筋トレとHIITのメニューを、筋肉に蓄えた糖の使い方から考える。筋トレ後の減少をまとめた研究、筋線維別に調べた人の筋生検研究、補給の有無を比べた人の試験を読み分ける。運動の名前だけで消耗を比べず、セット数、時間、対象者、測定した場所から、週何回という問いの前に確認したい点を整理する。
スクワットの最後のセットを終えた脚で、動画のHIITも追加する。どちらも短い運動だから、使う燃料も同じくらいだろうか。筋肉に蓄えた糖の減り方は、運動名だけでは決まらない。筋トレの統合研究では、セット数や実施時間、負荷、運動経験によって減少の程度が違っていた。[5]
答えの芯は、筋トレも高強度のインターバル運動も筋肉の糖を使うが、その量や筋線維ごとの配分まで同じとは扱えない、ということだ。筋肉全体の糖の濃度を測る研究と、筋線維を分けて観察する研究は、見ている単位が違う。[2][5][6]
既存記事「HIITは朝食前だと糖の蓄えが均等に減る？筋線維と補給を分けて読む研究」には朝食前という条件の問いを譲る。ここでは筋トレとHIITのメニューを比べるとき、セット数や運動時間と、筋線維別の測定をどう読み分けるかを考える。
筋肉の糖を見るときは、まず測る場所をそろえる
筋グリコーゲンとは、筋肉に蓄えられた糖である。運動に必要なエネルギーを供給する過程に関わり、利用できる量と運動への適応は、持久的な運動と筋トレの両方で研究されている。筋肉に糖があるかどうかは、単に食事の糖質量だけを表す話ではない。[20]
筋トレ後の変化を集めた系統的レビューとメタ分析は、太ももの外側にある外側広筋のグリコーゲン濃度を対象としている。一方、高強度の自転車運動を調べた試験には、磁気共鳴を使って筋肉と肝臓を分けて測ったものがある。筋肉の結果を、体内に蓄えた糖の総量と置き換えることはできない。[5][6]
この違いは、帰宅後に感じる「全身の電池切れ」を考えるときに役立つ。ある筋肉で糖の濃度が低下したという結果は、全身の燃料が同じ割合で減ったという意味ではない。実際、補給を変えたインターバル運動の試験では、筋肉の糖の利用量と肝臓の利用量は同じ反応を示さなかった。[6]
さらに、筋肉という組織の中には、収縮や代謝の性質が異なる筋線維がある。Ⅰ型、Ⅱ型などに分けて調べる研究では、筋肉をまとめた平均値とは別に、それぞれの線維の様子を確認する。高齢男性の筋トレ試験でも、線維の型を区別して大きさや代謝に関わる項目が検討されている。高齢男性の変化を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[2]
ただし、線維の大きさが変わったことと、その日の糖の減り方は別の結果である。筋線維という言葉が共通していても、測ったものが断面積なのか、糖の濃度なのかを確認したい。筋肉の成長を調べた研究を、そのまま運動直後の燃料消費の説明には使えない。[2][5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋トレの糖の減少は、重さだけで決まらない
筋トレを対象にしたメタ分析には、20研究、男性168人と女性12人が含まれた。全体として、運動後の筋グリコーゲン濃度は有意に低下した。筋トレは糖を使わない運動だという理解は、この結果とは合わない。短時間の運動でも、筋肉に蓄えた糖の変化は測定されている。男性が大半の統合結果を18〜39歳の女性の減少量にそのまま当てはめることはできない。[5]
一方、この統合結果を女性全般の標準的な減少量とは扱いにくい。対象者は男性が大半を占めているからだ。運動後に糖が減るという方向と、自分のメニューでどれほど減るかは分けて受け止めたい。研究の参加者の構成も、結果の使い道を決める一部である。[5]
研究間の違いを調べる解析では、セット数が多いほど、また実施時間が長いほど、減少が大きい傾向があった。反対に、負荷の強度が高い研究ほど減少は小さい傾向を示した。「重いものを持つほど、糖も必ず多く減る」という単純な順番にはなっていない。[5]
ここで大事なのは、研究間の関連を、自分の体で確定した計算式にしないことである。セットを増やせばいつでも一定量ずつ減る、と証明した結果ではない。メニューには負荷だけでなく、続ける時間やセットの組み方が含まれる。その組み合わせを外して、重さだけで消耗を比較しないという読み方が適切だ。[5]
たとえば、重い負荷を使う短い練習と、軽めの負荷で長く続ける練習を、動画の長さだけで同じ筋トレとして扱うと、研究で見えた条件差が消えてしまう。記録するなら種目名に加え、セット数と実施時間を残す意味がある。これは糖の量を家庭で計算するためではなく、行った内容を後から区別するための工夫である。[5]
