寝る前のやることは紙に書き出す？翌日の予定と済んだことの記録で寝つきを読む

寝る前に明日の予定を書くか、今日済んだことを振り返るか。健康な若い成人が短時間の書き出しを行い、検査室で寝つきを比べた研究を軸に、具体的な予定表の意味を読む。手書きの脳活動や日中の先延ばしの研究とは効果を分け、夜のメモを長い反省会にしない使い方を考える。

枕元のノートに「明日の提出書類」と書くか、「今日提出した書類」と書くか。同じ紙とペンでも、予定と完了記録では時間の向きが違う。寝つきを比べた実験が選んだのは、この小さな違いだった。[10]

そんなとき、寝る前に書く内容を「済んだこと」から「これからすること」に変えるのは、試す価値のある選択だ。健康な若い成人を無作為に分けた実験では、翌日以降の課題を書いた群のほうが、過去の完了した活動を書いた群より早く寝ついた。まず押さえたいのは、比較相手が「何も書かない人」ではなく「済んだことを書く人」だった点だ。[10]

既存記事「ダイエットで寝る前に空腹なら食べる？運動した日の寝つきと食事量を読む」には食事の問いを譲る。ここで比べるのは、就寝前に同じように筆を動かす場合でも、未来の予定と過去の記録で結果がどう違うかである。[10]

書く時間をそろえ、未来と過去を比べた実験

中心となるのは、健康な18〜30歳の成人57人を対象とした実験である。参加者は睡眠検査室で一晩を過ごし、その前に5分間の筆記課題を行った。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、健康な18〜30歳の成人の結果という対象の範囲を踏まえる必要がある。無作為に割り付けられた内容は、これから数日のうちに終える必要がある課題か、過去数日のうちに終えた課題のどちらかだった。[10]

未来の群は、覚えておく必要のある用事を書く。過去の群は、すでに終わった活動を記録する。書くという行為を共有しながら、時間の向きを変えた比較である。何も書かなかった人との比較ではないため、「筆記を足すこと自体が、何もしない場合より必ず有利」とまでは受け取らない。[10]

結果として、未来のやることを書いた群は、完了した活動を書いた群より有意に早く寝ついた。有意とは、群の差を統計的に検討したときに差が認められたという意味であり、参加者全員に同じ結果が出たという意味ではない。家庭の寝室で続けた長期の変化と、検査室での一晩の比較も区別しておきたい。[10]

日記には、その日の出来事を残す役割がある。予定表には、まだ実行していない用事を残す役割がある。どちらも生活に置けるが、今回の問いは「よい日記の書き方」ではなく、「眠る直前の筆記では何を対象にしたか」だ。日記全体の価値を、寝つく速さだけで採点する必要はない。保存したい思い出と、翌日に忘れず扱いたい用事は、別の目的で残せる。[10]

たとえば、今日出した書類を記録する夜と、明日出す書類を予定として書く夜を思い浮かべる。同じ書類でも、頭の中で保持している用事は違う。研究から借りるのは、筆記の対象を未来と過去に分ける視点である。書類の例なら、記録を見たときに「もう済んだ」と確認するのか、「これから扱う」と確認するのかが変わる。[10]

参加者を無作為に分けるのは、もともと予定好きな人と日記好きな人を集めて比べる場合とは違う。好みで選んだ集団に見られた差なのか、割り付けた筆記条件の差なのかを考えるとき、この設計が意味を持つ。それでも、対象が健康な若い成人で、管理された検査室の一晩だったという条件は残る。無作為化は比較の設計を示す言葉であり、生活への応用では対象と環境も併せて読む。[10]

「仕事を頑張る」より、何をするかが分かる言葉へ

未来の予定を書いた群では、内容が具体的であるほど、その後の寝つきが早い関係があった。完了した活動を書く群では反対の傾向が見られた。したがって、単に文字数を増やすことを、どちらの筆記にも共通する睡眠の工夫とは扱えない。[10]

ここは実験の割り付けと、その中で観察された関係を分ける場面だ。未来を書くか過去を書くかは無作為に決められた。一方、具体的に書いた程度と寝つきの関係を、そのまま「誰でも細かくするほど眠れる」という因果の法則にするのは飛躍である。[10]

生活で具体性を考えるなら、「仕事を頑張る」を「担当者へ確認の連絡をする」に置き換える、といった方向がある。「家のこと」なら「出かける前に必要な書類をかばんに入れる」である。文章を立派にするより、翌日読んだ自分が何の用事か分かるかを目安にする。これらは研究の筆記条件を日常に移すための例で、言葉遣いごとの優劣を検証した結果ではない。[10]

