HIITで脚が重くなると、乳酸がたまったせいだと考えがちだ。しかし血中乳酸が低い条件で反復運動の成績がよいとは限らず、高い条件で出力が上がる試験もある。食事や酸塩基の調節を変えた研究を比較し、筋肉のリン酸の蓄え、酸性化、疲れる感覚、実際の出力を分けて読む。
タイマーはまだ鳴らないのに、さっきと同じ速さで脚を動かせない。「乳酸がたまった」と名前を付けると、疲れの正体をつかんだ気になる。乳酸の低さだけでは、次に動ける力は分からない。競技者の食事を比較した研究では、血中乳酸の低下と反復する高強度運動の成績の改善は、同じ方向にそろわなかった。競技者の結果を18〜39歳の女性の普段のHIITにそのまま当てはめることはできない。[3]
反対向きの結果もある。よく鍛えた自転車競技者を対象にした試験では、重炭酸ナトリウムを摂取した条件で血中乳酸が高くなり、運動の出力も高くなった。乳酸の数字だけを疲れの残量計にする考えは、この比較に合わない。対象は鍛えた競技者であり、18〜39歳の女性の日常の運動でも同じ変化が起こるかは別に確かめる必要がある。[9]
「HIITトレーニングは何分なら乳酸がたまらないか」という問いにも、ここから一律の時間は出せない。大切なのは、血液の値、筋肉のエネルギー供給、動ける力を別々に見ることだ。既存記事「HIITの休憩で瞬発力は何から戻る？筋肉のリン酸の蓄えと次の出力を読む」には回復の仕組みを譲り、ここでは乳酸の増減と実際の成績が食い違う条件を比べる。[3][9][15]
乳酸の数字と、次に動ける力は別の測定である
血中乳酸は血液で測る値であり、運動成績は速さや出力などで測る結果である。研究ではこの両方を測ることで、体内の変化と動作の結果がそろうかを調べられる。乳酸の値が変わったという結果だけを取り出すと、出力が上がったのか、下がったのかという肝心な部分が抜け落ちる。[3][7][9]
たとえば、同じ名前の高強度運動でも、最も強く動けた瞬間と、繰り返して動いた平均では評価が異なる。食事制限を扱った系統的レビューでは、単発の短い最大努力で保たれた指標がある一方、反復する高強度運動では成績の低下がより目立った。最初の動きが軽かったからといって、その後も同じ調子で続くとは読めない。[3]
仕事帰りに動画と同じ動きをするときも、最初の勢いだけで全体を採点しないという見方が役立つ。「出だしは速いが、後半は動きが小さくなる」と「出だしを抑えて最後まで同じ動きだった」は、別の経過である。これは日常で記録する場面の例であり、後者が必ず優れるという比較ではない。研究の指標を読む際には、最大値と平均値を区別する必要がある。[3][15]
また、きつく感じる程度と血中乳酸も同じ指標ではない。活動的な男性を対象とした試験では、カフェインを含む条件で反復走の成績がよく、主観的なきつさは低かったが、血中乳酸は高かった。本人が楽に感じること、測定値が低いこと、速く動けることを、ひとまとめにはできない。男性の走運動で得た結果であり、18〜39歳の女性のHIITへの適用には対象と動作の違いがある。[4]
乳酸を測らずに運動する人にも、この区別は意味がある。「きつかったから数値も高かったはず」「今日は軽かったから疲労は少なかったはず」と、感覚を検査の代わりにしないためだ。研究が実際に測ったものに合わせて言葉を選べば、「疲れ」という大きな袋から、比較したい結果を取り出せる。[4][7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
乳酸が低くなっても、反復運動がよくなるとは限らない
競技者における低炭水化物食とケトン食を扱った系統的レビュー・メタ分析には、独立した研究が13件含まれた。対象はトレーニングを積んだ選手で、介入期間は2日から12週間まで幅があった。食事内容も競技も試験の方法も異なるため、統合値は探索的に読むべきだと研究者らは位置付けている。18〜39歳の女性に同じ効果量を当てはめる根拠にはならない。[3]
血中乳酸の統合効果は標準化した差で−0.89、95%信頼区間は−1.20〜−0.58であり、低下する方向が明瞭だった。一方、反復スプリント能力の差は−0.33、95%信頼区間は−0.80〜0.14だった。こちらは成績低下の方向を示す推定だが、差がない場合を含む幅があり、一律に低下すると断定する結果ではない。[3]
ここで見逃せないのは、乳酸が下がった結果を、そのまま疲れにくくなった証拠にできない点である。レビューでは、反復する高強度運動の低下を、筋肉に蓄える糖であるグリコーゲンの利用可能性や、糖を使うエネルギー供給の制約と関連付けている。低い乳酸値だけを成功の印にすると、動くための条件を見失う。[3]
