りが見える感覚と、測った成績を分ける
数え下ろしでは、終点までの残りを言葉にできる。「終わりに近づいた」と感じた場面を記録するなら、予定の終盤だったのか、数字を切り替えた直後だったのかも添えたい。これは自分の感覚を確かめる問いであり、ゴールが近く見えるほど努力感が下がるという研究上の結論ではない。気持ちのよい数え方で終えられたら、それを採用する理由にはなる。しかし、終えた直後の手応えだけで、その日の体の能力を代表させないほうがよい。身体能力と認知面、本人の準備感を別々に測った試験は、変化が常に同じ方向へそろうわけではないことを示している。[8]
大学の女子ホッケー選手19人、平均年齢19歳を対象にした無作為化クロスオーバー試験では、同じ参加者が別の機会に朝の運動条件と休息条件を経験した。運動では重いバーベルスクワットと、跳躍を伴うスクワットを実施し、5.5時間後の身体能力と認知機能を調べている。家庭の自重運動とは強度も対象も異なる試験であり、競技選手の結果を18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめることはできない。[8]
午後の跳躍高の改善は運動条件で13.52%、休息条件で4.85%だった。ピークパワーの改善もそれぞれ7.46%と3.16%で、運動条件のほうが大きかった。一方、認知成績、短距離走の成績、運動への準備感については、朝の運動による効果は認められなかった。朝から午後への変化と、運動を加えた影響を区別した結果である。[8]
朝の運動から午後への成績変化を調べる問いと、カウントダウンによる心理的な努力感を調べる問いは別である。この試験は残り回数の見え方や目標への近さを操作しておらず、数え下ろしの有効性を示す根拠には使えない。ここで取り上げるのは、測定項目を混同しないための補助例としてである。「気分よく終えたから、認知面も筋力も全部よくなった」と結果を広げないための例になる。測った項目ごとに変化を読む姿勢を、毎日のスクワットの記録にも持ち込める。[8]
家での記録も、終えた動作、きつさの感想、また取り組みたいかを分けて書けば読みやすい。ここで採点表を細かく作り込む必要はない。「終わりが分かりやすかった」「途中から急いだ」のような短い文で足りる。何を評価した言葉なのかが後で分かることを優先する。
比較をするときには、同じ「できた」という言葉の中身も確認したい。予定を変えずに終えたのか、途中で予定を短くして終えたのか。どちらも生活の中ではあり得るが、記録で区別しなければ、後から数字の向きだけが違ったように見えてしまう。予定の変更を失敗扱いせず、そのまま履歴に残すほうが読み返しやすい。
また、増える数字を使った翌日に減る数字を使ったとしても、それだけで厳密な実験にはならない。日常の記録は、条件を完全にそろえるためというより、条件が違っていたことに気づくためにも使える。正解を競わせるより、自分が何を頼りに運動を終えたのかを見る作業として考えたい。
数字で読む、数え方の比較で取り違えたくない値
11研究・14比較：精神的疲労と筋力トレーニングの運動量をまとめた研究の規模である。[15]
g＝−0.39：認知的努力の後に見られた運動量への平均的な負の効果であり、回数の減少率ではない。[15]
19人：朝のスクワット運動と午後の成績を比べた女子ホッケー選手の人数である。[8]
13.52%と4.85%：運動条件と休息条件における午後の跳躍高の改善である。数え方の効果ではない。[8]
41試験・3,141人：高齢者の筋肉量当たりの筋力を検討したメタ分析の規模である。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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