ただし、具体化と、その場で仕事を始めることは別である。連絡すると書いたあとに連絡文を作り始めれば、予定の記録から仕事の実行へ移っている。筆記課題は5分間だったので、寝る前の長い業務処理に同じ結果を当てはめない。紙の端から仕事が増殖する必要はない。[10]

翌日のすべてを完璧に設計しなければならない、という読み方も避けたい。実験で書いた対象は、これから数日のうちに完了する必要がある課題である。人生の目標や、自分の性格の分析へ広げる必要はない。明日の自分に渡す用件を残すという、小さな範囲で考えられる。[10]

予定を具体化しようとして、新しい心配を次々と書き足したくなる人もいるだろう。その場合にも、今回の条件を物差しにするとよい。比べられたのは短い予定の筆記であり、悩みを掘り下げ続ける作業ではない。研究に近い形を選ぶという意味で、用事の名前と内容が伝わるところで区切る考え方になる。[10]

書き出す内容の境界は、帰宅後の場面でも考えられる。立川駅北口で買い物をして帰った夜なら、「買った物」を残すのは完了記録、「帰宅後に確認し忘れた用件」を翌日のために残すのは未来の予定である。文章の時制だけでなく、用事が終わったかどうかで分けると、研究が比べた内容をつかみやすい。これは買い物そのものが眠りを変えるという説明ではない。[10]

同じく、「明日は何とかしよう」と決意を書く場合と、未返信の連絡の宛先と用件を書く場合を比べてみる。後者なら、翌朝に読んで対象を確かめられる。具体性を暮らしの言葉に翻訳するなら、この読み返したときの分かりやすさが一つの考え方になる。宛先や用件を残すのは、未来の用事を具体的にするための生活上の例である。[10]

寝つきは「よく眠れた気分」と同じではない

この実験では、睡眠ポリグラフ検査という、眠りを生理的な記録から調べる方法が使われた。中心の指標は入眠潜時、つまり眠りに入るまでにかかった時間である。翌朝に「予定を整理できて気持ちがよい」と感じたかどうかだけで寝つきを判定した研究ではない。[10]

ここから得られる答えの範囲も、寝つきを軸に置くべきだ。早く眠りに入ること、夜中に目が覚めにくいこと、朝に疲れが残らないことは、読者にとっていずれも大切な問いだが、同じ名前の結果にはできない。未来の予定を書く群が早く寝ついたという結果を、睡眠全体のあらゆる面の改善へ広げない。[10]

また、健康な若い成人を対象にした点も大事だ。長く不眠が続く人、生活時間が大きく変わる人、別の健康上の事情がある人に対する治療効果を、この実験だけで断定することはできない。試せる小さな習慣として読むことと、治療として扱うことの間には距離がある。[10]

「何分早く眠れるのか」という疑問には、全員向けの短縮時間を置かない。この研究から確かめられる中心は、対象と条件をそろえた群の比較で、未来の課題を書く側に早い寝つきが見られたことだ。書き終わってから眠るまでの時間を、自分への合否判定に変える必要もない。[10]

実際の夜には、仕事が残っている日も、予定がほとんどない日もある。使い方を考える際には、その夜に何を気にしていたかを言葉にしておくと、研究の問いとの距離が見えやすい。未完了の用事を思い浮かべているのか、単に出来事を残したいのか。筆記の目的をそろえて読むことが、比較を役立てる入口になる。[10]

また、比較相手が完了記録である以上、「今日のよかったことを書いてはいけない」という禁止にはならない。今回の実験は、未来の課題と過去の完了した活動を対象にしている。感謝の記録や楽しかった出来事の文章を、完了課題の一覧と同じ条件として扱うのも早い。似た名前の習慣でも、書いた内容を確かめてから研究と照らしたい。[10]

家庭で試すときにも、書いたあとの感覚と翌朝の印象を区別して考える余地がある。予定が見えて安心したという感想は、その人にとって大切な経験である。一方、検査室で測った入眠潜時と同じ測定ではない。体感を否定する必要はないが、体感だけから研究と同じ変化が起きたと断定しない読み方になる。[10]

数字で読む寝る前の筆記

57人：未来の課題と完了した活動を書く条件を比べた、健康な若い成人の人数である。[10]

18〜30歳：睡眠検査室で筆記課題を行った参加者の年齢範囲である。[10]

5分間：就寝前の筆記課題に使った時間。長文の日記を続けた条件ではない。[10]

16人：利き手と非利き手の筆記を比べた別研究の対象者。睡眠の試験人数と混ぜない。[7]

55人：日中の文章課題と先延ばしを調べた学生の人数。夜の筆記の効果を増やす数字ではない。[17]

宮川涼 Founder

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