筋トレと有酸素運動を交互に行う日、脚の力と自転車の踏み方は別々に育つ？

筋トレと有酸素運動を毎日交互にすれば、自転車も自然に上達するのか。脚の最大筋力、素早く力を出す能力、自転車の出力、運動の効率を分け、成人のメタ分析と競技者の試験から読む。成長期の研究を大人に当てはめる限界や、練習の成果を日程だけで判断しない記録の取り方も考える。

スクワットの重りを増やせた翌日、自転車のペダルは相変わらず回しにくい。カレンダーの色分けはきれいにできたのに、ペダルを回す脚にはまだぎこちなさがある。筋トレの重さは増えた。では、自転車の踏み方も同じように育っているのだろうか。

答えの芯は、脚の力と自転車で発揮できる能力を別に見ることだ。筋トレと持久運動を組み合わせても、最大筋力や筋肉全体の大きさの発達は平均として損なわれなかった。一方、素早く力を立ち上げる能力には、伸びが小さくなる結果がある。「力がつく」をひとまとめにすると、この違いを見落とす。[11]

自転車の成績には、その運動に慣れる過程も関わる可能性がある。ただし、筋トレと有酸素運動を毎日交互にすれば技術まで自動的に伸びる、という日程の保証にはならない。[1][16] 既存記事「有酸素運動で筋肉は落ちる？筋トレに加えるランニングと自転車の違いを読む」には筋肉の発達への影響を譲り、ここでは鍛えた脚が自転車の成績にどうつながるかを考える。

既存の「有酸素運動の自転車は靴底が硬いほどよい？踏む力と酸素消費を分けて研究で読む」「有酸素運動の自転車は足首を固めて回す？踏み方の意識と脚の筋活動を研究で読む」「有酸素運動の自転車ははずみ車が重いと違う？回転の滑らかさと踏む力を分けて読む」には、用具や踏む際の意識を変えた比較を譲る。ここでの問いは、筋トレと持久運動を続けた後に育つ能力の関係である。

脚の最大の力と、ペダルを回す成績は同じではない

最大筋力は、どれほど大きな力を出せるかという評価である。爆発的筋力は、短い時間で素早く力を出す能力を指す。成人を対象とした系統的レビューとメタ分析は、この両者と筋肥大を別の結果として集計した。対象は性別や年齢を限定しない健康な成人で、同じ筋トレに有酸素運動を加えた場合と、筋トレだけの場合を比べている。18〜39歳の女性だけの効果を表す集計ではなく、そのまま当てはめるには対象の幅を考慮する必要がある。[11]

含まれたのは43研究である。最大筋力の標準化平均差は−0.06、95%信頼区間は−0.20〜0.09だった。標準化平均差とは、測り方の違う結果を共通の尺度で比べるための数値である。この場合、差はゼロに近く、信頼区間もゼロをまたぐ。組み合わせると最大筋力が必ず伸びなくなる、という結果ではない。[11]

しかし爆発的筋力は−0.28、95%信頼区間−0.48〜−0.08で、筋トレだけの場合より伸びが小さかった。筋肥大は−0.01、95%信頼区間−0.16〜0.18である。同じ論文の中に、違いが明確でない結果と、伸びの抑制を示す結果が並んでいる。好みの数字だけを拾うと、筋トレと有酸素運動の関係を逆向きにも語れてしまう。[11]

生活に置き換えるなら、筋トレで扱える重さ、自転車で維持できる出力、こいでいるときの感覚は、それぞれ別の記録欄に置きたい。これは研究の測定項目を日常へ移すための提案であり、独自の体力判定ではない。脚の筋力が伸びても自転車の記録が同じなら、その時点で筋トレが無駄だったと決める必要はない。[11][16]

逆に、自転車の表示がよくなっただけで、脚の最大筋力も増えたと判断するのは早い。自転車で測る成績と筋力検査は、研究でも別々に扱われる。同じ脚を使うという共通点だけでは、同じ能力を測っていることにはならない。[1][15] 筋トレの記録帳を、そのまま自転車の成績表にすることはできないのだ。

自転車だけ伸びた成長期の研究は何を示すか

この区別がよく見えるのが、男子の成長期を追った縦断研究である。対象は13〜15歳の38人で、トライアスロン選手23人と運動習慣のない15人を9か月追った。成人が筋トレと有酸素運動を交互に行う試験ではなく、成長と持久トレーニングが重なる時期の観察である。男子の成長期の結果なので、18〜39歳の女性へそのまま当てはめることはできない。[1]

両群で、膝を伸ばす筋肉の最大随意等尺性トルクは14.4%増加した。これは関節を動かさず、自分の意思で最大限に力を出した際の回す力の測定である。太ももの筋肉の厚さにも両群で増加があった。しかし、持久トレーニングによる追加の神経筋適応は検出されなかった。成長期には、運動している群だけを見ていると、成長の影響を運動の効果と取り違えかねない。[1]

