プロテインを運動しない日にも飲むべきかは、食事の量と活動が減った理由を分けて考えたい。高齢者の歩数制限試験では、補給中も脚の除脂肪量が減り、活動再開後にはたんぱく質の種類で結果が分かれた。筋肉の合成反応と筋量の違いをたどり、休養日への当てはめ方と補給を考える順序を読む。
朝の会議から夕方の締め切りまで、席を立つ用事がほとんどない。シェーカーだけは、いつもの時間に振っている。「動いていないから減らす」「筋肉が落ちそうだから増やす」。どちらの考えも浮かぶが、スプーンの増減を決める前に、食事と活動を別々に見たい。
運動しない日という理由だけで、プロテインの必要量は決まらない。高齢者が食事のエネルギーと歩数を減らした無作為化比較試験では、たんぱく質を補っていても脚の除脂肪量は減った。一方、普段の活動へ戻る期間にはホエイを補った群だけで増加が見られた。動かない間と、動き始めた後では、同じ補給の読み方が変わる。対象が高齢者のため、18〜39歳の女性の休養日にそのまま当てはめることはできない。[20]
既存記事「歩数を減らすと体はどう変わるか 歩数制限と寝たきり実験で測った筋肉と脂肪」には、活動低下による体の変化全般を譲る。ここで追うのは、歩数が減ったときにたんぱく質を足せば筋肉を守れるのか、そしてその結果から日常の補給をどこまで判断できるかという問いだ。
休養日と、生活全体が動かなくなる週を分ける
「今日は筋トレをしない」と「普段より歩かなくなった」は、同じ状況ではない。トレーニングの予定がなくても通勤や買い物はある日と、仕事も買い物も自宅で済む週では、生活の中の動き方が違う。プロテインの袋は共通でも、それを飲む人の一日は共通ではない。
歩数制限は、日常の歩数を急に少なくして活動低下を調べる実験である。人の歩数制限を扱ったナラティブレビューでは、短い活動低下の期間にも、筋量、筋機能、筋たんぱく質合成などの低下が観察されている。筋たんぱく質合成とは、筋肉のたんぱく質を新しく作る過程のことだ。歩く量の変化は、消費エネルギーだけの話ではない。[18]
ただし、歩数制限と寝たきり、脚を固定する実験をひとまとめにしない。このレビューも、それらを異なる活動低下のモデルとして比較している。病院で起き上がれない人の結果を、そのまま家で過ごす休日に重ねると、状況の違いが消えてしまう。まず自分が減らしたのは筋トレなのか、通勤なのか、それとも体を動かす機会全体なのかを言葉にしてみたい。[18]
たとえば、いつもの筋トレを休んだが駅の階段も買い物も普段どおりなら、歩数を強く制限する研究とは条件が離れる。反対に、外出がなくなり、食事まで軽く済ませるようになったなら、活動と栄養が同時に変わっている。これは自分を実験の参加者と同一視するための分類ではない。補給だけを変えて済ませようとしていないか、点検するための分類である。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
材料を足すことと、筋肉が反応することは別である
たんぱく質を摂ることと、筋肉がそれを受けて合成を高めることは、同じ出来事ではない。同化抵抗性とは、運動やたんぱく質摂取といった刺激に対する筋肉の合成反応が鈍る状態を指す。加齢を扱うレビューでは、年齢そのものに加え、活動低下や食習慣などが重なってこの反応に関わると整理されている。高齢者の反応を中心とする議論であり、18〜39歳の女性にも同じ程度の変化が起こるかは別に確かめる必要がある。[3]
食べた量だけでは、筋肉の合成反応まで決まらない。入院中の筋肉維持を扱ったレビューは、身体活動が、たんぱく質摂取の合成刺激に対する筋肉の感受性を高めると述べている。材料を届ける栄養と、それを使う反応に関わる活動を、一緒に見る必要がある。入院患者を想定したレビューなので、18〜39歳の健康な女性の日常へそのまま適用するには条件が異なる。[14]
力学的な刺激に関するレビューでは、筋肉の細胞が物理的な力を生化学的な信号へ変える仕組みが検討されている。筋力トレーニングのような繰り返す負荷は合成と筋線維の肥大を促す一方、活動低下で刺激が減ると合成低下と萎縮につながると整理されている。たんぱく質という材料だけでなく、筋肉が受ける刺激にも役割があるのだ。[16]
ただし、この仕組みを根拠に「少し歩けば飲んだプロテインが全部筋肉になる」と言うこともできない。仕組みを論じるレビューと、人が実際にどれだけ筋肉を保ったかを測る試験では、答えている問いが違う。仕組みは活動を無視しない理由になり、補給の結果は人を対象にした比較から確かめる。この順序なら、もっともらしい説明だけで効果を決めずに済む。[16][20]
