生理中や生理前の筋トレで、最初は力が出るのに姿勢を保つとつらくなる。その違いを最大筋力、課題を続けられる時間、力の震えに分けて読む。周期による差が出た研究と出なかった研究を比べ、持続収縮と間欠的な収縮の条件、日々の記録や負荷を考える際の着眼点まで整理する。
壁に背を預け、腰を落とした姿勢を保つ。始めたときは平気だったのに、途中から脚が震える。「生理中だから力が出ない」と書きたくなる場面だが、最初から力が足りなかったのか、途中で保てなくなったのかは、別々にメモしたい。
答えの芯は、最大筋力と疲れやすさを同じ物差しで判断しないことにある。月経周期に伴って膝を伸ばす最大筋力は変わらず、疲れやすさには違いがあった実験がある。一方、弱めの力を保つ課題では、比べた時期の間で持続時間が同程度だった実験もある。「生理中は必ず早く限界になる」とまでは言えない。[1][4]
既存記事「女性の筋トレは生理中だと弱く感じる？予想する不調と測った力を分けて読む」には、予想と測定の比較を譲る。ここで見るのは、力を出し始めてから課題を終えるまでだ。中央線で立って帰る脚と、器具に押しつけて測る脚は、同じ脚でも同じ試験ではない。
最大筋力は、保持時間の代わりにならない
最大随意筋力とは、自分の意思でできる限り力を出したときの値だ。これに対して、一定の力を出し続け、指定された課題を続けられなくなるまでを見る試験がある。月経周期を調べた研究では、この最大値と課題の持続を別々に測っている。最大値と、その力を出した後の経過は、別の測定項目である。[1][3][4]
等尺性収縮は、関節を動かさずに力を出す収縮である。膝を伸ばす方向に力をかけながら、測定装置の位置は保つ、といった課題だ。ただし、同じ等尺性でも、ずっと力を出す方式と、力を出す時間を区切る間欠的な方式がある。今回比べる研究にも両方が含まれており、「止まっている筋トレ」という見た目だけで一緒には扱えない。[1][4]
たとえば、最初の力は十分でも、保持の途中で目標から外れる場合がある。逆に最大値が低くても、その人の最大値に対して軽い力なら保てる場合を考えられる。これは実験結果を生活で読み違えないための整理である。開始時にできたことと、最後まで続けられたことを分けて聞けば、「今日は弱い」という感想の中身が具体的になる。
実験でいう課題の終了は、その課題を続けられなくなった地点だ。日常の全身のだるさや、生理痛そのものと同義ではない。実際に、若い女性の疲労課題を扱った試験では、持続時間のほかに痛みの感じ方、不安、血圧や心拍数を別々に評価している。測定項目を分ける設計には理由がある。[4]
記録にも同じ発想を持ち込める。「きつかった」だけで終えず、開始時から力が入りにくかったのか、保持中に姿勢が崩れたのか、震えが気になってやめたのかを言葉にする。ここでの目的は、家庭で最大筋力を測り直すことではない。次に指導者へ伝えるとき、何を変えたいかが分かるメモを残すことだ。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
膝を伸ばす実験では、最大値と疲れやすさが分かれた
Ansdellらの研究は、月経周期が規則的な女性を対象に、周期の異なる日に膝を伸ばす筋肉の働きを調べた実験である。最大随意筋力の60%で行う間欠的な等尺性収縮を、課題を続けられなくなるまで実施した。測定日は周期の2日目、14日目、21日目だった。[1]
この実験では、最大随意筋力は月経周期による影響を受けなかった。しかし、疲れやすさは21日目に最も低かった。最大筋力の結果だけなら「変化なし」で終わるが、課題を続ける過程に目を移すと話が変わる。最大値が変わらないことは、疲労の経過も変わらないことの証明ではない。[1]
研究は神経の働きにも踏み込んでいる。神経や脳への刺激を用いて調べた随意的な筋活動の引き出し方は14日目に高く、脳内の抑制に関する指標は21日目に大きかった。筋力や疲労の測定と併せて、力を出す仕組みの異なる面を調べたのである。しかも、観察された変化は対応する測定誤差より大きかった。[1]
ここで、抑制が大きいなら必ず成績が悪い、と読み替えてはいけない。同じ実験の21日目には、疲れやすさが最も低かった。神経の指標に付いた「抑制」という言葉から、全身の調子や運動能力の順位を決めるのは飛躍である。測った最大筋力、神経の反応、疲労課題の成績を、それぞれの結果として受け取る必要がある。[1]
