背筋の筋トレは筋肉痛がないと足りない？翌日の感覚と筋力の変化を分ける

背筋の筋トレをした翌朝、筋肉痛がないと効果まで疑いたくなる。腰を伸ばす運動の実験では、痛みが出ても筋力が下がる場合と保たれる場合がある。痛み、筋肉の硬さ、動き方、継続後の筋力を分けて読み、回数を増やす前に確かめたい記録の付け方を考える。背中の感覚だけで成果を採点しないための記事である。

洗面台で顔を洗い、上体を起こす。昨日は背筋の運動をしたのに、今朝の背中は静かなままだ。「回数が足りなかったのか」と、帰宅後の追加分を考え始める。だが、腰を伸ばす運動の研究を読むと、翌日の痛みをそのまま筋力の成績表にはできない。筋肉痛を起こして筋力が下がった実験も、痛みが増しても筋力が保たれた実験もあるからだ。[2][5][6]

答えの芯は、筋肉痛の有無だけで背筋の筋トレの効果を判定しないことにある。痛みは運動後の反応、筋力は力を出す能力、継続後の変化は時間をかけて比べる成果である。これらは同じ欄に押し込まずに読む必要がある。[2][6][10]

種目の選択は既存記事「背筋の筋トレは静止と反復のどちらを選ぶ？自重で迷う持久力と筋力の読み方」に譲る。また「【連載】その常識、研究では？ 第2回｜筋肉痛は効いた証拠か——遅発性筋痛と筋肥大の関係」が扱う一般論から離れ、ここでは腰を伸ばす運動で、痛みと測定された力がどうずれるかを追う。

筋肉痛は、腰を伸ばす力そのものではない

運動から時間を置いて現れる筋肉の痛みを、遅発性筋痛と呼ぶ。背筋の研究では、背骨に沿う筋肉にこの反応を起こし、主観的な痛みと、体幹を伸ばす力を別々に調べている。体幹とは胴体のことで、ここでいう伸展は胴体を起こす方向の動きだ。[2]

健康な成人24人を対象とした実験では、傾斜した器具で体幹の曲げ伸ばしを行わせた。その後の筋肉痛と痛みを繰り返し尋ねる一方で、体幹を最大限の力で伸ばす検査と、押された痛みの感じやすさも測っている。痛みがどこに現れ、力を出す能力とどう並ぶかを確かめた実験である。健康な参加者の結果を、18〜39歳の女性の自宅での運動にそのまま当てはめられるかは、対象と運動条件を分けて考える必要がある。[2]

この区別は、家で運動を続ける時にも役立つ。朝の感想として「痛みなし」と書くことと、運動の記録として「前回と同じ条件で動けた」と書くことは、別の情報を残す行為である。痛みがないという感想から、筋力が増えたとも、刺激が不足したとも飛躍しない。痛みと筋機能を別々に測る実験の読み方を、日常の記録にも持ち込むのである。[2][6]

背中が痛ければ、昨日の頑張りを思い出しやすい。それでも思い出しやすさは測定の精度とは別だ。筋力の変化を知りたい時には、筋力に対応する比較が必要になる。痛む場所を確かめることに熱心になるほど、肝心の「何ができるようになったか」が記録から抜けないようにしたい。[2][10]

痛みと筋力が一緒に変わった実験を読む

先ほどの24人の実験では、体幹の重さに加え、各参加者が最大限に伸展する力の10%に対応する負荷を用いた。運動は25回を4組行う設定だった。運動後の筋肉痛を調べるために組まれた実験であり、自宅でその回数を再現するための処方ではない。[2]

筋肉痛と痛みの最高値は、運動後24〜36時間に観察された。筋肉痛は10点中3.8点、痛みは10点中2.1点だった。同じ時期の検査では、体幹伸展の最大随意収縮、つまり本人が自分の意思で出す最大の力が、運動前に比べて有意に低下した。[2]

腰の筋肉を押した時に痛みを感じ始める圧力も下がった。比較のために調べた太ももの部位では同じ変化が認められず、痛みへの敏感さは腰の測定部位で増していた。この実験で痛みと機能低下が同時に現れたことは確かだ。ただし、痛みの点数から筋力低下の割合を換算できるという結果ではない。[2]

ここを「痛いほどよく鍛えられた」と読むと、結果の向きが変わってしまう。測ったのは、運動後の痛みと、その時点で力を出す能力の低下である。後日どれほど強くなったかを示す数字ではない。筋肉痛の強さを誇れる成績にすると、短期の機能低下まで成果として数えてしまう。[2]

立川駅の階段で背中を気にした朝も、頭の中で昨日の運動を採点する必要はない。「昨日より動きがぎこちない」という観察と、「長い目で見て筋力が伸びた」という判断は、時間の違う問いである。急性の反応を測る実験と、継続した運動を評価する試験を分けておくと、この取り違えを避けやすい。[2][10]