歩数を減らした試験では、何を食べていたのか
中心となる無作為化比較試験には、男性16人、女性15人が参加した。平均年齢はそれぞれ69歳と68歳であり、18〜39歳の女性の休日にそのまま当てはめるには、年齢と活動条件の違いを考慮する必要がある。参加者は体重当たり1日1.6 g/kgのたんぱく質を摂り、平均ではその55%が食品、45%が補助食品からだった。[20]
補助食品の比較は、ホエイたんぱく質とコラーゲンペプチドである。ホエイは乳に由来するたんぱく質だ。どちらの群も補助食品を30 gずつ1日2回摂った。したがって、この研究は「プロテインを飲む人と何も補わない人」の単純な対決ではない。たんぱく質の種類が異なる群を、共通する食事と活動の段階に沿って比較している。[20]
試験は、エネルギーの収支が釣り合う1週間から始まった。次に食事のエネルギーを1日500 kcal減らす期間を1週間設け、その制限を続けたまま、1日750歩未満に抑える期間を2週間過ごした。その後は、普段の活動へ戻る回復期間を1週間設けている。食事制限と歩数制限が重なる設計を押さえたい。[20]
この順番が大切なのは、脚の除脂肪量が歩数制限の前、エネルギー制限の段階から減っていたためだ。除脂肪量は脂肪を除いた組織の量を表す指標であり、研究では脚のこの指標を追っている。そこへ歩数制限が加わると、さらに低下した。減った分をすべて「歩かなかったせい」に振り分ける読み方は、試験の経過と合わない。[20]
また、ここに出てくる摂取量や歩数は、研究の条件である。自分用の献立や歩数の目標に、そのまま写すための数字ではない。特に、エネルギーを減らして歩数も強く抑える組み合わせは、筋肉を保つ方法の提案ではなく、活動低下中の変化を調べるために置かれた条件だ。[20]
補給していても減ったが、再開後には差があった
エネルギーの収支が釣り合う期間から食事制限の期間へ、さらに食事制限と歩数制限が重なる期間へ進むと、脚の除脂肪量は両群で有意に低下した。ホエイ群とコラーゲン群の間に、その低下について差はなかった。統合的に測った筋たんぱく質合成の速度も、両群で低下している。[20]
ここから言えるのは、この条件下でホエイを選ぶことが、コラーゲンよりも脚の除脂肪量の減少を防いだわけではないということだ。「補給していたから減らなかった」という読み方は否定された。一方、補給しない群との比較ではないため、「栄養を摂る意味がない」という話にもならない。比較相手を確かめるだけで、結論の広げすぎを防げる。[20]
ところが、普段の活動へ戻った回復期間には結果が分かれた。脚の除脂肪量はホエイ群だけで増加し、筋たんぱく質合成の速度もホエイ群だけで増加した。研究者は、活動低下と低エネルギー状態からの回復において、ホエイ補給がこれらの増加を促したと結論している。[20]
これは、止まっている間の保護と、再び動き始めた後の回復を、別々に評価すべきことを示す結果だ。ただし、「増加した」を「元どおりになった」へ置き換えない。また、筋肉を作る速度、脚の除脂肪量、日常で力を出せる感覚は、同じ言葉ではない。この試験で確かめた指標を、そのまま走りやすさや階段の楽さの保証に変えることもできない。[20]
本文の結果を読むときは、有意な変化があったことと、その変化の大きさを区別したい。この試験では、脚の除脂肪量の低下は統計的に有意だった。しかし、その事実を使って、自分も同じ週に目で分かるほど脚が細くなると予測することはできない。研究で測る組織の変化と、鏡で見る外見を直結させずに受け止める必要がある。[20]
また、回復期のホエイ群の増加を、活動を戻さずに飲み続ける場合の結果へ延長しない。観察されたのは、普段の活動を再開する段階での変化だ。栄養の種類についての結果であると同時に、どの活動段階で調べたかという条件付きの結果でもある。検索で目にした「回復に役立つ」という言葉にも、この条件を戻して読もう。[20]
数字で読む歩数低下と補給の試験
参加者は男性16人と女性15人で、平均年齢はそれぞれ69歳と68歳だった。[20]
たんぱく質は食品と補助食品を合わせて1日1.6 g/kgだった。[20]
補助食品はホエイまたはコラーゲンペプチドを30 gずつ1日2回摂った。[20]
エネルギー制限は1日500 kcalの減少で、歩数制限中も続いた。[20]
歩数を1日750歩未満にした期間は2週間、活動再開後の観察は1週間だった。[20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