単発の無酸素性パワーの統合効果は+0.29、95%信頼区間は−0.08〜+0.66だった。短い最大努力が保たれる場面はあっても、明確な改善を一括して示す値ではない。乳酸の低下が比較的そろっていても、運動成績は項目によって異なる。この非対称な結果こそ、単純な疲労物質説を考え直す材料になる。[3]
この食事研究は、乳酸と運動成績の指標が食い違う比較例として読む。ここから普段の食事を変える手順を組み立てるのは飛躍である。運動の記録に戻るなら、単発の出力を見たのか、反復中の平均を見たのかを先に確認したい。負荷を繰り返す課題では、次の動作までの回復過程も関わるため、乳酸の大小だけで休憩を終える判断には結び付けられない。[3][15]
乳酸が高くても出力が上がった試験を読む
重炭酸ナトリウムを調べた自転車競技者のランダム化クロスオーバー試験には、男性15人、女性9人が参加した。同じ参加者が摂取条件とプラセボ条件を経験し、条件による違いを比較する設計である。鍛えた選手の実験であり、運動を始めたばかりの人のレッスンをそのまま再現したものではない。女性も含まれるが、18〜39歳の女性一般に同じ出力向上を見込めるかは、競技歴と運動条件の違いを踏まえて考える必要がある。[9]
この試験の高強度インターバル部分では、摂取条件の出力は平均で2.0%高く、差は8.1Wだった。繰り返す30秒の全力自転車運動でも、出力は平均で2.0%高く、差は11.6Wだった。同時に、血中の重炭酸、pH、乳酸はいずれも高かった。pHは酸性・アルカリ性の度合いを表す指標である。[9]
これを「乳酸が増えたから強く動けた」と逆向きに言い切るのも誤りだ。試験が変えたのは摂取条件であり、乳酸だけを独立に増やして比べた設計ではない。読み取れるのは、出力向上と血中乳酸上昇が同時に起きたことだ。その組み合わせは「乳酸が高いほど動けなくなる」という一方向の説明には収まらない。[9]
チーム競技者241人、20研究をまとめた系統的レビュー・メタ分析でも、重炭酸ナトリウムは高強度間欠運動全体に小さい平均利益を示した。効果量は0.23、95%信頼区間は0.07〜0.39だった。一方、反復スプリントや平均パワーなど、個別の項目には明確な効果が認められなかった。チーム競技者の成績を統合した結果であり、18〜39歳の女性が行う普段のHIITに同じ利益を見込むことはできない。[7]
さらに、異なる研究環境で得られそうな効果の幅を示す予測区間は−0.22〜0.68だった。利益がない場合も含み、運動成績の証拠の確かさは低いと評価された。同じ「高強度」の看板でも、平均で少しよい結果が、どの課題にも再現されるという保証にはならない。[7]
この統合研究では、運動後の血中乳酸も平均で1.73mmol/L高かった。95%信頼区間は0.97〜2.49mmol/Lである。pHも平均で0.050高く、その95%信頼区間は0.025〜0.075だった。乳酸が高い条件を、酸性化が強い条件と同じ意味で呼ぶことにも慎重でありたい。この比較では、乳酸とpHがともに上がっている。[7]
ただし、血液で測ったpHを筋肉内のpHと同一視することはできない。日常で「乳酸がたまって筋肉が酸性になった」と続けて話すときには、測定した場所と指標の区別が消えやすい。ここでの試験結果を説明するなら、「血中の値が高かった」「その条件で出力が高かった」と、それぞれの観察を残す言い方が正確だ。[7][9]
自転車試験では、強く動く局面の出力に違いがあった一方、最大下運動での自転車の運動効率には違いが認められなかった。強い運動で出力が上がることと、同じ運動を効率よく行えることさえ、別の結果になる。ひとつの数値によい変化があっても、体全体が一様によくなったという表現には広げられない。[9]
加えて、その日の出力の比較と、長期のトレーニング効果の比較は分けて考える必要がある。自転車試験が評価したのは摂取後の運動時の反応である。通い続けたときの成果を論じるには、時間の尺度も変わる。直後の高い乳酸を失敗と呼ばないことと、それを将来の成果の印と呼ぶことは、別の判断だ。[9]
数字で読む乳酸と反復運動
13研究：低炭水化物食などと無酸素性運動を比較したレビューの独立した研究数。[3]
−0.89：同レビューの血中乳酸の標準化した差。95%信頼区間は−1.20〜−0.58。[3]
24人：血中乳酸と出力がともに高くなった自転車試験の参加者数。[9]
0.23：重炭酸ナトリウムの高強度間欠運動全体に対する平均効果量。[7]
17試験：ベータアラニンと反復スプリント能力を比較したランダム化試験の数。[15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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