背中を引くマシンで見かける回転式の重り。フライホイールはローイングにも使われるが、戻す局面の負荷が必ず大きくなるわけではない。筋力への効果を調べた研究と、引く力・戻す力の測定を分け、慣性の設定、休憩、慣れによる表示の変化から、自分に合う使い方を考える。
持ち手を引くと、重りの板ではなく円盤が回り始める。持ち手を引けても、戻される動きに少し戸惑う。「背中を引くマシンは、これでもよいのか」。回転する円盤を使うフライホイールは、実際に背中を引くローイングにも用いられている。ただし、ローイングを含む測定研究と、筋力や筋肉の大きさの変化を調べる研究は、答えている問いが違う。[7][20]
答えの芯は、筋力トレーニングの選択肢になるが、戻す負荷の強さは実際の動きと測定で確かめる、ということだ。健康な人や競技者を対象にしたメタ分析は筋力などへの有益な効果を示したが、18〜39歳の女性だけの結果としては扱えない。一方、負荷の仕組みを論じた報告は、引く局面より戻す局面の機械的な量が大きいと確認して初めて、伸ばされながら力を出す側への過負荷と呼べる、と整理している。[5][14]
既存記事「マシンピラティスで長い脚ほど切り返しが重い？体重とは違う慣性の働きを読む」は、脚の長さと切り返しの問いに譲る。既存記事「背中痩せの筋トレは回る円盤で違う？重りを引く場合との戻す負荷を研究で読む」が扱う器具間の比較とも分け、ここでは回転式で測った数字の比較条件を中心に読む。隣の記事が扱う持ち手の硬さや鎖の重さの変化とも分け、回転式の設定と表示に絞って考える。
重りの板ではなく、回る円盤で抵抗を受ける
フライホイールを用いる運動は、重力に依存しない抵抗運動の方法として開発されてきた。回転する円盤を使い、筋肉が短くなりながら力を出す短縮性の局面と、筋肉が伸ばされながら力を出す伸張性の局面を組み合わせる。方法を整理したレビューでは、さまざまな筋群に応用でき、短縮性の動きに応じた抵抗と、短時間の伸張性の過負荷を与える方法として論じられている。[7]
背中の運動なら、持ち手を体に引き寄せるところだけを見て終わらせず、元の位置へ戻される側も運動として見ると理解しやすい。引く側で生じた働きと戻す側の負荷はつながっている。回転式についての報告は、伸張性の機械的負荷が、その前の短縮性の局面に制約される点を挙げている。戻りだけを切り離して、好きなだけ大きな負荷を選べる仕組みとは考えにくい。[14]
ここでいう「戻す」は、単に持ち手を出発点へ運ぶという見た目の言葉である。負荷を論じるときには、そこで筋肉が伸ばされつつ力を出しているか、どの機械的な量を比べているかまで確かめたい。回転式だから伸張性の過負荷が常に成立する、という見方は支持されない。器具の名前は仕組みを示すが、その反復で起きたことまで保証する札ではない。[14]
中央線の混雑で肩に力が入った日には、「しっかり引けた」という感触だけでも達成感がある。それを運動の感想として残すのはよい。ただ、戻りが強く感じたことと、引く局面を上回る機械的負荷が生じたことは分けて記録したい。伸張性の過負荷を判断するには、局面ごとの量を実際に確かめる必要がある。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
背中を引く研究は、まず測定の確かさを教える
背中の種目との接点が具体的なのは、筋力トレーニング経験のある若い参加者を対象にした測定研究である。参加者は12人で、前傾姿勢で引くベントオーバーロウ、ルーマニアンデッドリフト、上腕を曲げる運動を行った。平均パワー、引く側と戻す側のピークパワー、平均の力、平均速度、総仕事量などを記録している。背中を引く運動でも、回転式の出力を測る試みがある。対象は筋トレ経験のある若い参加者であり、18〜39歳の女性一般の測定精度をそのまま保証する結果ではない。[20]
この研究では、測定されたパワーや力、仕事量と予測値の関係は強かった。一方で、別の機会に繰り返したときの数値には注意点がある。測定項目の多くで良好から優れた再検査の信頼性が得られたものの、一部には約5〜15%の小さくても統計的に有意なずれがあった。個人の測定値がどれだけ同じ値に戻るかという反復性は低く、十分に慣れる必要性が指摘されている。[20]
信頼性という言葉は少し紛らわしい。参加者の中で高い出力の人と低い出力の人をある程度見分けられても、ある人の次回の値には測定機会によるずれが残る。この研究でも、再検査の相関の評価と反復性の評価は同じ結論にならなかった。したがって、初回より表示が上がったという事実だけで、背中の筋力がその幅だけ増えたと読むのは慎重でありたい。[20]