痛みが増えても筋力が落ちなかった実験もある

一方、男性10人が参加した無作為化クロスオーバー試験では、伸ばされながら力を出す運動と、縮みながら力を出す運動を比べた。クロスオーバーとは、同じ参加者が条件を替えて両方を経験する方法だ。体幹伸展の最大努力による運動をそれぞれ50回行い、条件の間には2週間を置いた。対象は男性であり、18〜39歳の女性にも同じ反応が起こるかは、この試験だけでは判断できない。[6]

伸ばされながら力を出す動作は、遠心性収縮と呼ばれる。胴体を下ろす動きに抵抗する場面を思い浮かべるとよい。この試験では、遠心性の運動後の筋肉痛が、縮みながら力を出す求心性の運動後よりも、24、48、72、96時間後に有意に強かった。それでも体幹伸筋の最大筋力と筋持久力は低下しなかった。[6]

筋持久力は、力を出し続ける能力である。最大筋力と持久力を調べても変化がなく、筋肉痛の比較では差があった。したがって「痛みが増えたら、その分だけ力も下がる」という単純な対応は、この試験には当てはまらない。[6]

さらに健康な20人を調べた別の実験でも、筋肉痛がある状態で、縮める時と伸ばされる時の体幹伸展筋力は低下しなかった。一方で、力の安定性や筋活動と力の関係、腰の動き方には変化が現れた。筋力は保たれても、動作の中身は変わっていた。健康な参加者を調べた結果であり、18〜39歳の女性にも同じ変化が現れるかは別に確かめる必要がある。[5]

先の筋力が低下した実験と、どちらか一方だけを選ぶ必要はない。参加者、運動の設定、測定する動作が異なる実験である。それらを合わせて言えるのは、筋肉痛と筋力の関係は常に同じではないということだ。痛みの有無を、背筋の運動が成功したかどうかの共通物差しにするのは難しい。[2][5][6]

ここで日常の記録に借りるのは、痛みと機能を分けて確かめる視点である。実験の回数を目標にするより、自分が前回と何を揃えて比べるかを決めたい。[6]

痛みがない背中でも、測れば別の反応が見える

普段から運動している健康な21人を対象とした無作為化比較試験は、筋肉痛を起こさない程度の、最大以下の遠心性体幹伸展運動を用いた。参加者の平均年齢は31.3歳で、運動習慣は週4時間を超えていた。運動後に手技を受ける条件と、偽のレーザーを使う条件を比較している。運動習慣のある人が対象なので、18〜39歳の女性のうち運動を始めたばかりの人に、そのまま当てはめるには慎重さが要る。[1]

この試験では、筋肉痛を起こさない設定でも、背骨に沿う脊柱起立筋の硬さが運動後24時間と48時間に増した。硬さは画像検査を用いて評価され、手技後には偽の処置との比較で変化も認められた。一方、触れられた時の痛みを線上で示す評価は変わらなかった。[1]

つまり、主観的な痛み、測定された筋肉の硬さ、処置への反応は、同じものではない。この結果は「痛みがなくても必ず筋肥大する」という証明ではないが、痛みがない状態を「体に何も起こっていない」と見なす読み方には待ったをかける。[1]

ここで硬さまで新しい目標にしないことも必要だ。測定できる反応の数と、達成したい成果の数は別である。痛みも硬さも、運動後の様子を知るための指標であり、継続後の筋力の伸びとは別に確認されるものである。[1][10]

「何も感じない日は無駄だった」と考えると、感覚を得るために運動を変えたくなる。しかしこの試験は、痛みの感想だけでは捉えられない反応があることを示している。翌朝の背中は、実験室のすべての測定項目をひとことの感想で返してはくれない。[1]

この試験のもうひとつの読みどころは、痛みの評価方法も分けている点だ。押されて痛みを感じ始める圧力と、触れられた痛みを本人が線上に示す評価では、処置後の結果が揃わなかった。同じ「痛み」という言葉でも、何をどう測ったかで得られる情報は違う。指で押した感触を確かめることと、動作中に自分が感じることを、同じ検査として扱わないようにしたい。[1]

研究で使った画像や圧力の測定を、自宅でそっくり真似する必要はない。むしろ記録に「何をした時の感覚か」を添える方が、後から読み返した時に意味が通る。痛みの測定と筋機能の測定を分ける考え方は、日常の短いメモにも使える。[1][2]

数字で読む背筋運動と筋肉痛

24人：筋肉痛を誘発した後、腰を伸ばす最大の力が低下した実験の参加者数である。[2]

24〜36時間：同じ実験で筋肉痛と痛みの最高値が観察された時期であり、全員共通の予定表ではない。[2]

10人：遠心性と求心性の運動を比較し、筋肉痛の差と筋力維持を確認した男性の人数である。[6]

21人：筋肉痛を起こさない運動後にも、筋肉の硬さを調べた試験の参加者数である。[1]

24週間：高齢女性の筋力変化を調べた運動試験の期間であり、翌日の反応とは時間の幅が違う。[10]

宮川涼 Founder

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