スクワットを毎日何回くらい行うか迷うとき、十から数える楽さだけで目安を決めてよいか。筋力トレーニング経験のある女性28人の速度の研究を中心に、数え方の好み、終えた回数、始める前の感覚を分けて読む。数え方そのものの効果は、ここでは断定しない。家のメモでも列は分けたままにする。
夕食の片付けを終え、部屋のマットの前に立つ。今日のスクワットを「1、2、3」と積み上げるより、「10、9、8」と残りを減らしたくなる夜がある。終わりが数字の上で近づくと、膝の高さが同じでも、先に楽だと予想してしまう。
数え下げで楽に感じても、それだけで毎日の適切な回数は決められない。今回扱う研究は、数え上げと数え下げを比較してスクワットのきつさや回数を検証したものではない。ここで速度の話として置くのは、筋力トレーニングの経験がある女性28人を、監督下で約8週追った研究である。見ているのは月経周期の時期、症状、運動への意欲、行う準備ができているかという感覚と、バーを挙げる速度との関係である。周期による速度のずれはおよそ0.01〜0.02メートル毎秒で、著者らは成績を保つために周期ごとの調整を必須としない、と結論している。[2]
既存記事「スクワットは腕を前に伸ばすと楽になる？膝の深さと脚の負担を分けて読む」は、腕の位置と膝の深さの比較である。姿勢の楽さはそちらに譲る。公開済みの「体力をつけるコツは残り時間の表示？数え下ろす日のきつさと成果を読み分ける」は、残り時間の表示ときつさの関係を扱っている。表示そのものはそちらに譲り、こちらは十からの数え方を、毎日の回数の決定表にしない読み方に限る。
十から数えても、実施した回数は別に残る
数え下げが気持ちよい日があること自体は、メモから消さなくてよい。気持ちは感想である。感想の列と、何回立ち上がったかの列は、書き始める前に分けておく。10から数えて10回終えたことと、1から数えて10回終えたことは、実施としては同じ10回になりうる。違うのは、途中で抱いた「まだ先がある」「もうすぐ終わる」という予想のほうだ。
予想が外れる夜もある。残り3つだと思って膝を曲げたら、かかとが浮いて2回で止めた、という場合がそれだ。残したいのは、最初に思い描いた10回ではなく、姿勢を保てた回数である。思い描きは予想、停止は実施。二つを一つの「今日の成績」に潰すと、翌日に何を変えるかが見えなくなる。
研究が、数の進む向きを指示してきつさを測った、という話として読まないための仕分けである。あとで見るトレーニング研究がセッションの開始時に記録したのは、意欲と準備感と症状であり、その後に残したのは反復の速度である。[2]
推しのライブの前の週は、連続して行った印のほうが欲しくなる。印のための10回と、膝の向きを保てた回数は、同じ夜に並んでよい。どちらがえらかったかをその場で決めなくてよい。列が二つあれば、翌日の自分は「印は付いたが、7回目で内股になった」と読み返せる。
既存記事「スクワットは失敗しない難しさから始める？翌日の再現と別の動きへの応用を読む」は、易しい条件から難しさを上げる練習の問いである。段階の作り方はそちらに譲る。既存記事「HIIT初心者は開始前に何秒構える？カウントダウンと最初の動きの関係を読む」は、高強度の運動を始める前の秒数である。開始前の構えはそちらに譲り、ここではしゃがみの回数と、数え方の好みを分ける。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
研究の「予想」は、楽さの予感ではなかった
対象は女性28人。平均年齢は27.1歳、標準偏差は5.2歳。オーストラリア・カトリック大学のブリズベンで、2023年2月から2025年6月に行われ、試験登録番号はACTRN12626000365369である。監督下の筋力トレーニングを、2つのメソサイクル、つまり中期のまとまり二つにわたって行った。[2]
月経周期は、カレンダーで日を数える方法、尿の排卵検査、あとから測った血清の17β-エストラジオールとプロゲステロンを重ねて追っている。この研究で「数える」と呼べる手続きは、スクワットの残り回数ではない。周期の日付を落とさないための組み合わせである。カレンダー単独でもない。尿と血中ホルモンが同じ手続きに入っている。家の「10、9、8」を、あのカレンダーと同じ正確さの数え方だと呼ばない。[2]
