ヒンズースクワットは腕を振ると続けやすくなるのか。腕振りで跳躍高が変わる比較研究と、立ち上がりの関節の協調を調べた研究から、脚の力と動作のリズムを分けて考える。回数や毎日の実施だけで効果を決めず、同じ条件で動きを見直す方法と、見本や言葉の助言を使う際の注意点を読む。
しゃがんで立つだけなのに、なぜ腕が余るのか。見本の腕には迷いがない。しゃがんで立つ脚に合わせて前後へ動くのに、まねをすると腕だけが先に着く。ヒンズースクワットの効果を調べていたはずが、いつの間にか振り付けの練習になっている。
腕の振りは、脚とは無関係な飾りではない。男女の大学バスケットボール選手の比較では、腕を使う条件で跳躍高が増えていた。18〜39歳の女性の日常的な運動へ応用する際には、競技経験と課題の違いを考える必要がある。[5]
ここで確かめたいのは、腕を大きく振れば脚の運動効果が増すかという単純な足し算ではない。腕と脚をどの局面で合わせ、何をそろえて前回と比べるかである。既存記事「体力をつけるスクワットは歩きも楽にする？脚の力と歩く効率を読み解く」には歩行への広がりを譲り、こちらはその場で繰り返す動作の組み立てを考える。
腕を振る効果は、まず跳ぶ課題で確かめる
腕の有無を比べた研究では、大学の競技レベルでプレーする男性バスケットボール選手13人、女性12人が、手を腰に置く条件と腕を振る条件でジャンプを行った。しゃがんだ姿勢から跳ぶスクワットジャンプでは、腕を使うと男性で7cm、女性で4cm高くなった。割合ではそれぞれ23%、17%であった。競技者を比べた結果なので、18〜39歳の女性一般にも同じ増加率が当てはまるかは別に確かめる必要がある。[5]
この数字の読みどころは、腕を使ったときの身体全体の成果が変わった点にある。腕を振った瞬間に脚そのものの最大筋力がその割合だけ増えた、という測定ではない。跳躍高は動作の結果であり、脚の力だけを切り離して表示する計器ではない。研究では上半身の一般的な筋力指標と腕振りの効果との相関は強くなく、最大パワーには関連があった。[5]
パワーとは、ここでは力を発揮して仕事をする速さに関わる量である。重いものを動かせることと、跳ぶ局面に合わせて身体を動かせることは、同じ問いではない。腕の筋力が強い人ほど必ず腕振りの恩恵も大きい、という説明は、この比較結果には合わない。[5]
また、いったん沈み込んでから跳ぶ条件でも、腕を使うことによる跳躍高の増加が報告された。研究者が扱ったのは、運動を終えたあとの爽快感や、翌日もやりたいかという評価ではなく、競技者が行う跳躍の成績である。数字がはっきりしているほど、その数字が答えた問いもはっきりさせたい。[5]
自宅の動画と研究室のジャンプは、見た目の一部が似ていても目的が違う。研究の高さを見て、床から離れないスクワットにも同じ割合の効果を期待する必要はない。腕と脚を一緒に使うことで結果が変わりうる、という出発点として受け取るのが適切である。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
反動があることと、勝手に楽になることは違う
脚の運動では、沈み込んでから伸びる動きと、しゃがんで止まったところから伸びる動きが比較される。前者の反対方向への動きをカウンタームーブメントと呼ぶ。男性バレーボール選手6人を対象にした実験では、踏み切り開始時の身体の姿勢をそろえても、沈み込みを伴うジャンプの高さが平均3.4cm大きかった。男性競技者の実験であり、18〜39歳の女性に同じ差が生じるかはこの比較だけでは判断できない。[1]
姿勢が同じなら結果も同じ、とはならなかったのである。この研究では、動きの映像に加え、関節に作用する力の回転への働きや、脚の筋肉の電気活動を測っている。単に高く跳べたという観察から先へ進み、押し上げ始めの身体の状態を検討した点が重要である。[1]
研究者は、沈み込みによって押し上げ開始時により大きな関節モーメントを得られ、その後の関節を伸ばす前半で、より多くの仕事を行えたと説明した。関節モーメントとは、関節を回そうとする力の働きである。さらに身体のモデルを使った分析では、筋肉が短くなる前に力を高めておけることが、成績差に重要だったとされた。[1]
この実験の分析では、弾性エネルギーをためて再利用することだけでは、ジャンプの差を説明できなかった。したがって「反動は全部ばねのようなもの」「反動を使えば筋肉は働かなくてよい」という説明では、押し上げる前の筋肉の準備を取り落とす。少なくとも、この対象と比較条件では、動作の直前にどんな状態を作るかが結果に関わった。[1]
