ロードバイクで太もも裏を使いたいとき、サドルを高くすればよいのか。高さと運動負荷を比べた実験から、ハムストリングの筋活動、伸ばされながら働く時間、膝の角度の違いを読む。静止中と走行中の測定を分け、柔軟性やハンドル位置も含めて、設定を見直す際の考え方を整理する。
坂をこぎ終え、前ももに手を当てながらサドルを眺める。前ももばかり使っている気がするから、少し上げれば太もも裏に仕事が回るのだろうか。答えは、高さで筋肉の働き方が変わる場合はあるが、ハムストリングの活動を左右するのは高さだけではない、である。健康な男性18人が高さと運動負荷を比べた実験では、太もも裏の大腿二頭筋の活動は負荷の影響を受けた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、同じ条件での検証が必要である。[2]
また、サドルを高くしたときに、筋肉の活動量が増えることと、筋肉が伸ばされながら働く時間が長くなることは別の結果である。男性サイクリスト10人で後者を示す実験があるが、18〜39歳の女性で同じ変化が起こるか、筋力の向上につながるかは別に確かめる必要がある。乗っている間の働き方を、鍛え続けた成果へそのまま読み替えないことが出発点になる。[5]
座面の傾きと座り心地の論点は、既存記事「有酸素運動の自転車はサドルを傾ける？高さと違う座り心地と効率の読み方」に譲る。ここで考えるのは、上下の位置を変えると膝を曲げる筋肉の仕事がどう変わるか、その変化を何で確かめるかである。
筋トレ種目の選択は「ハムストリングの筋トレは脚を曲げるだけ？女性が知りたい股関節を動かす意味」、組織の長期変化は「ハムストリングの筋トレで腱も硬くなる？筋肉の成長と力の伝達を分けて読む」で扱っている。こちらは、ペダルをこいでいる最中の条件比較に問いを絞る。
高さを変える前に、何を変えたいかを決める
「ハムストリングを使いたい」には、太もも裏の活動を増やしたい、長い距離を楽に走りたい、筋力をつけたい、といった別々の願いが入っている。サドルの研究も、筋肉の電気信号、関節の動き、酸素の消費など、異なるものを測っている。これらをひとまとめにして「効く高さ」と呼ぶと、研究の結果が実際以上に単純になる。[1][2][5]
筋電図とは、筋肉の活動に伴う電気信号を記録する方法である。サイクリングの実験では、この信号の大きさや活動の始まりと終わりを調べる。信号が大きいという結果は、その条件で筋肉の活動が強かったという意味であり、筋肉が長期的に育ったという測定とは違う。高さと負荷を比べた実験で分かるのも、まずは乗車中の筋活動である。[2]
サドルの設定法と運動成績、下肢のけがに関する文献をまとめたレビューは、設定法が多様で、最適な方法が十分に確立していないと指摘した。調べた文献は62件だが、研究ごとに高さの決め方や測る結果が異なる。主に競技経験の浅いサイクリストを扱う研究が含まれ、18〜39歳の女性の最適値として一律に使うには対象と条件の確認が要る。[1]
通勤で無理なくこぐための調整と、競技で出力を追うための調整は、確かめたい結果から違う。まず「前ももの感覚を変えたい」のか「同じ負荷でこぎやすくしたい」のかを言葉にしておく。これは特定の高さの推奨ではなく、異なる結果を混同しないための整理である。[1][2][5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
大腿二頭筋には、高さより負荷が表れた実験がある
健康で趣味として自転車に乗る男性18人を対象にした実験は、サドル高と運動負荷を組み合わせた。回転数を一定にして、大転子高の95%、97%、100%、103%、105%という高さを比べた。大転子高は股関節付近の骨の目印を基準にした高さであり、股下の長さとは異なる尺度である。18〜39歳の女性の設定を、この男性の結果だけで決めることはできない。[2]
運動負荷は、個人の基準となる出力に対する25%、50%、75%であった。高さと負荷を組み合わせ、各条件を2分間こいだところ、負荷が高いほど大腿直筋と大腿二頭筋の活動が大きかった。大腿直筋は太もも前側、大腿二頭筋は太もも裏側にある。負荷への反応は前側と裏側の両方に表れた。[2]
対して、高さを上げることに伴う活動増加が明瞭だったのは、ふくらはぎの内側にある腓腹筋である。大腿直筋の活動が最も小さかったのは大転子高の100%の条件だった。前ももの活動が小さくなったという結果から、太もも裏の活動が同じだけ増えたと引き算することはできない。筋肉ごとに反応を読む必要がある。[2]
この結果は、サドルの高さだけで太もも裏への刺激を設計しようとする考えに歯止めをかける。ただし、負荷を強くすれば誰にでもよいという指示でもない。実験は健康な男性が一定の回転数で短時間こぐ条件であり、通勤の坂道や長時間の走行とは条件が異なる。[2]