一方、最大酸素摂取量に達したときの自転車出力は、トライアスロン選手だけで13.8%増えた。最大酸素摂取量の絶対値は両群で同様に増えたのに、自転車での出力の変化は同じではなかった。研究者は、この運動に特有の出力の改善が、継続的な技能の向上を反映している可能性を挙げている。[1]

ここで「可能性」を落としてはいけない。脚の力が同じように増えたのに自転車の成績が違った、という観察は興味深い。だが、踏み方の技能が何%向上したと直接換算できる結果ではない。選手群と非運動群の追跡から、成人女性の練習日程の優劣を決めることもできない。[1]

それでも読み取れる視点はある。自転車の成績が伸びた理由を、筋肉が大きくなったから、心肺が強くなったから、のどちらかだけに押し込めなくてよいということだ。この研究は、成長に伴う力の変化と、その運動に特有の上達を切り分けて考える入口になる。[1] 夕方の自転車で少し余裕が出たときも、原因の名前を急いで決めるより、何が変わったかを残す方が使いやすい。

筋トレから自転車へ、移る効果もある

能力を分けることは、互いに無関係だと言うことではない。長距離トライアスロン選手25人を無作為に分けた試験では、持久トレーニングだけの群と、筋トレを組み合わせた群を26週間比べた。組み合わせ群は14人、持久運動だけの群は11人であり、持久運動の練習を積んだ長距離トライアスロン競技者の小規模な試験である。18〜39歳の女性が日常の運動で同じ変化を得るかは、この競技者の比較だけでは判断できない。[16]

筋トレは負荷を段階的に進める内容だった。組み合わせ群では最大筋力が改善し、自転車とランニングの運動効率にも改善が示された。ここでいう運動効率は、運動中にどれだけ経済的に動けるかという観点であり、単に脚の見た目が変わったかを調べたものではない。体重増加を伴わずに効率が改善した点も、この試験の結果である。[16]

ただし、これは筋トレをした人が自転車の技術を練習しなくてよくなるという話ではない。持久トレーニングを続ける競技者に筋トレを加えた試験なので、比べているのは「自転車の練習か筋トレか」という二者択一ではない。筋トレの変化と、競技に沿った運動の継続を一緒に見る必要がある。[16]

男女の自転車競技者を扱ったレビューも、通常の持久トレーニングに筋トレを加えることで、男女とも自転車の成績やその生理学的な要素に利益があり得るとしている。女性で運動効率への効果が大きい可能性を示すデータもあるが、さらなる研究が必要とされた。女性だから効果が小さいとも、女性なら特に大きく伸びるとも判断できない。男女の自転車競技者を対象とするため、18〜39歳の女性一般へ同じ効果の大きさをそのまま当てはめることはできない。[17]

このレビューでは、自転車の成績向上に関わる適応として、主に働く筋肉の断面積の増加も挙げられている。自転車では筋肉が増えることを一律に邪魔とみなす考え方にも、修正が必要となる。[17] ただし、一般の読者に体の形を変える目標を課す理由にはならない。乗っている時間を楽しみたいのか、競技の記録を伸ばしたいのかで、知りたい成果は違う。

研究を日常に下ろすときには、達成したい場面を言葉にしておくとよい。「自転車が得意になりたい」だけなら、力も持久力も慣れも同じ袋に入ってしまう。筋トレの重さを増やしたいのか、自転車で同じ運動を続ける余裕が欲しいのか。測るものを先に分けると、研究が比べた筋力と効率の違いを、練習の振り返りにも持ち込める。[16][17]

競技者の結果を読むときは、練習歴のある人に追加した効果だという前提も残したい。日常の自転車を始めたばかりの人が同じ変化を得るまでの期間や、変化の大きさを約束するものではない。[16][17] 研究の期間は観察した窓であり、読者に配られた締め切りではない。予定表をその週まで埋めれば同じ結果が出る、と受け取らない方がよい。

数字で読む筋力と自転車の上達

43研究：成人の筋トレ単独と有酸素運動の併用を比べたメタ分析の研究数である。[11]

−0.06：最大筋力の標準化平均差。95%信頼区間は−0.20〜0.09で、明確な差はなかった。[11]

−0.28：爆発的筋力の標準化平均差。95%信頼区間は−0.48〜−0.08で、併用による伸びの抑制を示した。[11]

13.8%：成長期のトライアスロン選手で増加した、最大酸素摂取量時の自転車出力である。[1]

25人・26週間：長距離トライアスロン選手に筋トレを加え、自転車などの運動効率を調べた試験の規模と期間である。[16]

宮川涼 Founder

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