ただし、これは反動を大きくするほどよいという処方ではない。高く跳ぶ課題の仕組みを、日々のヒンズースクワットへそのまま移せば、検証した範囲を越える。読み取れるのは、同じ位置から立ち始めても、そこに至る過程によって力の出方が違いうるということである。止まる練習と連続する練習は、回数だけそろえて同一視しないほうがよい。[1]
リズムは、全ての関節を同時に動かすことではない
「腕と脚を合わせる」と聞くと、身体の全部を一斉に動かす映像を思い浮かべやすい。しかし協調とは、いつも同時に同じ向きへ動くことだけではない。しゃがんだ姿勢から素早く立ち上がる動作を14人で分析した研究では、股関節、膝、足首の加速と減速に複数の山が見られた。[7]
研究者は関節同士の時間的な対応を調べ、加速のパターンがそろう戦略と、反対になる戦略があることを示した。股関節と膝の組み合わせ方は、各参加者が動作を繰り返したときにも比較的よく保たれていた。見た目には同じ「立つ」でも、その中には複数の関節を扱う組み立てがある。[7]
この結果は、全員が同じ拍子で同じ形にならなければ失敗だ、という見方を弱める。研究が示したのは立ち上がりの協調の違いであり、ヒンズースクワットの唯一の正解ではない。見本と自分を比べるときも、腕の形が違うだけで動作全体を悪いと決めるのは早い。何を合わせる課題にしているのかを先に決めるほうが、研究の問いに近い。[7]
たとえば立ち上がる途中で腕が先に止まるのか、立ち切ってから腕を振り直しているのかを、別々に観察する。これは研究で効果が確定した採点法ではなく、複雑な動きを言葉にするための実用上の整理である。「リズムが悪い」だけでは、次に直す場所が見えない。動きの局面を具体的に伝えるほうが、指導する側とも確認する対象を共有しやすい。
関連する運動の研究にも、力の量とタイミングを分ける手掛かりがある。男性のエリートスキー選手16人を調べた研究では、速い選手と遅い選手を分けたのは、加える力の大きさだけでなく、その力を加えるタイミングでもあった。静止して力を出すスクワットの測定値は、検討した各技法の最高速度とは関連しなかった。男性エリート選手の結果を18〜39歳の女性の家庭でのスクワットに当てはめるには、性別と運動課題の隔たりがある。[6]
これはスキーの観察研究であり、腕振りの練習がスクワットの持久力を高める証明ではない。ただ、力を測った数字と複雑な運動の成績を、同じものとして扱わないための補助線にはなる。力があることと、その動作で使えることの間には、動作固有の組み合わせがある。[6]
腕振りが役立ったと感じる場面でも、何が変わったのかは残しておきたい。たとえば、最初は腕と脚の順番を考えながら動き、途中から順番を意識せずにつながったとする。それは本人が感じた動作の変化である。競技者のジャンプで得られた高さの差と、同じ尺度で大小を比べることはできない。身体全体の成果と、本人の動かしやすさには、それぞれ別の記録の仕方がある。[5]
立ち上がりの研究で、繰り返す動作の中に参加者ごとの協調パターンが保たれていたことも興味深い。リズムを探すという言葉を、見本の形へ全身を押し込むことと同義にしなくてよい。まず自分の動作がどう繰り返されているかを見て、そのあとで目的に応じて変える場所を選ぶ、という順序も考えられる。これは特定のフォームの優劣を決める話ではなく、観察の入口の話である。[7]
中央線で帰る途中に見た動画を、帰宅後に再現する。画面の人物と同じ速さになったかだけを気にすると、腕をいつ動かしたかの記憶が残らないこともある。動作を比べたい日には、回数を数える役と、動きを確かめる役を頭の中で分けておく。「たくさん動いた」と「ねらった動きだった」を別の言葉で残すためである。
数字で読む腕と脚の協調
男性13人・女性12人：腕の有無と跳躍高を比べた大学バスケットボール選手の対象である。[5]
男性7cm・女性4cm：スクワットジャンプに腕振りを加えた際の跳躍高の増加であり、反復回数の増加ではない。[5]
平均3.4cm：男性バレーボール選手6人で、沈み込みのあるジャンプが止まった姿勢からのジャンプを上回った高さである。[1]
14人：しゃがみ姿勢からの立ち上がりで関節同士の時間的な組み合わせを分析した研究の対象である。[7]
61人・6か月：言葉と映像による助言の方法を比べた、男子大学生の複雑なジャンプ学習の規模と期間である。[20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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