30代のダイエットで何から始めるか迷ったとき、できた工夫も記録する意味を研究から考える。前向きな感情を育てる支援で活動量が増えた小規模試験と、差が出なかった女性対象の試験を読み比べ、気分・行動・体重を混同せず、翌日の予定に使える振り返りの形を具体例とともに探る。
夕食後、食卓で振り返りのノートを開く。「運動できなかった」「予定を守れなかった」。反省の欄は埋まるのに、昼休みに外へ出られた理由はどこにも残っていない。明日の自分へ引き継ぐなら、できなかった事情と同じように、できたときの工夫にも置き場所がほしい。
できた工夫の記録は、次の予定を考える材料になる。前向きな感情を育てる心理的な支援と行動支援を組み合わせ、活動量の改善を認めた小規模試験はある。一方、女性を対象とした大きな試験では、意欲に好ましい変化があっても活動量の上乗せは確認されなかった。[6][2] 記録を始めるなら、この違いまで含めて期待を決めたい。
既存記事「ダイエットのモチベーションは自分を責めると戻る？失敗後の思いやりを読む」には失敗後の接し方を譲る。ここで考えるのは、日々の振り返りに何を残し、次の行動へどう渡すかである。体重を減らすことを全員の目標にはせず、自分が続けたい暮らしの行動を題材にする。
できた工夫を書くことと、前向きになることを分ける
ポジティブ心理学の介入とは、楽観性や幸福感、前向きな感情を育てるために、体系的な課題を用いる支援である。2型糖尿病患者への応用を論じたレビューは、こうした心理面への働きかけを、行動を支える面接と組み合わせる考え方を示している。18〜39歳の女性一般へそのまま当てはめるには、疾患や支援環境の違いを考える必要がある。[14] 「とにかく明るく考える」という掛け声と、研究で使われる支援は同じではない。
たとえば「今日は頑張った」は気持ちの記述だ。「昼休みの予定を先に空けたので外へ出られた」は、行動が起きた条件の記述になる。どちらを書いてもよいが、翌日の予定を組む材料としては後者の内容を見返したい。これは研究で効果が確立した専用の記録法の紹介ではなく、支援研究を日常へ持ち込む際の記録案である。
問題点だけを書く振り返りなら、帰宅が遅くて運動できなかった事情は残せる。そこへ、出勤前に着替えを用意できた事情も並べる。遅い帰宅をなくすのか、準備の手間を減らすのかでは、次に試す工夫が違う。「できた」という評価の横に、場所、予定、助けになった物や人を添えると、何を再現したいのかが具体的になる。
ただし、記録欄の違いと減量効果は別の問いである。ここで扱う試験の中心は、感情や身体活動への複合的な支援であり、成功記録と問題点記録を直接比べた減量試験ではない。[6][7][2] 研究の結果を借りて自作のノートに「効果実証済み」と貼り付けないことが、読み始めの約束になる。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
気分への研究を、そのまま体重の話にしない
一般の人の主観的な幸福感を調べたアンブレラレビューがある。これは、無作為化比較試験の系統的レビューやメタ分析を、さらにまとめ直した研究である。ポジティブ心理学の介入について、否定的な感情の小さな減少を支持する根拠は中程度の質、前向きな感情の中程度の増加を支持する根拠は低い質だった。[12]
「中程度」という言葉が並んでも、効果の大きさと根拠の確かさは違う。小さな変化でも、比較的確かな根拠がある場合がある。反対に、変化が大きそうでも、今後の研究で見方が変わりやすい場合もある。このレビューが評価したのは幸福感を構成する指標であり、体重がどれだけ変わるかの答えではない。[12]
また、ポジティブ心理学の課題をすべて同列には扱えない。このレビューでは、他者への親切を行う課題には一定の可能性が示されたが、感謝を実践する課題では同様の結果ではなかった。[12] 良さそうな名前の課題を集めれば同じ効果が得られる、という読み方は避けたい。「できた工夫を書く」ことにも、別途その方法を確かめる必要がある。
日記を書いて少し気持ちが落ち着いたなら、それは本人の感想として残せる。その日に散歩へ出たか、翌日も同じ準備ができたかは別に確かめる。さらに体重が変わったかどうかまで、気分の記述から推測しない。気分の欄に「良い」と書いた日だけ、体重計の数字は別に確かめる必要がある。
小規模試験では、感情への支援と面接を組み合わせた
身体活動への可能性を示した例が、活動量の少ない2型糖尿病の人60人を対象とする比較試験である。電話による8週間の支援で、ポジティブ心理学と動機づけ面接を組み合わせた群を、接する時間をそろえた行動カウンセリング群と比べた。[6] 動機づけ面接とは、本人の行動への意欲を支える面接である。対象は2型糖尿病患者なので、18〜39歳の女性一般に同じ活動量の変化を見込めるかは、別に検証する必要がある。