測った種目はベンチプレスと、トラップバーを使ったデッドリフトである。スクワットの反復回数を結果にした研究ではない。3回繰り返せる最大の重さと、負荷と速度の関係を、開始時、約4週の中間、約8週の終了で測っている。各セッションではすべての反復の運動学的な出力を記録し、各種目の各セットで最も速かった1回を、負荷と速度の関係から計算した速度と比べた。[2]
ここが、毎日の「何回」と噛み合いやすい点である。反復は全部記録している。それでも成績の比較に載せたのは、各セットで最も速かった1回である。10回を10個の同じ点として平均したわけではない。家のメモで「10回やった」とだけ書くと、研究が速度の代表に選んだ「一番速い1回」とは別の要約になる。何を数えたかが違う。[2]
研究文のなかの「予想」も、今夜の楽さの予感とは別物である。予想速度は、その人の負荷と速度の関係から計算した値である。実測がそこからどれだけずれたかを見ている。十から数えたときに湧く「もうすぐ終わるから大丈夫」は、この計算式のなかに入っていない。[2]
開始時には、症状、運動への意欲、準備感を本人が評価している。多変量モデルでは、意欲はトレーニング成績の強い予測因子だと著者らは位置づけた。偏回帰係数は0.0004、有意確率は0.021である。準備感は予測因子にならなかった。どちらも「今日の気分」とまとめられがちだが、結果は分かれた。係数の数値だけで、実際に感じる差の大きさは判断しない。意欲の評価がどう変わったときの関連かと、実際の成績の変化を分けて読む。[2]
このモデルは、意欲を実験者が上げ下げした試験ではない。始まりに本人がつけた点と、その後の速度との関係である。だから「十から数えれば意欲が上がり、回数も増える」とは書けない。予測という言葉は、操作の成功ではなく、モデル上の関連である。研究は単発の測定ではなく、ふだんのトレーニングに近い条件で、日による速度の変化を見ている。[2]
痛みの符号は、種目をまたいでコピーしない
周期の時期については、実測と予想の速度指標に有意な差があった。ベンチプレスでは第1期と第5期、デッドリフトでは第1期と第6期である。両方の種目で、差の大きさはおよそ0.01〜0.02メートル毎秒だった。期の番号は、差の報告でも番号のままである。その番号を、月経期や排卵期という通称へ翻訳して回数を増減させない。[2]
著者らの結論は、周期の影響は最小限に見え、運動学的な出力の差は予想と比べて控え目だ、というものである。成績を維持するために、時期に合わせた調整を必須としない。この一文を、「その日の感覚は捨ててよい」に変えない。同じ結論は、意欲と症状のプロフィールは、周期を通じたトレーニングに影響しうる、と続けている。[2]
痛みの領域は、種目で向きが逆だった。ベンチプレスでは、痛みの評価が1単位変わると速度が0.00065メートル毎秒だけ正の向きに関連した。有意確率は0.018である。デッドリフトでは、1単位の変化あたり−0.001の負の関連で、有意確率は0.001を下回った。ここで注目するのは、同じ痛みの領域でも、種目によって速度との関連の向きが異なった点である。これらはスクワットの回数を増減させる係数ではない。[2]
症状の「コントロール」と呼ばれる領域には、有意な主効果がなかった。種目のあいだの差はあり、有意確率は0.03を下回った。それ以外の症状領域は、トレーニング成績との有意な関係を示さなかった。[2]
家のスクワットへ戻る。ベンチプレスで痛みと速度が正に並び、デッドリフトでは負に並んだ。スクワットはどちらの種目でもない。片方の符号を、今日の脚の回数へコピーする根拠にはならない。痛みが運動を妨げるときは、数え方の工夫より先に、続けてよいかを医師に相談する。有意だった差と、0.01〜0.02メートル毎秒という小ささは、両方残して読む。[2]
数字で読む速度と人数
28人：筋力トレーニング経験のある女性が、監督下のトレーニングを2つのメソサイクル行った。[2]
27.1歳：参加者の平均年齢。ばらつきは標準偏差5.2歳。[2]
約4週と約8週：3回繰り返せる最大の重さと、負荷と速度の関係を測った中間と終了。[2]
0.01〜0.02メートル毎秒：周期の時期による、実測速度と予想速度の差の大きさ。[2]
0.0004：意欲の偏回帰係数。準備感は成績の予測因子にならなかった。[2]
42人：声の自己評価と、数を数える音響指標を測った女性の歌手。問題あり22人、なし20人。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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