統合された平均には、ばらつきもある。メタ分析の予測区間は糖の減少から増加の側までまたいでおり、新しい条件でも全体の平均と同じ減少になるとは限らない。平均的な低下が明確であることと、どの運動でも同じ結果になることは両立しない。平均値は便利だが、すべてのメニューを同じ袋に詰める道具ではない。[5]
人の筋生検でも、線維の成長と糖の減少を分ける
筋生検とは、筋肉の一部を採取して調べる方法である。健康な高齢男性の試験では、膝を伸ばす筋トレを12週間、週3日行い、前後に外側広筋の試料を採取した。プラセボ群は8人で64±2歳、薬剤を摂った群は7人で64±1歳だった。年齢も薬剤を使う条件も異なるため、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[2]
この無作為化二重盲検試験では、Ⅰ型とⅡ型の筋線維について、断面積、毛細血管、代謝に関わる酵素の活性を調べた。断面積は線維の太さに関わる指標である。糖の利用に関係する酵素を調べていても、それだけで運動直後に何割の糖が減ったかを示す測定にはならない。[2]
プラセボ群のⅠ型線維の大きさには変化がなく、Ⅱ型線維は26%増加した。一方、同群の毛細血管や酵素活性は全般に維持された。筋線維が大きくなることと、代謝の指標が一緒に増えることは別である。ひとつの筋肉の中でも、線維の型と測定項目を分けると、結果の輪郭が変わる。[2]
薬剤を使う群も含む試験なので、ここから日常の補給法を選ぶのは飛躍になる。この研究を読む目的は薬剤の利用を勧めることではなく、人の筋肉を採取した研究でさえ、何を測ったかで答えが変わると確認することだ。筋線維という言葉だけを拾って、糖の消費量の比較へ進まない。[2]
別の無作為化試験では、筋トレ経験のある男性を対象に、たんぱく質、クレアチン、糖を含む同じ補給物を、運動直前・直後に摂る群と、朝・夜に摂る群で比べた。10週間の筋トレ前後に外側広筋の筋生検を行っている。訓練された男性での結果を、18〜39歳の女性の普段の食事や練習へ直接当てはめることはできない。[3]
運動直前・直後の群では、朝・夜の群よりⅡ型線維の断面積と収縮に関わるたんぱく質の増加が大きく、練習期間後の筋グリコーゲン値も高かった。除脂肪量と、3種目のうち2種目の最大筋力の増加も大きかった。線維の観察と糖の測定を同じ試験で行った、人のデータである。[3]
ただし、この結果が答えるのは補給の時刻と継続的な筋トレ後の適応の関係である。運動直後の糖の減少を筋トレとHIITで比較した試験ではない。補給物も糖だけではなく複数の成分を含むので、結果を糖単独の効果へ読み替えることはできない。[3]
ここで測定の時間軸をそろえたい。筋トレ直後の低下を集めたメタ分析は、1回の練習による変化を見ている。10週間の試験は、練習を続けた後の筋線維や蓄えを見ている。運動で使った糖が減ることと、練習後に蓄えられる糖が増えることは、異なる時点の問いとして両立する。[3][5]
メニューを選ぶときも、「線維が育つ」「糖を使う」「糖を蓄える」を別々の欄に置くとよい。筋生検で筋線維の大きさを見た結果は成長の欄に、筋肉全体の濃度の変化は糖の欄に置く。同じ試料から得た結果でも、測定項目が違えば評価する内容が違う。[2][3]
人の筋生検研究を並べて分かるのは、筋線維の型、採取した筋肉、測定時点をそろえる必要性である。ここで扱う人の研究には、筋トレとHIITの線維別の糖の減少を同条件で直接比較した結果はない。自宅のメニュー表に、種目名だけで線維別の消耗順位を書き込む根拠にはならない。[2][3][5][6]
数字で読む筋肉の糖と運動条件
20研究：筋トレ直後の糖の変化を統合したメタ分析の研究数である。[5]
男性168人・女性12人：そのメタ分析の対象者であり、男女同数の結果ではない。[5]
10週間：補給の時刻を比較し、人の筋線維と糖の蓄えを調べた筋トレ試験の期間である。[3]
9人：筋肉と肝臓の糖を測った、男性サイクリストの補給試験の対象者である。[6]
5週間：糖を使う代謝の変化と、運動を続けられる時間を分けて検討したスプリント練習の期間である。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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