また、この研究には、単相性の経口避妊薬を使用する女性で測定の繰り返しやすさを確かめる部分と、規則的な月経のある女性で周期差を調べる部分があった。前者の基礎測定や疲れやすさの再現性は、中等度から非常に良好の範囲だった。周期差を議論する前に、測定自体のぶれを検討している点が、この実験を読む際の支えになる。[1]
とはいえ、研究で設定された日付を、そのまま個人の運動予定に移すのは別問題だ。この結果は、決められた力で膝を伸ばす間欠課題についてのものだ。「21日目には長く保持する」という予約表を作るためではなく、最大筋力だけでは見えない違いがあると理解するために使いたい。[1]
持ちこたえる長さと、力の揺れにも違いがある
Tenanらは、規則的な月経のある女性9人を周期中の5回の来訪で調べ、最大等尺性筋力と、限界まで続ける持久課題を実施した。ここで特徴的なのは、力の大きさだけでなく、保持中の震えを、出している力のばらつきとして評価したことだ。どれだけ長く続いたかとは別に、どれだけ安定していたかを見ている。[3]
この小規模実験では、最大筋力は排卵期から黄体中期にかけて23%低下した。黄体中期とは、排卵後の黄体期の中ごろを指す。この結果は、膝を伸ばす最大筋力に周期差がなかった先の実験と揃わない。最大筋力でさえ結果が一致していないため、単独の数値を、月経のある女性全員の低下率として使うことはできない。[1][3]
震えの比較には、時間のそろえ方という工夫があった。開始から何秒たったかという実時間で比べる方法と、それぞれの人が課題を終えるまでの経過の割合で比べる方法である。前者は同じ経過時刻を見る。後者は、それぞれの限界へ向かう途中の位置をそろえて見る。同じ「途中」でも、比べる意味が異なる。[3]
実時間の比較では、黄体中期は開始時の震えが最も大きく、課題開始から150秒を過ぎると卵胞早期の震えが他の時期よりかなり大きかった。各自の終了までの相対時間で比べると、黄体中期は課題を通じて最も震えが大きかった。どの時点を切り取るかによって、注目される周期の時期も変わる。[3]
この研究が示したのは、長く止まっている動作を、単に「できた時間」だけで採点しない視点である。著者らは、大きな力と限界までの安定性を要する課題では、黄体中期の成績が他の時期より低下する可能性を述べている。ただし、対象は9人であり、震えの変化を全員の運動能力の予定表にするには慎重さが要る。[3]
ヨガの保持でも、「終わりまで残れたが、途中から姿勢の安定が気になった」という感想はあり得る。その記録を、単純に前回と同じ時間だから同じ出来、と消さなくてよい。逆に、揺れた事実だけで周期の影響と決める必要もない。実験の測定法を家庭で再現するより、自分が何を基準に終えたかをそろえるほうが、次の相談に使いやすい。
力の震えを評価した方法も、結果の受け取り方に関わる。研究では、力の変動を係数として扱い、実時間と相対時間の両方で比較した。見た目の揺れを印象だけで順位にしたのではない。家庭で「前より震えた気がする」と感じたことは大切な感想だが、それだけで研究と同じ量を測ったことにはならない。数値化された研究結果と生活の観察の間にある距離を保っておきたい。[3]
たとえば、前回は時計を見て終了し、今回は姿勢が気になった段階で終了したなら、残った時間の違いには終了基準の違いも混ざる。比べたいのが長さなのか、安定した形を保つことなのかを先に言葉にしておく。研究が持続と震えを分けたように、記録の目的をそろえるための工夫だ。長く続いた日にだけ丸印を付けると、安定して動けた日の情報を落としてしまう。[3]
数字で読む力と持続の研究
60%：膝を伸ばす間欠的な疲労課題で設定された、最大随意筋力に対する力の割合だ。[1]
9人：最大筋力と保持中の震えを周期内で調べた小規模実験の対象者数だ。[3]
23%：その実験で、排卵期から黄体中期にかけて観察された最大筋力の低下である。[3]
25%：別の持続収縮試験で用いた、最大随意筋力に対する力の割合だ。[4]
20人：その持続収縮試験では、卵胞中期と黄体中期の課題持続時間が同程度だった。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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