「今日はサドルを上げたら裏ももを使った気がする」という日の記録には、ギアや坂道の違いも書き添えたい。研究で負荷が筋活動を変えている以上、同時に負荷まで変わっていたら、高さだけの感想として扱えなくなる。サドルは、自転車に付いた唯一の調整つまみではない。[2]
この実験のふくらはぎの結果を詳しく見ると、大転子高の95%から100%へ上げた際、最も軽い負荷の条件で筋電図の平均振幅は56.24%、最大振幅は57.24%増えた。振幅とは電気信号の大きさを表す。高さ変更で大きな数字が出ていても、それがどの筋の、どの負荷での数字かを外して紹介してはいけない。[2]
この割合を太もも裏の効果として紹介すれば、測った筋を取り違えることになる。また、信号の平均と最大値も違う指標である。短い瞬間の大きさを知りたいのか、こいでいる間を通した活動を知りたいのかで、見る欄が変わる。研究の数字を自分の設定選びに使う前に、筋名と指標名を一緒に読む習慣を持ちたい。[2]
内側と外側の筋肉では、結果の見え方も違う
健康な11人がエルゴメーターをこいだ実験では、負荷、回転数、サドル高、足を置く位置を変えて筋活動を調べた。負荷を増やすと、比較した8筋すべてで平均最大活動が増加した。高さを上げると活動が増えた筋には、中殿筋、ハムストリングの内側、腓腹筋の内側が含まれた。健康な人の短時間の実験であり、18〜39歳の女性の日常走行にも同じ変化があるかは検証を要する。[7]
この結果は、先ほどの大腿二頭筋の実験と、表面上は違って見える。しかし、太もも裏という同じ呼び名でも、内側の筋と大腿二頭筋を測ることは同じではない。さらに、負荷や回転数などの条件もそろっていない。「古い研究は増えた、新しい研究は増えなかった」と年だけで勝敗をつけるより、どこを何の条件で測ったかを並べるほうが役に立つ。[2][7]
回転数を上げたときにも、内側のハムストリングなどで活動増加が観察された。つまり高さを変えず、こぐ速さを変えただけでも、太もも裏の測定値は変わり得る。自分の感覚を比較したいときは、設定を変えた日ほど、同じくらいのこぎ方だったかを振り返る意味がある。[7]
また、この実験ではペダル上の足の位置も、一部の筋活動に影響した。ここから特定の足位置を勧めるのではなく、自転車に乗る姿勢には複数の条件が重なると理解したい。太もも裏の感覚だけを頼りに設定を次々変えると、どの変更が何に対応したかを見失いやすい。[7]
活動の大きさと、伸ばされながら働く時間を分ける
男性サイクリスト10人を対象にした実験では、サドルの高さと回転数を変え、脚の立体的な動きと筋活動を同時に記録した。高さと回転数をそれぞれ3条件にして、各条件を5分間こいでいる。ここで調べたものには、筋肉が力を出しながら伸ばされる「伸張性収縮」の始まりと終わりがあった。18〜39歳の女性にその時間の変化をそのまま当てはめるには、女性を対象とする検証が要る。[5]
サドルを高くすると、大腿二頭筋では伸張性収縮が終わる時点が遅れ、その時間が長くなった。一方、腓腹筋と太もも前側の外側広筋では、伸張性収縮の時間が短くなった。同じ高さ変更でも、脚の筋肉すべてがそれぞれ異なる方向へ変わった。[5]
回転数を上げると、腓腹筋と大腿二頭筋の電気的な活動が終わる時点は早くなった。高さの変更で生じる時間の変化と、こぐ速さの変更で生じる活動の変化を区別する必要がある。太もも裏が働くかどうかを、単純な有無だけで表すのも粗い見方になる。[5]
この実験で運動の経済性、つまりこぐ運動に必要なエネルギーの効率に有意な影響を与えたのは回転数であり、サドル高ではなかった。筋肉の働く時間に違いがあっても、同じ実験で効率の違いが出るとは限らない。「感じが変わる」と「楽に走れる」の間には、測って確かめるべき距離がある。[5]
数字で読むサドル高と太もも裏
62件の文献を扱ったレビューでも、最適なサドル高の決定法は十分に確立していなかった。[1]
男性18人の実験では、高さだけでなく個人の基準出力の25%、50%、75%を比較した。[2]
健康な11人の実験では、高さの上昇に伴い内側のハムストリングの活動が増えた。[7]
男性10人の実験では、3通りの高さと3通りの回転数で収縮の時間を調べた。[5]
動的な測定を扱う比較研究では、股下比106〜109%の設定でも膝の曲がり30〜40°を保証しなかった。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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