組み合わせた群では、8週時点の中高強度身体活動の改善が、比較群より推定平均で1日13.05分大きかった。中高強度身体活動は、ある程度以上の強さで体を動かす活動を指し、この試験では加速度計で測っている。差の標準誤差は5.00分で、統計的に有意だった。[6] 本人の「動けた気がする」だけで評価した結果ではない。
ただし、16週時点の差は1日7.96分、標準誤差4.53分となり、統計的な有意差はなかった。[6] 推定値が好ましい方向にあることと、差を明確に確かめられたことを区別する必要がある。早い時点の良い数字だけを見て、支援が終わった後まで同じ差が続くと決めてしまうのは早い。
同じ研究系統の別の予備的な無作為化試験では、活動量の少ない2型糖尿病の人70人に16週間の電話支援を行った。中高強度身体活動の群間の改善差を標準化した効果量は、16週で0.34、歩数では0.76だった。24週の効果量は0.22〜0.33と、より小さくなった。[7] 効果量は、異なる測定尺度の変化を比べやすくする指標で、分や歩数そのものではない。こちらも患者への支援であり、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめられるかは別の問いになる。
いずれも、主な目的には支援を実施できるか、受け入れられるかの確認が含まれていた。[6][7] 研究者と話す時間、課題の内容、行動への支援が組み合わさっている。忙しい会社員がノートに感想を書く場合とは条件が違う。研究から受け取れるのは、感情の扱いも行動支援の候補になり得るという可能性である。
記録の頻度にも、研究から考える余地がある。急性冠症候群を経験した128人を対象とする無作為化の要因試験では、全員にポジティブ心理学の支援を行い、追加支援の有無、課題を毎週行うか毎日行うか、動機づけ面接を組み合わせるかを比較した。課題の実施状況は、全般に毎週の条件が毎日の条件より良好だった。心臓の病気を経験した人への支援なので、18〜39歳の女性一般に適した頻度が同じかは、別に確かめる必要がある。[10]
この比較から、課題を増やすほど取り組みが良くなると決めつける読み方には歯止めがかかる。[10] 今日から使う記録案でも、食事のたび、移動のたびに評価する形式が自分に必要かは考えたい。書く機会を多く設けることと、次の行動に役立つ内容を残すことは、別の設計になる。
急性冠症候群後の患者を対象にしたこの要因試験では、追加支援による活動量の差は統計的有意差に達していなかった。18〜39歳の女性一般への追加支援の効果も、この結果からは決められない。[10] 支援の部品ごとに結果は異なる。自分の生活へ取り入れるときも、「心理的な支援」という名前を丸ごと信じるより、予定を決める面接なのか、感情への課題なのか、接触の機会なのかを分けて考えたい。
受け入れやすさの数字も確認しておこう。60人の電話支援試験では、組み合わせ支援のセッションの92%が完了し、取り組みやすさや有用性の平均評価は10点中8.5〜8.8点だった。[6] 好評だったことは、実施の見通しを考える材料になる。ただし、これはその支援を受けた人の評価であり、誰もが同じ課題を好むという保証にはならない。
自分のメモなら、書くのが負担だった感想も残してよい。長い文章を書くことを楽しめる日もあれば、予定を確認して閉じたい日もある。研究の参加者の評価を読むように、自分が扱える記録かどうかを確かめる視点を持つ。工夫を残すための道具なので、記録の体裁を整えるために生活の予定を後ろへ追いやる必要はない。
数字で読む、前向きな支援と活動量
60人：2型糖尿病で活動量が少ない人への電話支援を比較した試験の対象数である。[6]
1日13.05分：同試験の8週時点で、組み合わせ支援群に認められた中高強度身体活動の改善差の推定値である。[6]
0.34：別の予備試験における16週時点の中高強度身体活動の改善差を表す効果量で、体重減少率ではない。[7]
619人：妊娠高血圧疾患の既往がある女性を対象に、アプリによる支援を比較した試験の参加者数である。[2]
週−17分：その女性対象試験の行動支援群の9週時点の効果推定値で、95%信頼区間は−58〜23分だった。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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