さらに、これは筋肉の厚みが長期にどう変わるかを調べた試験ではなく、出力測定の妥当性や信頼性を調べた研究である。ローイングを実施できたことは、背中の筋肉が従来型より大きくなることの証明とは違う。初めて触った日の高い表示よりも、設定や種目をそろえて比較できる測定を作るほうに、この研究の実用的な価値がある。[20]
例えば、前回は使い方を探りながら引き、今回は流れをつかんで引けたという記録なら、出力の変化を解釈する手掛かりになる。測定研究が勧めるのは、慣れていない人に複数の測定機会や十分な習熟の時間を設けることだ。成績を急いでつける前に、同じ動きを繰り返せるようにする。運動経験があっても、器具への慣れは別に扱う必要がある。[20]
測定研究では、各セットは最大努力の5回で、セット間には3分の回復を設けていた。[20] この条件で得られた測定の評価を、急いで続けて引いた自分の記録と同じ条件だとは考えない。回数をそろえたとしても、それだけで研究と同じ測定にはならない。比較したいなら、前回と今回で何をそろえたかを先に確かめるほうが、表示の上下に説明をつけやすい。
また、測定研究が扱ったのは平均パワーだけではない。短縮性と伸張性それぞれのピークパワー、平均の力や速度、総仕事量も含まれる。[20] 指導を受ける場面では、画面の数字をただ読み上げるより、「これは引いたときの値か、戻したときの値か」と尋ねると話が具体的になる。同じ画面を見ていても、比較する項目が違えば、運動について交わす説明もすれ違ってしまう。
大きい設定でも、パワーの表示は下がり得る
回転式の設定を読むときには、力、仕事量、パワーを同じ意味の「強さ」にまとめないことが大切だ。女性と男性をそれぞれ11人含む計22人が参加した研究では、フライホイール式の膝伸ばしで、慣性の設定を変えてこれらを測った。慣性とはここでは円盤の回転に関わる設定であり、一般的な重りの板の質量表示とは分けて扱いたい。男女を含む膝伸ばしの実験なので、18〜39歳の女性のローイングに同じ変化率を当てはめることはできない。[16]
この研究では、最も小さい設定から最も大きい設定へ変えると、仕事量は男女ともに約48%増えた。ところがパワーは男性で36%、女性で29%低下した。仕事量が増えたのにパワーが下がることは、この実験では矛盾ではない。研究が別々に測定した量を、利用者がすべて同じ成績表だと思ってしまうと、そこで読み違いが起きる。[16]
平均の力も変化した。女性では短縮性と伸張性の平均の力がそれぞれ46%と55%、男性では34%と50%増加した。一方、ピークの力の増え方は男性のほうが大きかった。同じ「力」でも、局面を通した平均を見るか、最も高い点を見るかで比較の姿が変わる。表示に平均なのかピークなのかがあるなら、その違いを飛ばさず読みたい。[16]
さらに、慣性設定を上げた際の伸張性の過負荷の増加は、特定の設定間で男性には見られたが、女性には見られなかった。これは女性に回転式が無意味という結果ではない。戻す側と引く側の関係の変化に、男女で違いがあったという結果である。設定を大きくすることを、そのまま戻す負荷の優位性と同義にしないための知見だ。[16]
ただし、ここまでの具体的な変化は膝伸ばしで得られたものだ。背中のローイングでも同じ割合になるとは扱わない。背中の器具を選ぶ場面へ持ち帰れるのは、設定と出力の関係を単純な右肩上がりだと思わず、何を測った値なのかを確認する姿勢である。大きい設定にしたのに表示が下がった日、それだけで努力不足と判定する必要はない。[16]
例えば、設定を変えたあとにパワーが低下しても、仕事量も一緒に低下したかは別に確認する必要がある。膝伸ばしの実験では、その変化の向きが逆であった。[16] そのため、自分の目的を相談するときにも「全部の数字を上げたい」とするより、今はどの項目を比較するのかを決めたい。円盤の設定を選ぶ作業と、運動の成績を評価する作業を、同時にひとつの数字だけで済ませないためである。
数字で読む回転式の負荷
9研究・276人：健康な人と競技者を対象にしたメタ分析は、この規模の研究を統合した。[5]
0.63：同メタ分析の全体の標準化した効果量。95%信頼区間は0.49〜0.76である。[5]
約48%増：膝伸ばしで最小から最大の慣性設定へ変えたときの仕事量の変化である。[16]
29%低下：同じ設定比較で女性のパワーはこの幅で下がった。[16]
約5〜15%：ローイングを含む測定研究で一部の項目に生じた測定機会間のずれである。[20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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