ハムストリングを同じ働きの筋肉の集まりと考えていないだろうか。大腿二頭筋の短頭と長頭では始まる場所が違い、膝を曲げるときの活動も同じではない。解剖の解説、筋活動を測った実験、筋肉の大きさと筋力の関連を調べた研究から、短頭を意識した種目の見方と、効果を判断するときの注意点を読む。
ジムで膝を曲げるマシンを終え、次は股関節から体を起こす運動へ。「どちらも裏ももなら、同じ筋肉を同じように使っているのか」。そこで見落としやすいのが、大腿二頭筋の短頭である。長頭が骨盤から始まるのに対し、短頭は太ももの骨から始まる。名前がよく似ていても、股関節との位置関係は明確に違う。[5]
答えの芯は、短頭は股関節をまたがず、膝を曲げる運動を考える際に区別しておきたい筋肉だということだ。筋力トレーニングのレビューでは、股関節を伸ばす動きと膝を曲げる動きでハムストリングの活動の偏りが異なり、後者で短頭や半腱様筋の優先的な活動が報告されている。[4]
ただし、短頭だけを働かせる特別な動作が必要だと急ぐ話ではない。既存記事「ハムストリングの筋トレは脚を曲げるだけ？女性が知りたい股関節を動かす意味」に種目全体の組み合わせを譲り、ここでは短頭と長頭の違いから、同じ「裏もも」の測定結果をどう読むかを考える。
短頭と長頭は、筋肉が始まる場所から違う
ハムストリングは太ももの後ろの筋肉のまとまりであり、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋が主要な構成要素となる。大腿二頭筋はその外側に位置し、長頭と短頭に分かれる。長頭は主として骨盤の坐骨結節から始まり、短頭は大腿骨の外側、粗線や外側顆上線と呼ばれる部分から始まる。[5]
坐骨結節は骨盤にある骨の部分、大腿骨は太ももの骨である。専門用語を全部覚えるより、「骨盤から来る長頭」「太ももの骨から来る短頭」という地図を先に持つと理解しやすい。短頭の始まりは股関節より下にあり、この筋肉は股関節をまたがない。筋肉名の長短だけで役割を推測するより、どこからどこへつながるかを見ることが出発点となる。[5]
膝側では、長頭と短頭が複雑な筋腱の構造をつくり、主な腱の付着部は腓骨頭にある。腓骨頭は膝の外側に位置する骨の部分である。大腿二頭筋全体には、膝を曲げる働きと、すねの骨を外へ回す働き、膝の外側を動的に安定させる役割がある。外側の裏ももを単なる「脚を後ろへ引く筋肉」と考えると、この膝側の役割が抜けてしまう。[5]
解剖の説明は、運動の成績表ではない。短頭が股関節をまたがないことは、体を起こす運動中に短頭の活動が必ずゼロになる、という意味ではない。種目では複数の筋肉の活動を実際に測って考える必要があり、レビューも運動による活動パターンの違いを扱っている。骨の地図と、動いている最中の測定をつなぐことで、種目の説明が具体的になる。[4][5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
膝を曲げる動きでは、短頭を見る理由がある
膝を曲げる動きは膝屈曲、股関節を伸ばす動きは股関節伸展と呼ばれる。筋力トレーニングを傷害予防の観点から整理したレビューでは、股関節伸展を中心とする動きで長頭と半膜様筋の活動が比較的高く、膝屈曲を中心とする動きでは半腱様筋と短頭の優先的な活動が報告された。ハムストリングの中でも、運動によって参加の仕方が違うという整理である。[4]
ここでの「優先的」は、筋肉同士の活動の偏りを指す。たとえば膝を曲げる実験では、長頭、短頭、半腱様筋、半膜様筋の活動をそれぞれ記録し、その変化を比較している。同じ関節運動の中で参加の程度や変化の仕方を比べているのであって、複数の筋肉の参加を前提とする比較だ。[18]
運動の説明に「裏ももに効く」とだけ書かれていたら、まず膝が曲がるのか、股関節が伸びるのかを確認したい。その次に、どの筋肉をどんな方法で評価した研究なのかを見る。短頭を扱う問いでは、「大腿二頭筋」とまとめた表現だけで長頭と短頭の両方が同じ結果だったと受け取らないことが大切だ。実際、両者の活動には異なる変化が観察されている。[4][18]
この違いは、種目に優劣をつけるためのものではない。レビューの目的は、筋活動だけでなく、トレーニングによる筋肉の構造や形態、機能への影響を合わせて種目を選ぶことにある。短頭が気になるからといって、長頭の筋束長や膝屈曲の筋力という別の評価を置き去りにするのも、研究の読み方としては片寄る。誰の何を変えたいのかによって、注目する指標が変わる。[4]
膝を曲げる角度で、長頭と短頭の活動は異なる
健康な対象者10人の実験では、膝を最大の努力で曲げたときの力と筋活動を調べた。動かさずに力を出す等尺性の測定では、膝の角度を60度と90度に設定した。さらに、うつぶせで膝を0度から120度まで一定の角速度で曲げる等速性の測定も行った。筋肉の内部に細い電極を入れ、長頭と短頭を分けて記録した研究である。18〜39歳の女性に同じ活動パターンが当てはまるかは、この結果だけでは判断できない。[18]
等速性の測定では、長頭の筋活動は膝屈曲15〜30度付近で最も高く、その後、曲がる角度が増えるにつれて低下した。一方、短頭、半腱様筋、半膜様筋では、0度から105度へ膝を曲げるにつれて筋活動が増えた。同じ膝屈曲という名前の動きでも、長頭と短頭の活動の推移はそろわなかった。[18]
もうひとつ興味深いのは、膝を曲げる力と筋活動の関係である。関節を回す力であるトルクは、動かさない測定では90度より60度で大きかった。動かす測定では15〜30度付近で最大となり、その後は低下した。したがって、曲げる途中で短頭の電気的活動が増えたからといって、膝全体で出す力が増えたとは判断できない。活動の強さと関節の力は、同じ数字ではない。[18]
日常のトレーニングでいえば、動作の終わりに裏ももを強く感じたことと、最も大きな力を出した位置とを分けて記録する視点になる。ただし、この実験は測定装置で最大努力を求めたものであり、普段の運動で同じ角度だけを反復すべきだという処方ではない。示されたのは、角度と収縮の条件をそろえないと、短頭と長頭の働きを公平に比べにくいということだ。[18]
測定をもう少し細かく見ると、止めて力を出す場合にも違いがあった。半腱様筋と半膜様筋の積分筋電図、つまり一定の時間の活動をまとめた値は、60度より90度で高かった。長頭では逆に60度のほうが90度より高く、短頭では等尺性条件で角度による活動の変化がみられなかった。膝の位置による活動の変化は、筋肉ごとに異なる。[18]
この結果は、動かすときの短頭の活動の増加と矛盾しない。止めて力を出す課題と、動かし続ける課題は異なるからだ。研究内でも条件を分けて記録している。自分のメニューでも、位置を保った場面と、曲げている途中の場面を一緒にして「この位置では短頭が働く」と言い切らないほうがよい。筋肉の名前に加えて動作の条件まで読むと、同じ実験から出た結果の違いが理解しやすい。[18]
また、実験の一定速度の動きは、毎秒30度という装置で管理された条件だった。家やジムで自由に動かす場合、その結果を角度だけ切り取って当てはめるのは慎重でありたい。最大努力で力を出した実験と、軽い負荷で動きを覚える場面では、比較の条件が異なる。研究の数字は自分の動作に点数をつける表というより、比較の条件を具体的にするために役立つ。[18]
たとえば記録に「今日は最後まで曲げた」とだけ残す場合、後から分かるのは到達した動作の印象である。短頭と長頭を比較した実験を読むなら、どの角度で、止めたのか動かしたのか、何を電極で測ったのかを添える。この実験では長頭と短頭を別々に測っているため、裏もも全体の手応えだけでは見えない違いを検討できた。身近な運動を研究と結びつける際にも、まず比較している内容をそろえることから始めたい。[18]
数字で読む短頭と長頭の違い
20人：筋肉の部位ごとの大きさと筋力の関係を調べた、日頃スポーツを行う健康な若い男性の人数である。[6]
0.587〜0.684：短頭の膝に近い部位の断面積と膝屈曲筋力の相関係数であり、成長率ではない。[6]
10人：膝の角度による筋活動の違いを、筋肉内の電極で調べた実験の対象者数である。[18]
15〜30度：等速性の膝屈曲で、長頭の筋活動と膝屈曲トルクが最大となった角度の範囲である。[18]
38人：神経への電気刺激後に、短頭・長頭の活動や膝屈曲筋力を調べた無作為化試験の健康な対象者数である。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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